Utente:Truthful eye/Sandbox4
French press o Skull crusher è un esercizio con i pesi praticato per stimolare il muscolo tricipite brachiale.
Esecuzione
L'esercizio della french press o skull crusher ("spacca testa o spacca cranio"), spesso chiamato semplicemente estensioni per tricipiti da sdraiati (lying triceps extension), viene praticato su panca, normalmente con bilancieri o manubri[1], ma è possibile utilizzare anche il cavo basso[2]. Dalla posizione distesa supina, le braccia (la parte prossimale dell'arto superiore) vengono posizionate all'incirca in verticale rispetto al suolo e mantenute rigide durante il movimento, il quale prevede la semplice estensione dell'avambraccio sul braccio[1][3][2]. Nonostante l'esecuzione tradizionalmente descritta preveda il posizionamente delle braccia bloccate perfettamente in verticale rispetto al suolo (formando un angolo di 90° con le spalle)[1][2][1], diversi autori segnalano la necessità di mantenerle in una posizione obliqua, leggermente flessa a circa 50°, in modo che la tensione muscolare non venga attenuata nel punto di massima contrazione[3][4]. La french press è - ad eccezione di alcune varianti - un esercizio monoarticolare, vale a dire che prevede la mobilizzazione di una sola articolazione durante il movimento, ovvero quella del gomito[2]. Il movimento previsto dall'esercizio la pura estensione del gomito o dell'avambraccio sul piano sagittale. Il movimento di ritorno, o negativo, si arresta normalmente a 90° di flessione del gomito[4]. L'attrezzo più comuenemente usato è il bilanciere, ma altre varianti possono prevedere l'uso di bilanciere sagomato, bilanciere a martello, un manubrio per braccio, un singolo manubrio con entrambe le mani, il manubrio singolo in modalità unilaterale[1][4][5] o l'esecuzione al cavo basso[2]. Altre modalità esecutive possono prevedere l'inclinazione della panca. La french press è uno degli esercizi più popolari per stimolare il tricipite brachiale, riuscendo a reclutare maggiormente il capo lungo grazie alla posizione inziale del braccio che ne favorisce il prestiramento[1].
Varianti
French press su panca inclinata
La french press su panca inclinata (incline bench french press) prevede l'esecuzione dell'esercizio su una panca inclinata attorno ai 45°. Questa si pone a metà strada tra la french press da seduti e la variante tradizionale in posizione supina. La prima differenza notabile, è il maggiore livello di flessione del braccio in partenza, cosa che porta in ulteriore prestiramento il capo lungo del tricipite. In questo senso la variante su panca inclinata permetterebbe di enfatizzare il lavoro del capo lungo a scapito dei capi mediale e laterale se paragonata all'esercizio su panca piana. L'inclinazione della panca porta a distribuire in maniera differente il sovraccarico muscolare e la forza durante il movimento. La variazione dell'inclinazione del corpo sovraccarica una parte differente della curva della forza. Mentre nella french press su panca piana il braccio di leva della forza esterna si riducono man mano che il gomito viene esteso, in questo caso la posizione del braccio inclinata in obliquo allineata col corpo, permette che la forza esterna venga matenuta anche quando il gomito e completamente esteso, nel picco della contrazione. Questo vantaggio comunque può essere ottenuto solo se il braccio viene mantenuto obliquo a circa 45° nella posizione di partenza. In conclusione, la french press su panca inclinata è utile perchè consente di enfatizzare la sollecitazione del capo lungo (grazie alla posizione in maggiore prestiramento) e allo stesso tempo evitare i punti morti (sticking point) durante il ROM nella fase di massima estensione, un difetto invece presente nella versione tradizionale su panca piana. Un altro potenziale pregio della french press su panca inclinata è la maggiore idoneità per i soggetti con un aumento della lordosi lombare, per i quali la posizione distesa supina potrebbe rappresentare una forma di stress a causa della posizione estesa della coscia sull'anca, la quale porta in tensione il muscolo ileo-psoas, direttamente responsabile dell'aumento stesso della curva lombare.
French press su panca declinata
French press verticale o da seduti
French press al cavo basso
Rischio infortuni
Biomeccanica della french press
Muscoli coinvolti nell' estensione del gomito:
Voci correlate
Note
- ^ a b c d e f Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. pp. 372. ISBN 8895197356
- ^ a b c d e Bruno Davide Bordoni. Il libro completo del body building. Giunti Editore, 2011. pp. 128-130-131. ISBN 8841240253
- ^ a b Alfredo Stecchi. Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness. Elika, 2004. p. 419-422. ISBN 8887162506
- ^ a b c Giovanni Cianti. Body building. Fabbri, 1999. pp. 127-128. ISBN 8845173356
- ^ Frédéric Delavier. Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico. Arcadia, 2000. pp. 16-17. ISBN 8885841198
- ^ Davidson AW, Rice CL. Effect of shoulder angle on the activation pattern of the elbow extensors during a submaximal isometric fatiguing contraction. Muscle Nerve. 2010 Oct;42(4):514-21.