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Il digiuno intermittente (IF, intermittent fasting) è un termine generico che fa riferimento ad un'ampia categoria di regimi alimentari dove viene previsto un periodo di digiuno totale o di semi-digiuno (forte restrizione calorica) a breve termine, in maniera più o meno frequente e per un tempo più o meno lungo.

Proprio perché un termine estremamente generico, possono insorgere delle difficoltà a riconoscere e inquadrare un modello di questo tipo. I regimi di digiuno intermittente iniziarono ad essere testati nella Ricerca già dalla fine del 1800^[1], anche se gran parte degli studi iniziarono tra gli anni 1910 e gli anni 1930. Nel tempo il digiuno intermittente si è diramato in diverse sottoclassi. Attualmente la letteratura scientifica riconosce in essenza due tipi di digiuno intermittente: l'Alternate-Day Fasting (ADF) e il Time-Restricted Feeding (TRF). A partire dagli anni 2000 hanno cominciato ad aggiungersi altre varianti e riadattamenti proposti da altri autori spesso esterni alla Ricerca, come la Eat Stop Eat, la Lean Gains o la Fast diet 5:2, ispirati a quelli testati in ambito scientifico e spesso proposti tramite libri con indicazioni pratiche. Più che trattare degli aspetti scientifici questo articolo intenderà descrivere in maniera sintetica i vari modelli di IF per offrire la possibilità di scegliere con più chiarezza quello più adatto alle proprie esigenze.

Alternate-Day Fasting (ADF)

L'Alternate-Day Fasting (ADF), cioè digiuno a giorni alterni, è probabilmente il tipo di digiuno intermittente più comune in letteratura. L'ADF prevede generalmente un giorno di alimentazione libera o non controllata (feast day, cioè "giorno di banchetto") in cui il cibo viene consumato ad libitum (a piaciere) o al mantenimento. Questa giornata viene alternata con un giorno di digiuno (fast day), laddove il digiuno può intendere un digiuno totale o un semi-digiuno, ovvero una forte restrizione calorica^[2]. Normalmente il semi-digiuno viene riconosciuto nella Ricerca con il termine VLCD (Very Low Calorie Diet), ovvero una dieta fortemente ipocalorica dove l'apporto calorico è inferiore alle 800 kcal, oppure, una dieta in cui l'apporto calorico fornito corrisponde a meno del 50% del metabolismo basale dell'individuo^[3]. Il giorno libero e il giorno di digiuno tipicamente durano 24 ore ciascuno, ma questi tempi possono variare. Un punto chiave del ADF consiste nel fatto che l'introito calorico complessivo non deve essere necessariamente alterato; piuttosto viene alterata la frequenza del consumo di cibo^[2]. Se si imposta anche solo una forte restrizione calorica a giorni alterni (di solito una restrizione del 75% del fabbisogno calorico 4 giorni su 7), il bilancio energetico settimanale risulterà fortemente in negativo, permettendo una efficace e progressiva perdita di grasso. Ciò viene permesso anche dal fatto che il digiuno a breve termine non porta a compensare successivamente il deficit calorico creato dal digiuno stesso^[4]. Oltre al dimagrimento di per sé, il digiuno frequente e prolungato permette degli adattamenti fisiologici favorevoli (come l'autofagia mitocondriale). Alcuni Ricercatori hanno riproposto una forma personalizzata di questa tipologia di digiuno intermittente, come il Medico statunitense James Johnson con la sua UpDayDownDay Diet™ (nota anche come Alternate-Day Diet) descritta nel libro The Alternate-Day Diet (2008)^[5], o la Nutrizionista Krista Varady con la The Every Other Day Diet (2014)^[6]

Time-Restricted Feeding (TRF)

Il Time-Restricted Feeding (TRF), letteralmente alimentazione a tempo ristretto, è l'altro modello di digiuno intermittente più studiato in letteratura. Pur essendo poco popolare, questo termine è usato nella Ricerca almeno dagli anni '60. Al contrario del ADF, il TRF prevede un digiuno a breve termine quotidiano alternato a un periodo limitato di tempo, all'interno delle ore diurne, in cui è possibile assumere il cibo. Il periodo di digiuno (fasting) viene quindi alternato con la cosiddetta "finestra di alimentazione" (feeding window), cioè il periodo di alimentazione. Il TRF si caratterizza quindi da "finestre di alimentazione" di una durata variabile da 3 a 12 ore, alternata a periodi di digiuno totale a breve termine per le restanti 21-12 ore^[7]. Tecnicamente il TRF può riferirsi anche ai classici regimi con un monopasto giornaliero, ma il modello più popolare di TRF è probabilmente la versione da 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione, il cosiddetto rapporto "16/8" popolarizzato dalla dieta Lean Gains e dalla 8-hour Diet. Come l'ADF, anche il TRF prevede normalmente un'assunzione di cibo ad libitum (senza restrizione calorica autoindotta) confinata però all'interno della finestra di alimentazione. Altro punto fondamentale del TRF è quello di impostare la finestra di alimentazione nelle ore diurne. Il TRF infatti potrebbe essere scambiato col Ramadan, pratica religiosa caratterizzata da digiuno dall'alba al tramonto, alternata ad un periodo di alimentazione consentita nelle ore notturne. Queste tempistiche non sarebbero contemplate dal TRF, dove al contrario viene promossa l'alimentazione nelle ore diurne per la sua influenza positiva sui ritmi circadiani biologici^[7][8]. Un'altra distinzione fondamentale è che il Ramadan prevede la totale astensione dai liquidi nelle ore di digiuno, quando questi sono permessi e anzi suggeriti nel TRF. Infine, mentre il Ramadan si delinea da un periodo di digiuno ben definito dall'alba al tramonto, il TRF offre un'ampia scelta di impostazione nella durata delle fasi di digiuno e di alimentazione: come detto, il TRF può consistere anche in 21 ore di digiuno e 3 ore di alimentazione nelle ore diurne (TRF "21/3"). Anche il TRF è stato poi riproposto da diversi autori tramite diverse pubblicazioni, come la The Fast-5 Diet (2008) del Medico statunitense Bert Herring, la Lean Gains del personal trainer Martin Berkhan, o la The 8-hour Diet (2012) del giornalista e imprenditore David Zinczenko.

Protocollo di Halberg (ADF+TRF)

Un tipo di organizzazione di digiuno intermittente poco popolare è il modello proposto da Halberg et al. in una ricerca pubblicata sul Journal of Applied Physiology nel 2005^[9]. Questo si caratterizza dall'unione dei due modelli precedenti, l'ADF e il TRF. Il protocollo di Halberg prevede l'aternanza tra un giorno di alimentazione normale, e un giorno composto da 20 ore di digiuno totale e una finestra di alimentazione di 4 ore.

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The 2-Day Diet

La 2-Day Diet è un tipo di digiuno intermittente presentato dalla Dietista e Ricercatrice britannica Michelle Harvie nel 2011 che potrebbe essere riconosciuto come il terzo modello di digiuno intermittente testato nella Ricerca. Questa dieta è stata dapprima testata con successo in alcune ricerche del 2011^[11][12], e poi descritta più nel dettaglio nel 2013 all'interno dell'omonimo libro della stessa Harvie, co-autrice con il Prof. Tony Howell^[13]. In linea generale si prevedono 5 giorni settimanali di alimentazione ad libitum (teoricamente eucalorica), alternati a 2 giorni consecutivi in cui si prevede un semi-digiuno/VLCD da circa 500-600 kcal. Questo modello sarebbe una sorta di ADF più moderata, che al contrario di alternare un giorno "libero" a un giorno di digiuno in maniera continua, consiste in 5 giorni consecutivi di alimentazione libera e solo 2 giorni consecutivi di alimentazione ristretta. Lo logica è la medesima, ma all'interno di una settimana prevede solo 2 giorni di VLCD/semi-digiuno invece di 4 giorni settimanali; di conseguenza il deficit calorico su base settimanale può essere facilmente inferiore a quello indotto dal ADF.

Nella prima ricerca in cui la 2-Day Diet è stata testata (pubblicata sulla rivista medica International Journal of Obesity), questa si componeva da 5 giorni di alimentazione eucalorica (normocalorica) e 2 giorni consecutivi di dieta VLCD con il 75% di restrizione calorica o circa 500 kcal/die^[11]. Lo studio successivo ha presentato un'altra variante in cui nei 2 giorni di semi-digiuno da 650 kcal venivano limitati i carboidrati a 50 g (200 kcal)^[12]. Questo protocollo, oltre a rispettare i canoni generali del digiuno intermittente, sembra riproporre la strategia delle giornate di "scarica di carboidrati" tipiche dei regimi carb cycling adottati da molti bodybuilder. In questi studi la 2-Day Diet ha dimostrato di ridurre il peso e il grasso corporeo e di migliorare la sensibilità insulinica in maniera simile o superiore ad una normale dieta ipocalorica da 1500 kcal/die, quando in entrambi i casi l'apporto calorico settimanale era il medesimo. Questo modello alimentare condivide le caratteristiche fondamentali con la Fast diet 5:2 trattata in seguito.

Lean Gains

La Lean Gains è essenzialmente un Time-Restricted Feeding (TRF) riadattato per gli atleti, in particolare per i bodybuilder o gli aesthetics. Questo modello dietetico, elaborato nel 2006 dal personal trainer e blogger svedese Martin Berkhan e descritto nel suo blog^[14], rispetta pienamente i dettami del TRF con circa di 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione. Tuttavia, mentre il TRF testato nella ricerca prevede da protocollo un'assunzione di cibo ad libitum della finestra di alimentazione, la Lean Gains è più strutturata, impostando le calorie, il rapporto dei macronutrienti e il timing nei nutrienti in maniera specifica per ottimizzare i risultati in palestra. Essendo un modello alimentare pensato per gli atleti, la sua organizzazione è costruita attorno al programma di allenamento e agli obiettivi estetici ad esso legati. Nei giorni di attività l'ammontare di calorie e carboidrati è maggiore, e gran parte dell'apporto calorico viene concentrato nel primo pasto post-allenamento. Nei giorni di riposo l'apporto calorico e glucidico vengono ridotti, e il pasto più calorico è il primo della finestra^[14]. Il rapporto 16/8, e quindi la durata della finestra di alimentazione, oltre che la sua collocazione nelle 16 ore di veglia, sono adattabili alle preferenze del soggetto. Anche la frequenza dei pasti, pur consistendo normalmente nelle canoniche 3 assunzioni all'interno della finestra, è variabile.

Eat Stop Eat

Il modello di digiuno intermittente Eat Stop Eat è stato presentato dal Nutritionista canadese Brad Pilon nel 2007^[15]. Questo comporta semplicemente un digiuno totale (non semi-digiuno) di 24 ore per 1 o 2 giorni a settimana mantenendo inalterata l'alimentazione il resto dei giorni all'interno della stessa. Anche questo modello è piuttosto simile al ADF o alla 2-Day Diet, permettendo di creare un deficit calorico settimanale senza la necessità di seguire un vero regime o imporsi delle rinunce. La formula è effettivamente simile a quella della 2-Day Diet, con la differenza che in questo caso il digiuno è totale, non prevedendo quindi alcuna assunzione calorica nelle 24 ore.

The Fast-5 Diet e The 8-hour Diet

La The Fast-5 Diet e la The 8-hour Diet sono altre semplici fedeli riproposte del Time-Restricted Feeding (TRF) per il pubblico. La prima è stata presentata dal Medico statunitense Bert Herring nel libro del 2005 The Fast-5 Diet and the Fast-5 Lifestyle^[16]. Questa non è altro che un TRF 19/5 in cui finestra di alimentazione non dovrebbe superare le 5 ore, ma è possibile ridurne la durata.

La 8-hour Diet descritto dal giornalista e imprenditore David Zinczenko nel libro omonimo del 2012, è un normale TRF 16/8^[17]. Se nella dieta di Herring la finestra di alimentazione non deve superare le 5 ore, in quella di Zinczenko essa può durare fino a 8 ore.

Come nel modello di TRF testato nella ricerca, anche la Fast-5 e la 8-hour Diet prevedono normalmente un'alimentazione ad libitum, vale a dire che è consentito mangiare a sazietà e secondo le proprie sensazioni, purché questo accada all'interno delle ore stabilite. In definitiva queste due diete non sembrano presentare alcuna particolare peculiarità che la distingua dai modelli di Time-Restricted Feeding sperimentati nella Ricerca, a differenza della Lean Gains, caratterizzata da indicazioni molto più specifiche e pianificate perché pensata per ottenere obiettivi estetici più mirati.

The Fast diet 5:2

La 5:2 diet, in seguito ribattezzata come Fast diet, o diffusa come variante sotto il nome di Fast beach diet, è un modello di digiuno intermittente introdotto dal Medico e giornalista televisivo britannico Michael Mosley e dalla giornalista Mimi Spencer. Questo è stato dapprima introdotto tramite un documentario della BBC nel 2012, e in seguito descritto in forma aggiornata nel libro The Fast Diet (2013)^[18]. La Fast Diet consiste essenzialmente in 5 giorni settimanali di alimentazione non ristretta e preferibilmente eucalorica, e 2 giorni settimanali di semi-digiuno/VLCD per un apporto di circa 500 kcal per le donne, e 600 kcal per gli uomini^[18]. L'apporto calorico nel semi-digiuno è indicativo, poiché dovrebbe consistere in 1/4 del fabbisogno calorico del soggetto. Gli autori suggeriscono di distaccare tra loro i giorni di digiuno nella settimana, anche se è possibile organizzarli consecutivamente.

Si può notare che la 5:2 Diet sia molto ispirata alla 2-Day Diet, un protocollo che era stato testato negli studi di Harvie et al. l'anno precedente alla presentazione^[11][12]. Se impostata con i giorni di semi-digiuno consecutivi, i due regimi possono effettivamente ritenersi identici. La 5:2 diet condivide alcuni punti anche con la Eat Stop Eat di Pilon, differenziandosi da quest'ultima essenzialmente per i 2 giorni settimanali di semi-digiuno (VLCD) piuttosto di digiuno totale. La Fast diet può prevedere anche un approccio Time-Restricted Feeding (TRF) nei giorni di semi-digiuno, perché è consentito assumere la quota calorica giornaliera in un solo pasto giornaliero o all'interno di una finestra di alimentazione.

Terrence Christian "TC" Luoma, editore del popolare sito di bodybuilding T-Nation, ha proposto una forma modificata della Fast diet per gli atleti. Questa consiste nell'assumere, nei 2 giorni di semi-digiuno, 800 kcal divise in due pasti rispettivamente da 400 kcal in una finestra di 12 ore. Questi due pasti dovrebbero prevedere anche una certa quota proteica, e il semi-digiuno dovrebbe essere organizzato in 2 giorni di riposo dall'allenamento, o nei giorni di solo cardio^[19]. In altre parole la variante proposta da Luoma prevede un approccio TRF 12/12 nei 2 giorni di semi-digiuno per un totale di 800 kcal.

Warrior diet

La Warrior diet (dieta del guerriero), introdotta dall'artista e filosofo israeliano Ori Hofmekler nel 1999^[20] e poi racchiusa nell'omonimo libro del 2002^[21], è uno dei modelli che sembra più distaccarsi dalla denominazione di digiuno intermittente. Questa è caratterizzata da 20 ore in cui si prevede un digiuno nelle ore di sonno, e un semi-digiuno in circa 12 ore di veglia, e una finestra di "sovralimentazione" di 4 ore nelle ore serali. Molti sostengono che la WD non sia propriamente un modello di IF perchè in gran parte delle ore di veglia sono ammesse piccole quantità di alimenti specifici. Di conseguenza, su 16 ore di veglia, 12 sono in semi-digiuno e 4 ore sono di alimentazione vera e propria. In realtà, come si è potuto notare in precedenza con l'ADF, il digiuno intermittente può prevedere da definizione anche il solo semi-digiuno e non necessariamente il digiuno totale, rendendo di fatto la WD una specie di IF. E' curioso notare che la WD prende diversi spunti sia dal TRF che dal ADF: del primo condivide la "finestra di alimentazione" (in questo caso della durata di 4 ore) e la presunta influenza positiva sui ritmi circadiani biologici, mentre dal secondo prende in prestito il semi-digiuno, seppur quotidiano e confinato ad una sola parte delle ore di veglia. Sostanzialmente la WD si potrebbe considerare una sorta di TRF 20/4, in cui la finestra è collocata di sera, e nel resto delle ore di veglia si segue un semi-digiuno e non un digiuno vero e proprio.

Durante il periodo di semi-digiuno, chiamato sottoalimentazione (circa 16 ore), vengono ammesse quantità moderate di cibi freschi e/o integrali, come frutta, verdura, frutta secca, e fonti di proteine, mentre si evitano gli amidi. L'obiettivo è quello di non impegnare il sistema digestivo e concentrare gran parte dell'apporto calorico nella finestra di alimentazione di 4 ore, cioè nella fase di sovralimentazione. In quest'ultima viene permessa l'assunzione di cibo ad libitum (similmente alla finestra del TRF), ma secondo una scelta di cibi e un ordine preciso impartito da Hofmekler: far precedere le verdure, poi le proteine, e poi i carboidrati.

Fat Loss Forever (FLF)

La Fat Loss Forever (FLF), descritta nel 2012 dai personal trainer statunitensi John Romaniello e Dan Go in una serie di e-book scaricabili, coniuga alcuni dei più popolari tipi di digiuno intermittente in un unico protocollo. La LFL propone un ibrido tra la Lean Gains, la Eat Stop Eat e la Warrior Diet, ciascuno dei quali viene seguito in diversi giorni della settimana. A questi viene aggiunta una giornata settimanale denominata "feast/fast", che prevede un intero giorno di "sgarro" (cheat day) in cui si può assumere ciò che si vuole, seguita da 36 ore di digiuno totale. Ad esempio, una settimana di FLF può prevedere, in maniera non consecutiva, 3 giornate di Lean Gains, 3 giornate di Eat Stop Eat, 1 giornata di Warrior Diet e una giornata di cheat day. A queste diverse giornate corrispondono anche specifici allenamenti per ottimizzare la composizione corporea.

Gli autori suggeriscono di organizzare le fasi di digiuno totale più lunghe (24-36 ore) nei giorni in cui si è più impegnati, così da permettere una maggiore produttività ed evitare di focalizzarsi sull'eventale fame. Il programma, acquistabile nel sito ufficiale, include anche programmi di allenamento per promuovere la perdita di grasso.

Digiuno intermittente simulato

Un'alternativa al digiuno intermittente tradizionale è quello che potrebbe essere chiamato "digiuno intermittente simulato". La restrizione dei carboidrati nella dieta è nota per simulare il digiuno in termini metabolici; la dieta chetogenica induce infatti ad uno stato metabolico (la chetosi) che condivide con il digiuno a lungo termine^[22]. Tuttavia, a differenza della dieta chetogenica, che comporta un'assuzione cronica di carboidrati giornalieri molto ristretta (≤30-50 g/die), il digiuno intermittente simulato prevede semplicemente l'assunzione dei carboidrati giornalieri in una finestra di alimentazione glucidica. Questo approccio, essenzialmente una restrizione glucidica intermittente, è stato proposto dal Dott. Vincenzo Tortora nella serie digiuno intermittente 2.0. Qui l'Autore descrive il suo personale metodo alimentare basato sull'assunzione dei carboidrati all'interno di una finestra temporale di durata limitata, al massimo 5-6 ore. Questo approccio non a caso è stato battezzato come Time-Restricted CHO Feeding (TRCF) proprio in richiamo al Time-Restricted Feeding (TRF) dove però il digiuno è reale, e non simulato. IL TRCF comporta quindi un regime basato su proteine, grassi e verdure in buona parte della giornata, e l'assunzione di carboidrati all'interno di una finestra di alimentazione di 5-6 ore. Si può notare che questo metodo prenda ispirazione dalla Warrior Diet, anche se pone l'accento sul digiuno metabolico o simulato al contrario dell'approccio di Hofmekler.

Conclusioni

In questo articolo l'intenzione era fare chiarezza sull'ampio e generico significato del termine digiuno intermittente (intermittent fasting) per contrastare la disinformazione spesso alimentata per via mediatica. Da una normale ricerca su internet infatti appare difficile capire cosa indichi questo nominativo in termini generali, e tramite i media convenzionali l'impresa sembra essere ancora più ardua. Come si è potuto capire, sotto questa denominazione rientrano modelli alimentari anche profondamente differenti, che condividono semplicemente un digiuno o un semi-digiuno all'interno di un periodo di tempo più o meno breve ma regolare. I due principali modelli da tempo elaborati in ambito sperimentale sono il Time-Restricted Feeding (TRF) e l'Alternate-Day Fasting (ADF), al quale si è aggiunta la più recente 2-Day Diet (nome commerciale, nella ricerca non ha ricevuto una denominazione definita). Da questi sono poi state proposte, solo negli ultimi anni, delle varianti dei modelli già esistenti per il pubblico, da parte di autori che hanno probabilmente cercato di prendersi il merito di un approccio già esistente e guadagnare dalle vendite del loro libro. Pur essendo scambiato come un nuovo approccio dietetico, il digiuno intermittente sembra essere semplicemente una tendenza del momento, ma è studiato nella ricerca scientifica da oltre 100 anni, e oggi le sue potenzialità in ottica di dimagrimento e di miglioramento dei parametri di salute sono solidamente dimostrate da una vasta mole di ricerche. D'altra parte, molti esperti sembrano rifiutare l'evidenza sull'influenza di fattori strettamente culturali, rimanendo ancorati ai vecchi dogmi e alle tendenze del passato. In questo spazio è stato possibile per il lettore valutare le caratteristiche dei singoli regimi di digiuno intermittente esistenti per poter scegliere con una maggiore consapevolezza quello più adatto alle proprie necessità.

Note

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