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Utente:Truthful eye/Sandbox2

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Il Super Circuit Training (SCT)[1][2], chiamato anche Super Circuit Resistance Training[3], o Super Circuit Weight Training[4], è un metodo di allenamento aerobico cardiofitness in Circuit Training (CT) che unisce il tradizionale allenamento di resistenza (bodybuilding) al tradizionale allenamento cardiovascolare (cardiofitness), con il fine di produrre sia miglioramenti sotto il profilo della forza e massa muscolare, che sulla capacità cardiovascolare. Alcuni studi fanno riferimento a questo metodo nominandolo Aerobic Circuit Training.

Sul territorio italiano questo metodo è meglio noto come Cardio Fit Training (CFT), sebbene quest'ultimo sia impostato in maniera più specifica e con delle sottili differenze rispetto al vero e proprio SCT come viene riconosciuto internazionalmente.

Caratteristiche

Metodo SCT

Diversamente dal Circuit Training con i pesi tradizionale, il quale consiste nell'eseguire serie multiple (di solito 8-12) consecutivamente ad alte ripetizioni (di solito 12-20) e bassa intensità (40-60% 1RM), e pause minime (al massimo di 10-20 secondi)[5][6][7], il metodo Super Circuit Training combina gli esercizi tipici dell'allenamento di resistenza con il tradizionale allenamento cardiovascolare, con il fine di produrre sia miglioramenti sotto il profilo della forza e massa muscolare, che sulla capacità cardiovascolare. In questo tipo di protocollo, gli esercizi di resistenza sono alternati stazioni aerobiche la cui durata varia da 30-60 secondi[1] a 2 minuti[8], a moderata intensità, con periodi di recupero molto brevi o nulli. Gli esercizi di resistenza possono essere svolti usando pesi liberi, macchine isotoniche, e calistenia (esercizi a corpo libero). Esempi di esercizi aerobici a moderata intensità sono i vari macchinari cardio come treadmill, stepper, elliptical trainer, bike ecc.[8] Alcuni raccomandano che per garantire la massima efficacia e sicurezza dell'allenamento, gli esercizi di resistenza devono essere organizzati in modo da allenare prima i gruppi muscolari più grandi, e da colpire successivamente diversi gruppi muscolari[1].

In uno degli studi scientifici (Mosher et al., 1998) che applicarono una forma di Super Circuit Training, ad ogni stazione aerobica seguivano 5 esercizi di resistenza o calistenia. Le stazioni aerobiche, della durata di 3 minuti, e eseguite ad un'intensità tra il 75 e l'85% FCmax, includevano treadmill, cicloergometro, remoergometro, armoergometro, stair climber. Ad 1 minuto di recupero attivo sulle macchine aerobiche seguivano stazioni di resistenza della durata di 30 secondi per la parte superiore, inferiore, addominale, combinzioni tra parte superiore e inferiore e esercizi calistenici. Ognuno di questi esercizi veniva seguito da 30 secondi di recupero. Gli esercizi di resistenza erano eseguiti ad intensità del 40% 1RM per la parte superiore, e del 50% per la parte inferiore, che venne incrementata durante il programma[9].

L'allenamento a circuito di Maiorana et al. (2000) consisteva in 7 esercizi di resistenza alternati con 8 stazioni aerobiche (cicloergometro). Ogni esercizio veniva eseguito per 45 secondi, con 15 secondi di pausa prima si passare alla stazione successiva. Per concludere il circuito, i soggetti eseguivano una camminata sul treadmill. L'esercizio di recupero attivo (cicloergometro) tra le stazioni di resistenza venne impostato per mantenere la frequenza cardiaca in una determinata fascia e per facilitare i miglioramenti a livello cardiorespiratorio. L'intensità e la durata del programma di allenamento vennero progressivamente aumentati durante le 8 settimane previste, sulla base della tolleranza individuale. Inizialmente vennero aumentati il numero degli esercizi a circuito da 1 a 3, seguiti da un incremento della resistenza sulla bike. L'intensità dell'esercizio di resistenza venne segnato al 55% 1RM nelle prime 4 settimane, per aumentare al 65% nelle ultime 4. Il cicloergometro e la camminata sul treadmill venivano svolti ad un'intensità pari al 75% FCmax osservata durante l'esercizio, ed aumentata al 85% dalla 6° settimana. Durante l'esercizio di resistenza i soggetti vennero incaricati di eseguire 1 ripetizione ogni 3 secondi, risultando in 15 ripetizioni in 45 secondiErrore nelle note: </ref> di chiusura mancante per il marcatore <ref>. La metodica CFT prevede un allenamento continuato per una durata totale di almeno 25-30 minuti. La parte relativa ai sovraccarichi e macchine isotoniche è impostata ad intensità medio-bassa, cioè dalle 10-12 alle 20 ripetizioni, che potrebbero essere riconosciute come equivalenti ad un'intensità (% 1RM) di circa il 70% 1RM o inferiore. Inoltre la parte isotonica viene eseguita con più esercizi in super set, tri set, o set multipli (quindi senza pause tra le serie). Le stazioni aerobiche singole hanno una durata di circa 3-5 minuti, e vengono eseguite a bassa intensità e a frequenza cardiaca costante. Il passaggio da sovraccarichi a macchine aerobiche non prevede pause. In genere il metodo CFT è pensato per coinvolgere tutti i distretti corporei in un'unica seduta (Total Body), ma può essere personalizzato in modo da colpire, ad esempio, solo la parte superiore o inferiore.

Differenze tra SCT e CFT

In linea generale i termini Cardio Fit Training (CFT) e Super Circuit Training (SCT) sembrerebbero sinonimi, perchè entrambi fanno riferimento ad un metodo che unisce l'attività con i pesi, sovraccarichi, o calistenia in super set, triset o set multipli, con intervalli eseguiti con macchine cardio tra i set. Ma mentre l'SCT viene riconosciuto come termine a livello internazionale, il CFT sembra essere diffuso solo sul territorio nazionale. Inoltre, si potrebbe dire che i due protocolli trovano alcune differenze nella loro definizione, in relazione a diversi parametri come i tempi di recupero, tempi di esecuzione degli esercizi, numero di ripetizioni, intensità, durata dell'esercizio ecc. Per la precisione il metodo CFT sembra essere più definito, mentre per l'SCT la descrizione varia a seconda delle fonti[10][8][1]. In linea generale si tratta comunque dello stesso tipo di allenamento.

Presunti vantaggi

I sostenitori del CFT/SCT citano svariati benefici, ad esempio, ne riconoscono una maggiore efficacia rispetto all'impostazione di un protocollo di allenamento che vede l'esecuzione consecutiva del classico esercizio anaerobico con sovraccarichi, e il tradizionale esercizio aerobico su macchine cardio. Ciò che la maggior parte delle ricerche possono confermare, è che eseguire consecutivamente l'allenamento anaerobico di resistenza/forza e quello aerobico (o viceversa) blocca o attenua gli adattamenti e i miglioramenti indotti dal singolo tipo allenamento[11][12]. Nel particolare contesto anaerobico dell'ipertrofia e della forza, molti segnalano un'attenuazione dei miglioramenti se viene integrata l'attività aerobica[13][14][15]. Sulla base di questi dati, i promotori del CFT hanno sostenuto che, per fare in modo che questi adattamenti non vengano attenuati, venga proposta, o la dissociazione tra la seduta aerobica e anaerobica in sedute o giornate diverse, oppure il CFT[16].

In realtà alcuni studi segnalano che anche il Circuit training produce dei miglioramenti inferiori se confrontato ai metodi tradizionali: alcuni riconobbero un incremento della capacità aerobica tra il 5 e l'11%, se comparato ad altri metodi aerobici che producono un miglioramento tra il 15 e il 20% nello stesso periodo[17], mentre altri rilevarono un inferiore miglioramento dell'iperotrofia e della forza rispetto ad altri metodi di allenamento di resistenza. I ricercatori conclusero che il Cricuit training non è indicato per esaltare la capacità cardiovascolare. Piuttosto potrebbe essere applicato durante una fase di mantenimento di un programma aerobico[18]. Tuttavia questi studi esaminavano gli effetti del Circuit training coi pesi tradizionale, ovvero senza stazioni aerobiche. La ricerca scientifica sul metodo SCT ha rilevato diversi benefici[9][19][20], ma questo non è stato paragonato ad altri metodi per poter stabilire se possa effettivamente apportare dei vantaggi maggiori rispetto ad altri protocolli.

Maiorana et al. (2000) dimostrarono che un allenamento a circuito intervallato da stazioni cardio migliora la capacità funzionale e la forza muscolare nei soggetti affetti da insufficienza cardiaca cronica. L'equipe ipotizzò che, grazie alle caratteristiche ad intervalli e la rotazione tra i gruppi muscolari, l'allenamento a circuito intervallato da stazioni aerobiche sarebbe stato ben tollerato dai pazienti cardiopatici, riducendo l'affaticamento muscolare localizzato, e combinando gli effetti benefici dati sia dall'allenamento aerobico e che da quello di resistenza. La principale scoperta fu che questo allenamento migliora la capacità cardiorespiratoria e la forza muscolare nei pazienti con insufficienza cardiaca cronica. Questo studio fu esclusivo, perché documentava l'instaurarsi di adattamenti in risposta ad un tale tipo di allenamento. I ricercatori conclusero che questo tipo di Circuit training è un valido metodo per migliorare la funzione muscolare periferica, la capacità cardiorespiratoria, e la forza muscolare[19]. Poco tempo dopo la stessa squadra di ricercatori applicò questo allenamento anche su pazienti affetti da diabete di tipo 2. Anche in questo caso ottennero dei risultati positivi sulla capacità funzionale, sulla forza, sull'incremento della massa muscolare, e sul controllo glicemico[21].

Differenze con il metodo Spot reduction

  Lo stesso argomento in dettaglio: Spot reduction.

Il CFT si profila in maniera molto simile al metodo Spot reduction (SR), perchè entrambi fondono l'allenamento aerobico e anaerobico in un unico protocollo di allenamento, alternando i pesi alle macchine cardio. La differenza essenziale è che il CFT, al contrario del SR, vuole colpire molte più aree corporee, senza la pretesa di lavorare sul dimagrimento localizzato e selettivo, ma per sviluppare tonificazione e ipertrofia muscolare di aree più vaste, e per stimolare l'apparato circolatorio a livello sanguigno, periferico, e linfatico. Il metodo SR si concentra su quegli esercizi che coinvolgono determinati distretti corporei in cui si intende ridurre il grasso localizzato (cosce, glutei, addome, braccia), mentre nel CFT gli esercizi previsti sono analoghi a quelli di un normale allenamento di resistenza e coinvolgono più aree corporee, in cui non c'è la necessità di ridurre il grasso localizzato. Il CFT è leggermente più orientato sull'attività con i pesi/isotonica, infatti l'intensità (% 1RM) di lavoro sui sovraccarichi è mediamente superiore, quindi le ripetizioni mediamente inferiori, mentre la durata delle stazioni aerobiche è mediamente inferiore.

Esempi di allenamento CFT

Cardio Fit Training 1 (Total body):[22]

  • Bike 5'
  • Leg press/Squat 12-15 rip.
  • Crunch 15-20 rip.
  • Stepper 5'
  • Hpx 15-20 rip.
  • Reverse crunch 12-15 rip.
  • Bike orizzontale 5'
  • Lat machine 10-12 rip.
  • Shoulder press manubri 10-12 rip.
  • Chest press/Distensioni man. 10-12 rip.
  • Treadmill 5'
  • Bike 5'

Cardio Fit Training 2 (Total body):[22]

  • Bike 5'
  • Leg press/Squat 12-15 rip. + Crunch 15-20 rip. x 2
  • Stepper 5'
  • Hpx 15-20 rip. + Reverse crunch 12-15 rip. x 2
  • Bike orizzontale 5'
  • Lat machine 10-12 rip. + Shoulder press manubri 10-12 rip. + Chest press/Distensioni man. 10-12 rip. x 2
  • Treadmill 5'
  • Bike 5'

Cardio Fit Training (parte superiore per uomo):

  • Bike 5'
  • Chest press/Distensioni man. 10-12 rip.
  • Pectoral machine 12-15 rip.
  • Elliptical trainer 5'
  • Lat machine 10-12 rip.
  • Pulley 10-12 rip.
  • Bike orizzontale 5'
  • Shoulder press manubri 10-12 rip.
  • Alzate laterali 12-15 rip.
  • Treadmill 5'

Cardio Fit Training (parte inferiore per donna):

  • Bike 5'
  • Calf machine 15-20 rip.
  • Leg curl 15-20 rip.
  • Elliptical trainer 5'
  • Adductor machine 15-20 rip.
  • Abductor machine 15-20 rip.
  • Bike orizzontale 5'
  • Slanci posteriori carponi 15-20 rip.
  • Step-up 15-20 rip.
  • Treadmill 5'

Sarà possibile apportare le adeguate modifiche ad un protocollo di allenamento Cardio Fit Training:[22]

  • introducendo nuove macchine cardio o attrezzature isotoniche;
  • aumentando il numero dei circuiti;
  • aumentando la durata della permanenza sulla stazione aerobica;
  • aumentando la durata o il numero degli esercizi con sovraccarichi;

Altri metodi cardiofitness

Voci correlate

Note

  1. ^ a b c d KM Williams, RY Minagawa, DM Benas, RA Shaffer. Guidelines for developing a physical training program for U.S. navy recruits. Naval Medical Research and Development Command, Bethesda, Maryland. pp. 10. 1997
  2. ^ Walderzak. Training: Super circuit training. National Strength & Conditioning Association Journal: August 1984 - Volume 6 - Issue 4 - ppg 38-40
  3. ^ Vivian H. Heyward. Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription. Human Kinetics, 2006. p. 107. ISBN 0736057323.
  4. ^ britannica.com - Definizione di Super circuit weight training su Encyclopedia Britannica
  5. ^ Beckham SG, Earnest CP. Metabolic cost of free weight circuit weight training. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Jun;40(2):118-25.
  6. ^ Green et al. A comparison of ambulatory oxygen consumption during circuit training and aerobic exercise in patients with chronic heart failure. J Cardiopulm Rehabil. 2001 May-Jun;21(3):167-74.
  7. ^ Haennel et al. Effects of hydraulic circuit training following coronary artery bypass surgery. Med Sci Sports Exerc. 1991 Feb;23(2):158-65.
  8. ^ a b c Bob Anderson, Bill Pearl, Ed Burke, Jeff Galloway. Getting Back in Shape: 32 Workout Programs for Lifelong Fitness. Shelter Publications, Inc., 2006. ISBN 0936070412
  9. ^ a b Mosher et al. Aerobic circuit exercise training: effect on adolescents with well-controlled insulin-dependent diabetes mellitus. Arch Phys Med Rehabil. 1998 Jun;79(6):652-7.
  10. ^ Yigal Pinchas. The Complete Holistic Guide to Working Out in the Gym. University of Calgary Press, 2007. p. 32. ISBN 155238215X
  11. ^ Kraemer et al. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol. 1995 Mar;78(3):976-89.
  12. ^ Hawley JA. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible?. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61.
  13. ^ Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63.
  14. ^ Leveritt et al. Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med. 1999 Dec;28(6):413-27.
  15. ^ Bell et al. Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):418-27.
  16. ^ guidobruscia.it - Considerazioni sul Cardio Fit Training
  17. ^ Gettman, Pollock. Circuit weight training: a critical review of its physiological benefits. Phys Sports Med, 1981
  18. ^ Harber et al. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scand J Med Sci Sports. 2004 Jun;14(3):176-85.
  19. ^ a b Maiorana et al. Combined aerobic and resistance exercise training improves functional capacity and strength in CHF. Journal of Applied Physiology. May 1, 2000 vol. 88 no. 5 1565-1570
  20. ^ Maiorana et al. The effect of combined aerobic and resistance exercise training on vascular function in type 2 diabetes. J Am Coll Cardiol. 2001 Sep;38(3):860-6.
  21. ^ Maiorana et al. Combined aerobic and resistance exercise improves glycemic control and fitness in type 2 diabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2002 May;56(2):115-23.
  22. ^ a b c Errore nelle note: Errore nell'uso del marcatore <ref>: non è stato indicato alcun testo per il marcatore fitness

Bibliografia

Collegamenti esterni

  Portale Biologia
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