Utente:Truthful eye/Sandbox3

Inclinare la panca negli esercizi di distensione per il petto è comunemente ritenuta una strategia necessaria per aumentare l'attivazione e presumibilmente lo sviluppo della parte alta del gran pettorale (fasci clavicolari), tuttavia è poco risaputo che secondo l'evidenza scientifica questa teoria non trova reali conferme. Questo articolo intenderà analizzare la teoria alla base del reclutamento dei fasci clavicolari del grande pettorale in relazione all'inclinazione della panca ed estrapolare delle applicazioni pratiche concretamente utili per ottenere questo effetto.

Cenni generali

La parte superiore del petto è molto spesso un punto carente in molti atleti. Questo ha portato gli atleti a porre un particolare attenzione gli esercizi dedicati al muscolo grande pettorale in cui viene in particolar modo sollecitata la sua porzione superiore, originante dalla clavicola (fasci clavicolari). Il perché la parte alta del petto appaia carente è molto probabilmente spiegato dalla forza di gravità: il muscolo nel suo complesso viene attratto verso il basso, pertanto è logico che la parte superiore risulti più appiattita. Se un atleta si posizionasse a testa in giù con le braccia penzolanti, noterebbe che i fasci clavicolari si "riempirebbero" mentre i fasci addominali o infero-sternali si appiattirebbero. Pertanto, non si può dire che il petto alto sia un punto effettivamente carente di per sè, ma che la sua pienezza sia penalizzata da questioni gravitazionali. Ciò nonostante, è interesse dell'atleta fare si che in normale posizione eretta l'effetto visivo del grande pettorale non sia quello di un muscolo piatto o sgonfio nella sua parte alta.

Inclinare la panca per gli esercizi dedicati al gran pettorale (distensioni, croci) è una pratica che avrebbe il fine di aumentare l'attivazione o il reclutamento dei fasci clavicolari (superiori) del muscolo in questione. Questa ipotesi è basata sul fatto che durante il movimento di flessione orizzontale della spalla (piano trasversale), l'inclinazione della panca altera il piano di lavoro che, da perpendicolare all'asse del busto (piano trasverso), passa a due dimensioni. Questa modifica cambia quindi la direzione del movimento della spalla, determinando una differente attivazione delle unità motorie innervate nel grande pettorale.

Il gran pettorale è responsabile nel compimento di molti movimenti della spalla su diversi piani anatomici, ma l'attivazione dei tre fasci che lo compongono - clavicolari, sterno-costali e addominali - varia in base al piano di lavoro specifico. Poiché l'inclinazione della panca favorisce un movimento su un piano a due dimensioni, intermedio cioè tra la flessione e la flessione orizzontale - o tra i piani trasverso e sagittale - questo sembrerebbe essere più adatto per la stimolazione specifica dei fasci superiori del gran pettorale in quanto seguirebbe la direzione delle sue fibre. Su queste basi è stata supportata la comune teoria secondo cui il grado di inclinazione della panca determina l'attivazione dei tre fasci: panca inclinata per il "petto alto", e panca declinata per il "petto basso". In passato questa ipotesi era sostenuta basi prettamente teoriche di anatomia e biomeccanica, fino a quando alcuni studi degli anni '90 non effettuarono delle misurazioni dirette rivelando alcuni dati inaspettati^[1][2].

Cenni anatomico-funzionali

Semplificando, il grande pettorale è un muscolo a fasci paralleli della tipologia a ventaglio. Origina dalla metà mediale anteriore della clavicola, dalla faccia anteriore dello sterno, dalla sesta e settima costa, e dalle aponeurosi (origine) del retto dell'addome e dell'obliquo esterno dell'addome. Le definizioni sulle varie origini del muscolo non sono perfettamente coerenti tra le varie fonti, ad esempio alcuni autori non considerano i fasci addominali, altri aggiungono i fasci infero-sternali, ma tali differenze non hanno importanza in questa sede. Il muscolo si inserisce con un robusto tendine appiattito nel labbro anteriore del solco bicipitale dell'omero, poco al di sopra delle inserzioni di grande dorsale e grande rotondo. E' interessante notare che l'inserzione dei diversi fasci è invertita o incrociata, a significare che il tendine è avvolto su se stesso cosicché i fasci bassi sono inseriti più prossimalmente, al di sotto dei fasci alti, inseriti più distalmente. Il gran pettorale adempie a diverse funzioni nel movimento della spalla su molti piani di lavoro, cioè flessione, estensione, flessione orizzontale (o adduzione orizzontale), adduzione, abduzione sul piano scapolare (scaption), intrarotazione, e naturalmente in movimenti intermedi tra quelli citati. Essenzialmente questo muscolo interviene nella maggior parte dei movimenti della spalla, con particolare riferimento diretto all'articolazione gleno-omerale. In realtà questo muscolo adempie ad altre funzioni secondarie in maniera indiretta, mobilizzando tutto il cingolo scapolo-omerale prevalentemente tramite anteposizione e depressione delle spalle. In particolare riferimento ai fasci clavicolari del gran pettorale, questi sono ampiamente coinvolti durante la flessione orizzontale (piano trasversale), predominano sugli altri capi durante la flessione pura della spalla (piano sagittale), mentre sono antagonisti durante l'estensione della spalla^[3].

Tra i vari movimenti anatomici citati, il gran pettorale sembra essere più forte durante la flessione orizzontale con spalla abdotta a 90°^[4], un movimento proposto durante le distensioni e le croci su panca piana a gomiti piuttosto larghi. Questo perché in altri movimenti della spalla in cui interviene il gran pettorale e viene espressa molta forza, quali l'estensione o l'adduzione, viene altamente reclutato anche il gran dorsale, che invece è escluso nella flessione orizzontale.

Esistono molti altri muscoli sinergici nel movimento di flessione orizzontale della spalla, prevalentemente il deltoide anteriore, il coracobrachiale, il bicipite brachiale e il sottoscapolare. Una particolare attenzione in questo caso merita il capo anteriore del deltoide, il più comunemente citato tra i muscoli sinergici in questo movimento, la cui attività viene regolata dall'inclinazione della panca^[5].

Cenni biomeccanici

Sapendo che la gravità impone al carico (forza esterna) di esercitare una resistenza in senso perfettamente verticale, l'inclinazione della panca porta ad alterare l'angolo di trazione (angle of pull) del grande pettorale, ovvero l'angolo tra l'inserzione muscolare e l'osso su cui inserisce. Se sulla panca piana il carico viene spinto in senso perfettamente perpendicolare all'asse longitudinale del busto, su panca inclinata, a causa dell'inclinazione del torace, esso viene spinto in senso diagonale rispetto all'asse stessa. Ciò significa che cambia la direzione del movimento della spalla durante la flessione orizzontale, muovendosi ora su un piano alterato, a due dimensioni. Gli omeri sono costretti a ruotare esternamente (per mantenere gli avambracci perpendicolari al suolo) e possono subire un'adduzione passiva, spesso adottata di proposito, per aumentare così il ROM complessivo nella fase negativa e permettere un maggiore allungamento dei fasci clavicolari.

Si può osservare che, nella pratica, sulla panca inclinata non sempre gli omeri vengono addotti di proposito. Molto più spesso l'utente medio tende a mantenere un livello di abduzione della spalla non dissimile da quello adottato su panca piana (70-90°). La maggiore abduzione della spalla nella panca inclinata comporta una riduzione del ROM in fase eccentrica, con la differenza che il massimo stiramento del grande pettorale avviene prima, cioè ad un minore grado di estensione orizzontale. Questa variante risulta facilitata, perché il ROM è ridotto e i fasci del gran pettorale riescono a raggiungere più facilmente un maggiore livello di stiramento. Se le spalle vengono più addotte (50-60°), l'omero riesce a scendere più in profondità (maggiore estensione orizzontale), e questo permette di compiere una traiettoria dell'omero più adatta alle fibre dei fasci clavicolari. Questi ultimi infatti originano dal punto più alto su torace, ma si inseriscono più in basso sull'omero, pertanto se ne deduce che una flessione orizzontale diagonale dal basso verso l'alto sia più adeguata per reclutare tali fibre^[6], grazie alla loro linea di trazione (line of pull) più diretta.

L'inclinazione della panca porta il grande pettorale in svantaggio meccanico^[7], e questo si riflette su una generale perdita di forza nella distensione. Questo perché la forza viene trasferita preferenzialmente su una selezione più ristretta dei fasci del gran pettorale portandone alcuni fuori gioco. La flessione orizzontale in diagonale (partendo da omero più addotto),

Gli esiti degli studi elettromiografici (EMG)

Il primo studio che ha confrontato l'attivazione delle diverse regioni del gran pettorale in base all'inclinazione della panca è stato quello di Barnett et al. (1995)^[1]. Gli studiosi

^[8]

Note

1. Barnett et al. Effects of variations of the bench press exercise on the emg activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res. 1995 9(4), 222-227.
2. ^ Glass SC, Armstrong Ty. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J Strength Cond Res. 1997 11, 163–167.
3. ^ Paton et al. An electromyographic analysis of functional differentiation in human pectoralis major muscle. J Electromyogr Kinesiol. 1994;4(3):161-9.
4. ^ Kuechle et al. Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation. J Shoulder Elbow Surg. 1997 Sep-Oct;6(5):429-39.
5. ^ Trebs et al. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1925-30.
6. ^ Paoli A, Neri M. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. pp. 315.
7. ^ Evangelista P. DCSS. Power mechanics for power lifters. Olympian's News, 2011. pp. 537-540.
8. ^ Evangelista P. Attivazione selettiva del pettorale. smartlifting.org, 19 mag 2012