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Utente:Truthful eye/Sandbox4

Versione del 28 feb 2013 alle 00:43 di Truthful eye (discussione | contributi) (→Scott press (Lento Scott))

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Altre ricerche dirette mostrano che l'esercizio di resistenza può portare ad un aumento dell'ipertrofia e della forza muscolare anche se svolto a basse intensità (50% 1 RM), se viene integrata una tecnica di occlusione vascolare. Ciò sarebbe creato dall'ipossia transitoria, la quale sembrerebbe agire su diversi parametri di stimolo sull'ipertrofia muscolare come gli HIF (Hypoxia-inducible factors)[1].


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Note

  1. ^ Errore nelle note: Errore nell'uso del marcatore <ref>: non è stato indicato alcun testo per il marcatore Cacciani
  2. ^ Takarada et al. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol. 2000 Jun;88(6):2097-106.
  3. ^ Takarada et al. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2002 Feb;86(4):308-14.
  4. ^ Burgomaster et al. Resistance training with vascular occlusion: metabolic adaptations in human muscle. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jul;35(7):1203-8.
  5. ^ Moore et al. Neuromuscular adaptations in human muscle following low intensity resistance training with vascular occlusion. Eur J Appl Physiol. 2002 Feb;86(4):308-14.
  6. ^ Takarada et al. Cooperative effects of exercise and occlusive stimuli on muscular function in low-intensity resistance exercise with moderate vascular occlusion. Jpn J Physiol. 2004 Dec;54(6):585-92.
  7. ^ Fujita et al. Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol. 2007 Sep;103(3):903-10.
  8. ^ Madarame et al. Cross-transfer effects of resistance training with blood flow restriction. Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):258-63.
  9. ^ Sumide et al. Effect of resistance exercise training combined with relatively low vascular occlusion. J Sci Med Sport. 2009 Jan;12(1):107-12.

Shoulder press

Il Shoulder press, detto anche Overhead press o Military press, rappresenta un'estesa famiglia di esercizi con i pesi usati nel resistance training in cui il carico viene spinto direttamente verso l'alto. Esistono numerose varianti di questo esercizio che possono essere nominate in maniere diverse. In Italia sono comuni le denominazioni spinte con manubri o con bilanciere, o lento dietro e lento avanti per definire alcune di queste. Tali esercizi sono diffusi soprattutto nell'ambito del bodybuilding, del weightlifting e del fitness. Ciò che accomuna questi esercizi è la spinta del carico verso l'alto.

Shoulder press avanti (Lento avanti)

Il shoulder press "davanti", più comunemente noto come Lento avanti (Front barbell shoulder press) rappresenta la variante con bilanciere meno gravosa per l'articolazione della spalla, nonchè la più adatta per gli sport di prestazione e per l'utilizzo di carichi maggiori. L'esercizio viene svolto da seduti, con lo schienale leggermente inclinato e non verticale, in modo da permettere il sollevamento del bilanciere su un piano verticale che passi davanti al mento. Il moviemto parte con il bilanciere poggiato sulle clavicole per poi elevare le braccia verso l'alto[1]. Da notare che il lento avanti può essere eseguito su diversi piani di lavoro: a presa larga percorre un piano frontale prevedendo quindi l'abduzione del braccio durante il movimento; a presa stretta percorre il piano sagittale con una flessione del braccio; oppure la presa e la traiettoria possono risultare in una via di mezzo tra il piano frontale e sagittale. Mentre sul piano frontale (abduzione) l'esercizio coinvolge maggiormente i deltoidi laterali similmente al lento dietro, sul piano sagittale (flessione) esso impegna maggiormente il deltoide anteriore e il fascio clavicolare (superiore) del grande pettorale. In entrambi i casi il grande pettorale interviene a supporto diversamente dal lento dietro, e questo può essere uno dei motivi per cui può permettere carichi superiori. Da notare che il movimento classico ereditato dal sollevamento pesi prevede il movimento sul piano intermedio tra frontale e sagittale, presa non eccessivamente stretta in modo che gli avambracci vengano posizionati circa in verticale se visti da un piano frontale, con i gomiti più larghi delle spalle.

Shoulder press dietro (Lento dietro)

Il shoulder press "dietro", più comunemente detto Lento dietro (Behind the neck barbell shoulder press) è la variante con bilanciere generalmente ritenuta più pericolosa per l'articolazione della spalla. La posizione di estrema extrarotazione del braccio e retroposizione dell'omero con il carico che agisce nel senso della forza di gravità (distensione) ha un effetto altamente lussante per l'articolazione della spalla. Per questi motivi questa particolare versione sembra essere caduta in po' in disuso negli ultimi anni a favore di altre varianti meno gravose a livello articolare, come il lento con manubri. La partenza del movimento prevede che, in posizione seduta su panca con schienale verticale, il bilanciere venga poggiato sulla porzione alta del trapezio, per poi estendere le braccia verso l'alto fino al livello desiderato. L'impugnatura solitamente deve essere regolata in modo che l'avambraccio risulti perpendicolare (verticale) al suolo durante il movimento[1]. Oltre ad essere il più pericoloso per l'articolazione della spalla, il lento dietro non è adatto a tutti i soggetti poichè richede un'ampia mobilità articolare del braccio in extrarotazione, in modo che il bilanciere durante l'alzata non venga ostacolato della testa. Viene altamente sconsigliata quindi la flessione del collo per permettere il movimento, ma piuttosto l'esecuzione del lento avanti o del lento con manubri.

Shoulder press con manubri (Spinte con manubri)

Il shoulder press con manubri (dumbbell shoulder press), detto anche spinte con manubri, o lento con manubri, è la risposta alle shoulder press tradizionali in forma di catena cinetica aperta (cioè a braccia indipendenti). Questo esercizio è più usato nel fitness e bodybuilding, ed ha inizato a sostituirsi più frequentemente alle varianti con bilanciere dopo che si è evidenziata una certa pericolosità nell'esecuzione del lento dietro con bilanciere per l'articolazione della spalla[1]. Il shoulder press con manubri presenta i vantaggi degli esercizi a catena cinetica aperta per il maggiore stimolo dei muscoli stabilizzatori e la minore gravosità relativa a livello articolare, e sembra che, diversamente dai bilancieri in cui viene sollecitato in maniera maggiore il capo laterale, questa tipologia permetta di stimolare in maniera analoga i capi laterale e anteriore del deltoide[2][3].

Arnold press

Scott press (Lento Scott)

La Scott press o Palm Out DB press, rinominata in Italia anche come Lento Scott[4], è una variante della shoulder press con manubri elaborata alla fine degli anni sessanta dall'ex campione di bodybuilding e primo vincitore del Mr. Olympia Larry Scott, già noto per aver diffuso l'esercizio per i bicipiti del curl su panca Scott. Il movimento, eseguito in piedi o da seduti, prevede un range di movimento (ROM) molto più ridotto rispetto alla shoulder press tradizionale, ed è caratterizzato da un movimento diagonale, diversamente dalle altre forme di questo esercizio. Nella fase di partenza, il braccio parte da una linea orizzontale a 90° di abduzione (parallelo al terreno), e flesso in orizzontale di circa 30° (leggermente anteposto), gomito flesso a 90° e presa in semisupinazione. Dalla partenza in flessione orizzontale a 30° il braccio percorre una traiettoria diagonale verso l'alto in abduzione fino a raggiungere circa 120-130° con una leggera rotazione del polso portando la presa in posizione neutra (i palmi guardano avanti). Nella posizione di massima contrazione il gomito raggiunge circa l'altezza degli occhi, e gli avambracci convergono sopra la testa[5]. Da un'analisi biomeccanica la Scott press sembra carente dal punto di vista funzionale. Il mezzo movimento e la traiettoria del braccio in abduzione da circa a 90 a 130° portano chiaramente ad una maggiore sollecitazione degli elevatori delle scapole quali trapezio (fasci discendenti), romboidi, elevatore della scapola, e gran dentato, rendendo il deltoide come un gruppo sinergico più che come agonista. Ciò in quanto, da diverse analisi elettromiografiche, risulta che gli elevatori stessi delle scapole si attivano in maniera rilevante già superati i 60° di abduzione del braccio, venendo sempre più sollecitati man mano che il movimento prosegue, mentre i deltodi al contrario vengono attivati già nei primi gradi di abduzione, trasferendo il compito di abduzione man mano che il braccio si eleva. Alcuni autori hanno infatti descritto l'esercizio, diversamente da come suggeriva Scott, ampliandone il range di movimento e facendo partire le braccia da una posizione di flessione del braccio a circa 60° (gomiti anteposti e braccia parallele), percorrendo lo stesso piano di lavoro diagonale, intermedio tra estensione orizzontale e abduzione[4]. Rimane uno dei classici esercizi istintivi elaborati dai campioni del passato, che spesso non tengono conto dell'aspetto funzionale, e dei principi biomeccanici e chinesiologici.

Standing shoulder press

La standing shoulder press è la variante delle shoulder press in posizione eretta. Solitamente viene svolta come lento avanti, cioè portando il bilanciere alle clavicole, altre volte può essere praticata portando il bilanciere dietro al collo, o usando manubri e kettlebell. La sua esecuzione è più complessa rispetto alle versioni da seduto, perchè richiede una maggiore coordinazione e un alto impiego dei muscoli stabilizzatori del corpo intero per permettere il movimento. Può consentire di sollevare carichi maggiori, e il maggiore intervento dei muscoli sinergici e stabilizzatori può garantire una maggiore risposta anabolica rispetto alle varianti classiche da seduto. Può essere più adatta alla preparazione atletica di sport specifici come il sollevamento pesi, ed è meno diffusa nel settore fitness. Assieme alle girate al petto (clean) compone i movimenti della ex terza specialità del sollevamento pesi, ovvero la distensione lenta (clean and press), bandita dal 1972. La vera e propria standing shoulder press non prevede il contributo degli arti inferiori nella fase di spinta, che invece vengono chiamati in causa nel push press, esercizio derivato dalla pesistica, in cui l'unica differenza con il precedente è appunto la spinta delle cosce nella fase positiva del movimento, ovvero una sorta di cheating previsto ad ogni ripetizione.

Sebbene siano meno diffuse rispetto allee varianti da seduto, le shoulder press in posizione eretta riducono maggiormente lo stress verterbale, poichè in questo modo viene ridotto il carico vertebrale[1]. Tuttavia, poiché risulta difficile controllare l'esatta postura durante l'esecuzione di questi esercizi se non tramite l'assistenza di un professionista, e poichè il rischio traumi è molto più elevato per un esercizio scorretto svolto in piedi rispetto al rischio dovuto al maggior carico relativo da seduti, viene sconsigliata l'esecuzione in piedi da parte di soggetti non esperti se non si è seguiti da un personal trainer[1]. Le varianti in stazione eretta vanno anche evitate nel caso il soggetto presenti un'iperlordosi lombare e/o un eccessivo accorciamento dei flessori dell'anca.

Push press

Il push press è la standing shoulder press con la spinta (push) delle gambe nella fase concentrica del movimento. Durante la fase concentrica (o positiva) si solleva il carico in modo esplosivo sfruttando la spinta delle cosce, spostando nel contempo indietro il busto per far superare all'attrezzo la testa senza uscire dal baricentro. Giunti con il bilanciere sopra la fronte si riporta il tronco in linea con le gambe e si raddrizzano le braccia. Nella fase eccentrica il carico viene abbassato lentamente (ripetizione eccentrica) fino alla posizione di partenza sulle clavicole, ma senza mobilizzare gli arti inferiori. Questa è la variante del shoulder press più impegnativa, e, grazie al movimento di spinta nella fase più dura, permette di sollevare carichi potenzialmente superiori a quelli utilizzati nella normale standing shoulder press. Per tanto è una delle varianti più adatte per lo sviluppo della forza e della potenza in questo tipo di movimento. Il Push press è meno comune nel bodybuilding ma si presenta come un tipico movimento della pesistica (weightlifting), e può essere usato come esercizio integrativo per sviluppare la potenza e migliorare le prestazioni nell'esercizio dello slancio (clean and jerk), cioè una delle due specialità in questo sport assieme allo strappo (snatch). In realtà il movimento del push press non fa più parte delle specialità della pesistica, in quanto il movimento di spinta o distensione che caratterizzava parte del clean and press è stato bandito, ma può essere usato per migliorare la coordinazione generale. Movimenti di questa complessità raramente vengono previsti nel fitness, e, come la standing shoulder press, non sono adatti a soggetti decondizionati o che presentano algie vertebrali o deformazioni posturali.

Clean and Press (Distensione lenta)

Il clean and press o distensione lenta era la terza specialità del sollevamento pesi olimpico fino al 1972, quando venne bandito a causa della difficoltà nel giudicare se il sollevamento fosse eseguito in maniera corretta. Nella prima fase viene eseguita una girata al petto (clean), rendendo l'esercizio fino a questo punto uguale allo slancio (clean and jerk), ma differisce nella seconda fase in quanto il peso deve essere spinto dal petto oltre la testa per azione delle sole braccia (press), quindi senza l'intervento degli arti inferiori che rimangono semiestesi e immobili. Esso risulta quindi come una combinazione tra la classica girata al petto (clean) e la standing shoulder press. Come il resto degli esercizi di pesistica è un movimento complesso adatto ad atleti esperti, utile per sviluppare la coordinazione e reclutare un vasto gruppo di muscoli.

Thruster

Shoulder press machine

Movimento corretto

Il movimento del shoulder press può variare a seconda della finalità per cui lo si pratica. Negli sport di prestazione, come l'allenamento per lo sviluppo della forza massima o per la potenza, viene previsto un movimento completo, il quale comporta una maggiore attivazione delle catene muscolari sinergiche, tra cui principalmente il trapezio con i suoi fasci superiori e il tricipite brachiale[1]. Se il shoulder press viene invece praticato per sviluppare l'ipertrofia dei deltoidi, come nell'attività di bodybuilding o fitness, allora l'ampiezza dell'arco di movimento dell'esercizio si riduce. Come viene riconosciuto negli studi elettromiografici, il deltoide si attiva durante tutto l'arco di movimento nell'abduzione del braccio, fino ad arrivare a 180° (braccio elevato in verticale)[6]. Tuttavia, proseguendo nel movimento aumenta anche l'attività del trapezio e degli altri numerosi muscoli deputati all'elevazione della scapola[2], tra cui l'elevatore della scapola, il gran dentato e i romboidi. Se si volesse dunque focalizzare l'attività muscolare soprattutto sui deltoidi per enfatizzarne lo stimolo riducendo al minimo l'attività degli elevatori delle scapole, alcuni ricercatori suggeriscono che l'abduzione dell'omero possa essere portata fino a 90° (orizzontale), oppure superare questo livello ma senza estendere completamente il braccio, quindi senza far arrivare l'omero a 180° di abduzione[1]. Indicativamente, per avere un metro di riferimento, si potrebbe portare il gomito al massimo circa fino all'altezza degli occhi o della fronte. Questo perchè gli studi hanno rilevato che salendo oltre questa soglia, il deltoide rimane effettivamente attivo, ma il trapezio (e gli altri elevatori delle scapole) assume un ruolo sempre più importante, mentre tra 45° e 90° il trapezio non sembra aumentare il lavoro ma il deltoide si[2]. Si può quindi fare distinzione tra l'esecuzione corretta per migliorare la prestazione nel sollevamento, oppure l'esecuzione corretta per il massimo stimolo dell'attività muscolare e dell'ipertrofia dei deltoidi.

Un errore comune che viene molto spesso commesso durante l'esecuzione del shoulder press è quello di svolgere un movimento parziale senza scendere con le braccia al di sotto della linea orizzontale, ma fermandole parallele al terreno[1]. L'attivazione del deltoide iniza dai primi gradi di abduzione (braccio verticale lungo al fianco) lungo tutto l'arco di movimento fino a 180°. Se il movimento parte da 90° (braccia orizzontali) verso l'alto, l'attività del deltoide viene ridotta della metà, non solo perchè viene evitato metà del range di movimento, ma anche perchè, come precedentemente accennato, gran parte del lavoro del deltoide avviene nei primi gradi di abduzione, da 0° a 90°, quando gli elevatori delle scapole (fasci superiori del trapezio in primis) non assumono ancora un ruolo preponderante. L'arco di movimento parziale da 90° a 180° (cioè da gomito che parte ad altezza spalle verso l'alto fino a braccia verticali) risulta a tutti gli effetti come un movimento dimezzato, ed è maggiormente rivolto allo stimolo del trapezio e degli altri elevatori delle scapole, influendo relativamente meno sui muscoli deltoidi. Questo errore viene commesso probabilmente per la maggiore facilità di esecuzione dovuta al range di movimento molto ridotto. Il movimento corretto, che si tratti delle finalità volte allo sviluppo della prestazione o dell'ipertrofia muscolare, prevede che i gomiti vengano portati più in basso possibile, quasi vicino ai fianchi, in modo da consentire al deltoide di aumentare il suo range di movimento portandolo in allungamento, e di conseguenza aumentarne lo stimolo selettivo. Alcuni riferimenti per poter capire se il movimento viene compiuto correttamente nella sua massima ampiezza durante la fase eccentrica sono, i gomiti che si avvicinano ai fianchi, i manubri che arrivano all'altezza delle spalle, o il bilanciere che sfiora le spalle o le clavicole.

Rischio infortuni

Il shoulder press può essere facilmente causa di instabilità dell'articolazione della spalla, cioè l'articolazione gleno-omerale. L'instabilità può essere dovuta ad un trauma acuto dove la capsula articolare e il labbro glenoideo sono strappati, oppure può essere atraumatica, rappresentando una tendenza all'usura della capsula articolare. In entrambi i casi, la capsula può non essere in grado di sostenere la spalla nei movimenti di estrema abduzione e extrarotazione. Pertanto, gli esercizi che pongono la spalla nella posizione di estrema abduzione ed extrarotazione, come il shoulder press, il lat machine dietro, o il pectoral machine, dovrebbero essere evitati o modificati per ridurre lo stress articolare[7].

Tra tutte le varianti del shoulder press, quella in assoluto più stressante per l'articolazione gleno-omerale è il lento dietro o behind the neck shoulder press. Questo esercizio impone una maggiore extrarotazione e retroposizione dell'omero, provocando un maggiore effetto gravante sull'articolazione rispetto alle altre varianti. In aggiunta, nel lento dietro l'extrarotazione di 90° dell'omero porta il piccolo rotondo e il sottospinato in precontrazione esercitando una minore stabilizzazione della spalla[7]. L'estrema extrarotazione porta inoltre in forte presitramento, e potenzialmente in maggiore stress, il sottoscapolare, che partecipa più attivamente in questo movimento in proporzione all'extrarotazione[8].

Il shoulder press può causare anche infortuni alla bassa schiena. L'eccessivo inarcamento o l'iperestensione dell'arco lombare durante l'esecuzione dell'esercizio può causare delle problematiche a livello della lordosi lombare[9]. Viene suggerito che la migliore scelta nell'esecuzione del' shoulder press per ridurre lo stress verterbale sia nelle sue varianti in posizione eretta (military press), poichè in questo modo viene ridotto il carico vertebrale rispetto alle tradzionali versioni da seduti usate nel bodybuilding e fitness[1]. Tuttavia, poiché risulta difficile controllare l'esatta postura durante l'esecuzione di questi esercizi se non tramite l'assistenza di un professionista, e poichè il rischio traumi è molto più elevato per un esercizio scorretto svolto in piedi rispetto al rischio dovuto al maggior carico relativo da seduti, si consiglia di eseguirli da seduti nei centri fitness, o preferibilmente in piedi se seguiti da un personal trainer[1]. Le varianti in stazione eretta vanno anche evitate nel caso il soggetto presenti un'iperlordosi lombare e/o un eccessivo accorciamento dei flessori dell'anca.

Biomeccanica del Shoulder press

Il Shoulder press nelle sue diverse varianti, viene generalmente ritenuto un esercizio per stimolare i deltoidi antero-laterali (capo anteriore e laterale). Spesso viene giudicato un esercizio per il deltode in tutti i suoi capi (includendo quindi anche il capo posteriore), ma non si considera che nel movimento del braccio quale l' abduzione, il capo posteriore è antagonista (si allunga) svolgendo un'azione stabilizzatrice e debolmente sinergica, al contrario degli altri due capi, direttamente coinvolti come agonisti nella fase concentrica. Il capo posteriore del deltoide infatti compie principalmente movimenti opposti come l'adduzione, l'estensione, l'abduzione (o estensione) orizzontale, la retroposizione e l'extrarotazione dell'omero, anche se è stata comunque rilevata una sua partecipazione nel lento dietro[2]. Nei primi 60° nei movimenti di elevazione del braccio assume una certa importanza la cuffia dei rotatori, mentre perde sempre più rilievo fino a risultare insignificante a 180°[8][10]. Anche se nel movimento di abduzione viene solitamente citato solo il sovraspinato, in realtà diversi studi elettromiografici segnalano che anche gli altri tre fasci che compongono questo gruppo (sottospinato, sottoscapolare, piccolo rotondo) intervengano in questi movimenti[8] in maniera pari al sovraspinato[10]. Inoltre viene segnalato che la rotazione del braccio riesca ad influenzare il reclutamento dei muscoli coinvolti nell'elevazione della spalla[10]: mentre gli extrarotatori (sottospinato e piccolo rotondo) vengono maggiormente attivati quando il braccio durante l'elevazione è intrarotato, gli intrarotatori (il sottoscapolare) vengono maggiormente attivati quando il braccio è extrarotato[8][11]. Visto che il shoulder press prevede l'abduzione del braccio da extrarotato, esso pone chiaramente maggiore stress sul sottoscapolare rispetto agli extrarotatori, i quali risultano meno attivi perchè portati in precontrazione, esercitando una minore stabilizzazione della spalla durante il movimento[7]. Per quanto riguarda la maggiore attività tra capo anteriore e capo laterale del deltoide, alcuni studi rilevano che nelle varianti con bilanciere (barbell shoulder press) il capo laterale (o mediale) è quello più attivo, ma nella variante con i manubri (dumbbell shoulder press) l'attivazione tra capo anteriore e laterale è simile[2][3]. L'abduzione del braccio (omero) fino a 180° è possibile solo con braccio extrarotato, e solo due terzi del movimento (120°) sono a carico dell'articolazione gleno-omerale. Al contrario quando l'abudzione avviene a braccio intrarotato esso non può abdursi oltre i 60°, perchè la grande tuberosità dell'omero crea un impingement sul processo acromiale e sul legamento coracoacromiale. I primi 60° di abduzione (prima che il braccio raggiunga l'orizzontale) vengono riconosciuti come il vero range di movimento dell'articolazione gleno-omerale, in opposizione alla mobilizzazione dell'articolazione scapolo-toracica (riguardante la scapola). Per quanto riguarda la distribuzione del carico tra gli abduttori della spalla (deltoide, cuffia dei rotatori) e gli elevatori della scapola (trapezio, romboidi, elevatore della scapola e gan dentato), viene riconosciuto che solo nei primi 30° di abduzione il movimento è pienamente a carico dei primi, mentre dopo i 30° la scapola comincia ad elevarsi per azione del secondo gruppo di muscoli[12]. Ciò significa che durante il movimento del shoulder press, gli elevatori delle scapole quali trapezio, romboidi, gran dentato e elevatore della scapola, hanno un ruolo rilevante ben prima che il braccio raggiunga la linea orizzontale, e molto più rilevante quando supera questa soglia. Al contrario gli abduttori dell'omero che si intende stimolare perdono sempre più rilevanza man mano che il braccio supera il 90° di abduzione.

Muscoli coinvolti nell'abduzione del braccio:

Muscoli coinvolti nella flessione del braccio: (nel lento avanti o nelle traiettorie intermedie)

Muscoli coinvolti nell'estensione del avambraccio:

Muscoli coinvolti nell'elevazione della scapola:

*La flessione e l'abduzione del braccio eseguita a gomito flesso, avvicina i capi di inserzione del bicipite brachiale portandolo in precontrazione, pertanto, agisce con scarsa efficacia.

Voci correlate

Note

  1. ^ a b c d e f g h i j Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 344-346. ISBN 8895197356
  2. ^ a b c d e Paoli A., Sivieri A., Petrone N. Università di Padova, anno 2003. Dati non pubblicati visibili su: Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. pp. 346. ISBN 8895197356
  3. ^ a b Research performed by StrengthPro found that the overhead dumbbell press activated more middle delt muscle fibers and fewer front delt fibers than the barbell version.
  4. ^ a b Giovanni Cianti. Body building. Fabbri, 1999. ISBN 8845173356
  5. ^ youtube.com - Video sull'applicazione pratica del Palm Out DB press eseguito da Larry Scott
  6. ^ Michiels I, Bodem F. The deltoid muscle: an electromyographical analysis of its activity in arm abduction in various body postures. Int Orthop. 1992;16(3):268-71.
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