Shoulder press
Il Shoulder press, detto anche Overhead press o Military press, rappresenta un'estesa famiglia di esercizi con i pesi usati nel resistance training in cui il carico viene spinto direttamente verso l'alto. Esistono numerose varianti di questo esercizio che possono essere nominate in maniere diverse. In Italia sono comuni le denominazioni spinte con manubri o con bilanciere, o lento dietro e lento avanti per definire alcune di queste. Tali esercizi sono diffusi soprattutto nell'ambito del bodybuilding, del weightlifting e del fitness. Ciò che accomuna questi esercizi è la spinta del carico verso l'alto, e gli attretti comunemente usati pre praticarli sono bilancieri, manubri, kettlebell, e macchine isotoniche.
Shoulder press avanti (Lento avanti)
Il shoulder press "davanti", più comunemente noto come Lento avanti (Front barbell shoulder press) rappresenta la variante con bilanciere meno gravosa per l'articolazione della spalla, nonchè la più adatta per gli sport di prestazione e per l'utilizzo di carichi maggiori. Esso può essere consigliato come sostituzione al lento dietro per garantire un'esecuzione più sicura e la prevenzione di infortuni all'articolazione della spalla[1]. L'esercizio viene svolto da seduti, con lo schienale leggermente inclinato e non verticale, in modo da permettere il sollevamento del bilanciere su un piano verticale che passi davanti al mento. Il moviemto parte con il bilanciere poggiato sulle clavicole per poi elevare le braccia verso l'alto[2]. Da notare che il lento avanti può essere eseguito su diversi piani di lavoro: a presa larga percorre un piano frontale prevedendo quindi l'abduzione del braccio durante il movimento; a presa stretta percorre il piano sagittale con una flessione del braccio; oppure la presa e la traiettoria possono risultare in una via di mezzo tra il piano frontale e sagittale. Mentre sul piano frontale (abduzione) l'esercizio coinvolge maggiormente i deltoidi laterali similmente al lento dietro, sul piano sagittale (flessione) esso impegna maggiormente il deltoide anteriore e il fascio clavicolare (superiore) del grande pettorale. In entrambi i casi il grande pettorale interviene a supporto diversamente dal lento dietro, e questo può essere uno dei motivi per cui può permettere carichi superiori. Da notare che il movimento classico ereditato dal sollevamento pesi prevede il movimento sul piano intermedio tra frontale e sagittale, presa non eccessivamente stretta in modo che gli avambracci vengano posizionati circa in verticale se visti da un piano frontale, con i gomiti più larghi delle spalle.
Shoulder press dietro (Lento dietro)
Il shoulder press "dietro", più comunemente detto Lento dietro (Behind the neck barbell shoulder press) è la variante con bilanciere generalmente ritenuta più pericolosa per l'articolazione della spalla[2][1]. La posizione di estrema extrarotazione del braccio e retroposizione dell'omero con il carico che agisce nel senso della forza di gravità (distensione) ha un effetto altamente lussante per l'articolazione della spalla. Per questi motivi questa particolare versione sembra essere caduta in po' in disuso negli ultimi anni a favore di altre varianti meno gravose a livello articolare, come il lento con manubri. La partenza del movimento prevede che, in posizione seduta su panca con schienale verticale, il bilanciere venga poggiato sulla porzione alta del trapezio, per poi estendere le braccia verso l'alto fino al livello desiderato. L'impugnatura solitamente deve essere regolata in modo che l'avambraccio risulti perpendicolare (verticale) al suolo durante il movimento[2]. Oltre ad essere il più pericoloso per l'articolazione della spalla, il lento dietro non è adatto a tutti i soggetti poichè richede un'ampia mobilità articolare del braccio in extrarotazione, in modo che il bilanciere durante l'alzata non venga ostacolato della testa. Viene altamente sconsigliata quindi la flessione del collo per permettere il movimento, ma piuttosto l'esecuzione del lento avanti o del lento con manubri.
Shoulder press con manubri (Spinte con manubri)
Il shoulder press con manubri (dumbbell shoulder press), detto anche spinte con manubri, o lento con manubri, è la risposta alle shoulder press tradizionali in forma di catena cinetica aperta (cioè a braccia indipendenti). Questo esercizio è più usato nel fitness e bodybuilding, ed ha inizato a sostituirsi più frequentemente alle varianti con bilanciere dopo che si è evidenziata una certa pericolosità nell'esecuzione del lento dietro con bilanciere per l'articolazione della spalla[2]. Il shoulder press con manubri presenta i vantaggi degli esercizi a catena cinetica aperta per il maggiore stimolo dei muscoli stabilizzatori e la minore gravosità relativa a livello articolare, e sembra che, diversamente dai bilancieri in cui viene sollecitato in maniera maggiore il capo laterale, questa tipologia permetta di stimolare in maniera analoga i capi laterale e anteriore del deltoide[3][4].
Arnold press
L' Arnold press è una forma di shoulder press con manubri molto popolare introdotta dal celebre attore ed ex campione di bodybuilding Arnold Schwarzenegger. Il movimento singolare prevede una traiettoria diagonale intermedia tra abduzione ed estensione orizzontale del braccio. Con i manubri impugnati si parte da seduti con una posizione a gomiti flessi con braccia anteposte (braccia parallele tra loro) in mdo tale che i manubri risultino all'altezza delle spalle e i palmi delle mani siano rivolti verso l'esecutore (presa supina). Durante il movimento il braccio segue una traiettoria diagonale verso l'alto in retroposizione, in modo da raggiungere la posizione finale della shoulder press tradizionale a gomiti estesi sopra la testa. Nel contempo i polsi ruotano in modo tale che al termine del movimento i palmi della mano guardino verso avanti. Come accade per le altre forme di shoulder press, l'arco di movimento completo porta fortemente a sollecitare gli elevatori delle scapole quali trapezio (fasci superiori), romboidi, gran dentato ed elevatore della scapola. Ciò in quanto, da diverse analisi elettromiografiche, risulta che gli elevatori stessi delle scapole si attivano in maniera rilevante già superati i 60° di abduzione del braccio (prima di raggiungere la linea orizzontale), venendo sempre più sollecitati man mano che il movimento prosegue, mentre i deltodi al contrario vengono attivati già dai primi gradi di abduzione, trasferendo il compito di abdurre il braccio agli elevatori delle scapole man mano che il braccio si eleva. Per portare ad una sollecitazione orientata più sui deltoidi e meno su trapezio e sinergici, è possibile ridurre l'arco di movimento fermando i gomiti all'altezza degli occhi.
Scott press (Lento Scott)
La Scott press o Palm Out DB press, rinominata in Italia anche come Lento Scott[5], è una variante della shoulder press con manubri elaborata alla fine degli anni sessanta dall'ex campione di bodybuilding e primo vincitore del Mr. Olympia Larry Scott, già noto per aver diffuso l'esercizio per i bicipiti del curl su panca Scott. Il movimento, eseguito in piedi o da seduti, può risultare simile all' Arnold press, ma prevede un range di movimento (ROM) molto più ridotto, caratterizzato comunque da un movimento diagonale. Nella fase di partenza, il braccio parte da una linea orizzontale a 90° di abduzione (parallelo al terreno), e flesso in orizzontale di circa 30° (leggermente anteposto), gomito flesso a 90° e presa in semisupinazione. Dalla partenza in flessione orizzontale a 30° il braccio percorre una traiettoria diagonale verso l'alto in abduzione fino a raggiungere circa 120-130° con una leggera rotazione del polso portando la presa in posizione neutra (i palmi guardano avanti). Nella posizione di massima contrazione il gomito raggiunge circa l'altezza degli occhi, e gli avambracci convergono sopra la testa[6]. Da un'analisi biomeccanica la Scott press sembra carente dal punto di vista funzionale. Il mezzo movimento e la traiettoria del braccio in abduzione da circa a 90 a 130° portano chiaramente ad una maggiore sollecitazione degli elevatori delle scapole quali trapezio (fasci discendenti), romboidi, elevatore della scapola, e gran dentato, rendendo il deltoide come un gruppo sinergico più che come agonista. Mentre le normali varianti prevedono un'arco di movimento di completa abduzione, oppure un'abduzione parziale per concentrare il lavoro più sui deltoidi e meno sugli elevatori delle scapole, la Scott press parte da un'inclinazione del braccio orizzontale, riducendo molto l'attività dei deltoidi.
Standing shoulder press
La standing shoulder press è la variante delle shoulder press in posizione eretta. Questa viene spesso denominata alternativamente da alcuni autori anche come Military press[7], nonostante questo termine venga usato nella maggior parte dei casi come sinonimo di shoulder press generico in diverse su forme[8][9]. Solitamente viene svolta come lento avanti, cioè portando il bilanciere alle clavicole, altre volte può essere praticata portando il bilanciere dietro al collo, o usando manubri e kettlebell. La sua esecuzione è più complessa rispetto alle versioni da seduto, perchè richiede una maggiore coordinazione e un alto impiego dei muscoli stabilizzatori del corpo intero per permettere il movimento. Può consentire di sollevare carichi maggiori, e il maggiore intervento dei muscoli sinergici e stabilizzatori può garantire una maggiore risposta anabolica rispetto alle varianti classiche da seduto. Può essere più adatta alla preparazione atletica di sport specifici come il sollevamento pesi, ed è meno diffusa nel settore fitness. Assieme alle girate al petto (clean) compone i movimenti della ex terza specialità del sollevamento pesi, ovvero la distensione lenta (clean and press), bandita dal 1972. La vera e propria standing shoulder press non prevede il contributo degli arti inferiori nella fase di spinta, che invece vengono chiamati in causa nel push press, esercizio derivato dalla pesistica, in cui l'unica differenza con il precedente è appunto la spinta delle cosce nella fase positiva del movimento, ovvero una sorta di cheating previsto ad ogni ripetizione.
Sebbene siano meno diffuse rispetto allee varianti da seduto, le shoulder press in posizione eretta riducono maggiormente lo stress verterbale, poichè in questo modo viene ridotto il carico vertebrale[2]. Tuttavia, poiché risulta difficile controllare l'esatta postura durante l'esecuzione di questi esercizi se non tramite l'assistenza di un professionista, e poichè il rischio traumi è molto più elevato per un esercizio scorretto svolto in piedi rispetto al rischio dovuto al maggior carico relativo da seduti, viene sconsigliata l'esecuzione in piedi da parte di soggetti non esperti se non si è seguiti da un personal trainer[2]. Le varianti in stazione eretta vanno anche evitate nel caso il soggetto presenti un'iperlordosi lombare e/o un eccessivo accorciamento dei flessori dell'anca.
Push press
Il push press è la standing shoulder press con la spinta (push) delle gambe nella fase concentrica del movimento. Durante la fase concentrica (o positiva) si solleva il carico in modo esplosivo sfruttando la spinta delle cosce, spostando nel contempo indietro il busto per far superare all'attrezzo la testa senza uscire dal baricentro. Giunti con il bilanciere sopra la fronte si riporta il tronco in linea con le gambe e si raddrizzano le braccia. Nella fase eccentrica il carico viene abbassato lentamente (ripetizione eccentrica) fino alla posizione di partenza sulle clavicole, ma senza mobilizzare gli arti inferiori. Questa è la variante del shoulder press più impegnativa, e, grazie al movimento di spinta nella fase più dura, permette di sollevare carichi potenzialmente superiori a quelli utilizzati nella normale standing shoulder press. Per tanto è una delle varianti più adatte per lo sviluppo della forza e della potenza in questo tipo di movimento. Il Push press è meno comune nel bodybuilding ma si presenta come un tipico movimento della pesistica (weightlifting), e può essere usato come esercizio integrativo per sviluppare la potenza e migliorare le prestazioni nell'esercizio dello slancio (clean and jerk), cioè una delle due specialità in questo sport assieme allo strappo (snatch). In realtà il movimento del push press non fa più parte delle specialità della pesistica, in quanto il movimento di spinta o distensione che caratterizzava parte del clean and press è stato bandito, ma può essere usato per migliorare la coordinazione generale. Movimenti di questa complessità raramente vengono previsti nel fitness, e, come la standing shoulder press, non sono adatti a soggetti decondizionati o che presentano algie vertebrali o deformazioni posturali.
Clean and Press (Distensione lenta)
Il clean and press o distensione lenta era la terza specialità del sollevamento pesi olimpico fino al 1972, quando venne bandito a causa della difficoltà nel giudicare se il sollevamento fosse eseguito in maniera corretta. Essendo un elaborato esercizio di pesistica, esso comporta il reclutamento di tutti i muscoli del corpo, dedicando solo una parte al movimento proprio della shoulder press. Nella prima fase viene eseguita una girata al petto (clean), rendendo l'esercizio fino a questo punto uguale allo slancio (clean and jerk), ma differisce nella seconda fase in quanto il peso deve essere spinto dal petto oltre la testa per azione delle sole braccia (press), quindi senza l'intervento degli arti inferiori che rimangono semiestesi e immobili[10][11]. Esso risulta quindi come un movimento composto dalla classica girata al petto (clean) e la standing shoulder press. Come il resto degli esercizi di pesistica è un movimento complesso adatto ad atleti esperti, utile per sviluppare la coordinazione, la potenza, la forza, e reclutare un vasto gruppo di muscoli[12].
Thruster
Il Thruster (in italiano propulsore) è un altro esercizio ibrido che combina lo squat frontale col shoulder press, e, come le altre varianti, può essere praticato con bilanciere, manubri o kettlebell[13]. Può essere considerata un'estremizzazione del push press, in quanto la spinta delle cosce avviene tramite un movimento più ampio assimilabile allo squat. La posizione inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte esposte leggermente verso l'esterno. Tenere il carico all'altezza delle spalle. Assicurarsi che, indipendentemente dal tipo di peso che si utilizza, gli avambracci siano perpendicolari al pavimento in modo che le mani siano sotto i gomiti. Sollevare il petto, spingere il bacino indietro e accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Salire e dalla posizione di squat e contemporaneamente spingere il sovraccarico verso l'alto. Abbassare nuovamente il peso alle spalle e poi scendere con l'accosciata. L'esercizio va praticato con cautela, senza permettere che la bassa schiena perda la sua curva fisiologica durante l'esecuzione, in quanto ciò può portare a traumi.
Shoulder press machine
La shoulder press machine, spesso chiamata semplicemente shoulder press, è la variante dell'esercizio praticata alla macchina specifica. Le tipologie di shoulder press machine più comuni possono simulare in genere sia il movimento del lento dietro che del lento avanti, presentano lo schienale regolabile, e solitamente sono a catena cinetica aperta. La regolazione dell'inclinazione dello schienale presenta il vantaggio di aumentare o diminuire l'extrarotazione del braccio a seconda della mobilità articolare del soggetto. Appositamente seduti alla macchina, con la regione dorsale ben aderente allo schienale, si afferra l'impugnatura con il palmo rivolto a piacere a seconda delle comodità e della variante che si vuole eseguire. Se il modello lo permette, è possibile scegliere diverse prese per poter eseguire il movimento su diversi piani di lavoro, ovvero sul piano frontale, sagittale o intermedio. Pur essendo un esercizio multiarticolare con un adeguato livello di sicurezza tipico macchine, presenta gli svantaggi dei macchinari a traiettoria rigida e vincolata, come l'importante limitazione dell'intervento dei muscoli stabilizzatori, e la maggior gravosità articolare potenziale con l'utilizzo di carichi elevati.
Movimento corretto
Il movimento del shoulder press può variare a seconda della finalità per cui lo si pratica. Negli sport di prestazione, come l'allenamento per lo sviluppo della forza massima o per la potenza, viene previsto un movimento completo, il quale comporta una maggiore attivazione delle catene muscolari sinergiche, tra cui principalmente il trapezio con i suoi fasci superiori e il tricipite brachiale[2]. Durante le prestazioni particolarmente intense può essere consentito anche il cosiddetto lock out, cioè una sosta tra le ripetizioni ottenuta una volta che vengono estese completamente le braccia sopra la testa. Se il shoulder press viene invece praticato per sviluppare l'ipertrofia dei deltoidi, come nell'attività di bodybuilding o fitness, allora l'ampiezza dell'arco di movimento dell'esercizio si riduce. Come viene riconosciuto negli studi elettromiografici, il deltoide si attiva durante tutto l'arco di movimento nell'abduzione del braccio, fino ad arrivare a 180° (braccio elevato in verticale)[14]. Tuttavia, proseguendo nel movimento aumenta anche l'attività del trapezio e degli altri numerosi muscoli deputati all'elevazione della scapola[3], tra cui l'elevatore della scapola, il gran dentato e i romboidi. Se si volesse dunque focalizzare l'attività muscolare soprattutto sui deltoidi per enfatizzarne lo stimolo riducendo al minimo l'attività degli elevatori delle scapole, alcuni ricercatori suggeriscono che l'abduzione dell'omero possa essere portata fino a 90° (orizzontale), oppure superare questo livello ma senza estendere completamente il braccio, quindi senza far arrivare l'omero a 180° di abduzione[2]. Indicativamente, per avere un metro di riferimento, si potrebbe portare il gomito al massimo circa fino all'altezza degli occhi o della fronte. Questo perchè gli studi hanno rilevato che salendo oltre questa soglia, il deltoide rimane effettivamente attivo, ma il trapezio (e gli altri elevatori delle scapole) assume un ruolo sempre più importante, mentre tra 45° e 90° il trapezio non sembra aumentare il lavoro ma il deltoide si[3]. Si può quindi fare distinzione tra l'esecuzione corretta per migliorare la prestazione nel sollevamento, oppure l'esecuzione corretta per il massimo stimolo dell'attività muscolare e dell'ipertrofia dei deltoidi.
Movimento scorretto
Un errore comune che viene molto spesso commesso durante l'esecuzione del shoulder press è quello di svolgere un movimento parziale senza scendere con le braccia al di sotto della linea orizzontale, ma fermandole parallele al terreno[2]. L'attivazione del deltoide iniza dai primi gradi di abduzione (braccio verticale lungo al fianco) lungo tutto l'arco di movimento fino a 180°. Se il movimento parte da 90° (braccia orizzontali) verso l'alto, l'attività del deltoide viene ridotta della metà, non solo perchè viene evitato metà del range di movimento, ma anche perchè, come precedentemente accennato, gran parte del lavoro del deltoide avviene nei primi gradi di abduzione, da 0° a 90°, quando gli elevatori delle scapole (fasci superiori del trapezio in primis) non assumono ancora un ruolo preponderante. L'arco di movimento parziale da 90° a 180° (cioè da gomito che parte ad altezza spalle verso l'alto fino a braccia verticali) risulta a tutti gli effetti come un movimento dimezzato, ed è maggiormente rivolto allo stimolo del trapezio e degli altri elevatori delle scapole, influendo relativamente meno sui muscoli deltoidi. Questo errore viene commesso probabilmente per la maggiore facilità di esecuzione dovuta al range di movimento molto ridotto. Il movimento corretto, che si tratti delle finalità volte allo sviluppo della prestazione o dell'ipertrofia muscolare, prevede che i gomiti vengano portati più in basso possibile, quasi vicino ai fianchi, in modo da consentire al deltoide di aumentare il suo range di movimento portandolo in allungamento, e di conseguenza aumentarne lo stimolo selettivo. Alcuni riferimenti per poter capire se il movimento viene compiuto correttamente nella sua massima ampiezza durante la fase eccentrica sono, i gomiti che si avvicinano ai fianchi, i manubri che arrivano all'altezza delle spalle, o il bilanciere che sfiora le spalle o le clavicole.
Questa tesi viene confermata da due importanti leggi muscolari fondamentali:[15][16]
- Legge di Starling: "La forza contrattile di un muscolo è direttamente proporzionale a alla lunghezza delle sue fibre all'inizio e alla fine della contrazione."
- Legge di Schwann: "La forza assoluta di un muscolo diminuisce man mano che esso si accorcia contraendosi, come i corpi elastici."
Prendendo in considerazione questi dati si può concludere che più un fascio muscolare viene portato in stiramento, e più è forte. Inoltre si può comprendere il principio di pre-contrazione e pre-stiramento di un muscolo: quando un muscolo viene posto in maggiore tensione dall'inizio del movimento (cioè il pre-stiramento), è possibile non solo ottenere una maggiore forza muscolare complessiva, ma ottenere anche un maggiore isolamento dello stesso rispetto all'intervento dei muscoli sinergici. Al contrario, se un muscolo viene portato in pre-contrazione (come nella posizione che parte da gomiti all'altezza delle spalle), la sua tensione diminuisce o viene allentata, la forza generata dallo stesso decrementa, e maggiore carico viene distribuito sui muscoli sinergici monoarticolari, con il risultato che si potrebbe ridurre la capacità di sollevamento del carico, e il reclutamento del muscolo o fascio stesso. Naturalmente la capacità di sollevamento del carico è influenzata da ulteriori fattori come l'ampiezza del range of motion (ROM), o il punto di difficoltà (il punto del ROM in cui il carico è più pesante da sollevare).
In sintesi, se durante la shoulder press le braccia partono da una posizione di abduzione a 90° verso l'alto:
- il deltoide parte da una posizione precontratta subendo un'importante riduzione del range di movimento (ROM);
- per questo motivo il deltoide in tal caso non riesce mai a raggiungere il massimo allungamento;
- la seconda metà del movimento del braccio (da 90° a 180°) comporta una maggiore competenza degli elevatori delle scapole (fasci discendenti del trapezio, romboidi, elevatore della scapola, gran dentato);
- il carico viene distribuito in maniera relativamente maggiore sugli elevatori delle scapole poichè questi iniziano ad attivarsi rilevantemente già dai 60° di abduzione del braccio;
- è tra 0° e 60° che il deltode copre un ruolo primario assieme alla cuffia dei rotatori nell'abduzione del braccio;
- i primi 60° di abduzione (prima che il braccio raggiunga l'orizzontale) vengono riconosciuti come il vero range di movimento dell'articolazione gleno-omerale a scapito dell'articolazione scapolo-toracica;
Rischio infortuni
Il shoulder press può essere facilmente causa di instabilità dell'articolazione della spalla, cioè l'articolazione gleno-omerale. L'instabilità può essere dovuta ad un trauma acuto dove la capsula articolare e il labbro glenoideo sono strappati, oppure può essere atraumatica, rappresentando una tendenza all'usura della capsula articolare. In entrambi i casi, la capsula può non essere in grado di sostenere la spalla nei movimenti di estrema abduzione e extrarotazione. Pertanto, gli esercizi che pongono la spalla nella posizione di estrema abduzione ed extrarotazione, come il shoulder press, il lat machine dietro, o il pectoral machine, dovrebbero essere evitati o modificati per ridurre lo stress articolare[18].
Tra tutte le varianti del shoulder press, quella in assoluto più stressante per l'articolazione gleno-omerale è il lento dietro o behind the neck shoulder press. Questo esercizio impone una maggiore extrarotazione e retroposizione dell'omero, provocando un maggiore effetto gravante sull'articolazione rispetto alle altre varianti. In aggiunta, nel lento dietro l'extrarotazione di 90° dell'omero porta il piccolo rotondo e il sottospinato in precontrazione esercitando una minore stabilizzazione della spalla[18]. L'estrema extrarotazione porta inoltre in forte presitramento, e potenzialmente in maggiore stress, il sottoscapolare, che partecipa più attivamente in questo movimento in proporzione all'extrarotazione[19]. Alcuni autori suggeriscono che per non porre sotto stress la cuffia dei rotatori, possa essere suggerito di non scendere al di sotto dei 60° di adduzione[1].
Il shoulder press può causare anche infortuni alla bassa schiena. L'eccessivo inarcamento o l'iperestensione dell'arco lombare durante l'esecuzione dell'esercizio può causare delle problematiche a livello della lordosi lombare[20]. Viene suggerito che la migliore scelta nell'esecuzione del' shoulder press per ridurre lo stress verterbale sia nelle sue varianti in posizione eretta (military press), poichè in questo modo viene ridotto il carico vertebrale rispetto alle tradzionali versioni da seduti usate nel bodybuilding e fitness[2]. Tuttavia, poiché risulta difficile controllare l'esatta postura durante l'esecuzione di questi esercizi se non tramite l'assistenza di un professionista, e poichè il rischio traumi è molto più elevato per un esercizio scorretto svolto in piedi rispetto al rischio dovuto al maggior carico relativo da seduti, si consiglia di eseguirli da seduti nei centri fitness, o preferibilmente in piedi se seguiti da un personal trainer[2]. Le varianti in stazione eretta vanno anche evitate nel caso il soggetto presenti un'iperlordosi lombare e/o un eccessivo accorciamento dei flessori dell'anca.
Biomeccanica del Shoulder press
Il Shoulder press nelle sue diverse varianti, viene generalmente ritenuto un esercizio per stimolare i deltoidi antero-laterali (capo anteriore e laterale). Spesso viene giudicato un esercizio per il deltode in tutti i suoi capi (includendo quindi anche il capo posteriore), ma non si considera che nel movimento del braccio quale l' abduzione, il capo posteriore è antagonista (si allunga) svolgendo un'azione stabilizzatrice e debolmente sinergica, al contrario degli altri due capi, direttamente coinvolti come agonisti nella fase concentrica. Il capo posteriore del deltoide infatti compie principalmente movimenti opposti come l'adduzione, l'estensione, l'abduzione (o estensione) orizzontale, la retroposizione e l'extrarotazione dell'omero; considerando inoltre che tale movimento porta questo capo in precontrazione e in crescente allungamento nella fase concentrica. Ad ogni modo è stata comunque rilevata una sua partecipazione nel lento dietro[3]. Nei primi 60° nei movimenti di elevazione del braccio assume una certa importanza la cuffia dei rotatori, mentre perde sempre più rilievo fino a risultare insignificante a 180°[19][21]. Il sovraspinato ad esempio produce la maggiore attività tra i 0° e i 30° gradi del movimento nel military press[22]. Anche se nel movimento di abduzione viene solitamente citato solo il sovraspinato, in realtà diversi studi elettromiografici segnalano che anche gli altri tre fasci che compongono questo gruppo (sottospinato, sottoscapolare, piccolo rotondo) intervengano in questi movimenti[19] in maniera pari al sovraspinato[21]. Inoltre viene segnalato che la rotazione del braccio riesca ad influenzare il reclutamento dei muscoli coinvolti nell'elevazione della spalla[21]: mentre gli extrarotatori (sottospinato e piccolo rotondo) vengono maggiormente attivati quando il braccio durante l'elevazione è intrarotato, gli intrarotatori (il sottoscapolare) vengono maggiormente attivati quando il braccio è extrarotato[19][23]. Visto che il shoulder press prevede l'abduzione del braccio da extrarotato, esso pone chiaramente maggiore stress sul sottoscapolare rispetto agli extrarotatori, i quali risultano meno attivi perchè portati in precontrazione, esercitando una minore stabilizzazione della spalla durante il movimento[18]. Per quanto riguarda la maggiore attività tra capo anteriore e capo laterale del deltoide, alcuni studi rilevano che nelle varianti con bilanciere (barbell shoulder press) il capo laterale (o mediale) è quello più attivo, ma nella variante con i manubri (dumbbell shoulder press) l'attivazione tra capo anteriore e laterale è simile[3][4]. L'abduzione del braccio (omero) fino a 180° è possibile solo con braccio extrarotato, e solo due terzi del movimento (120°) sono a carico dell'articolazione gleno-omerale. Al contrario quando l'abudzione avviene a braccio intrarotato esso non può abdursi oltre i 60°, perchè la grande tuberosità dell'omero crea un impingement sul processo acromiale e sul legamento coracoacromiale. I primi 60° di abduzione (prima che il braccio raggiunga l'orizzontale) vengono riconosciuti come il vero range di movimento dell'articolazione gleno-omerale, in opposizione alla mobilizzazione dell'articolazione scapolo-toracica (riguardante la scapola). Per quanto riguarda la distribuzione del carico tra gli abduttori della spalla (deltoide, cuffia dei rotatori) e gli elevatori della scapola (trapezio, romboidi, elevatore della scapola e gan dentato), viene riconosciuto che solo nei primi 30° di abduzione il movimento è pienamente a carico dei primi, mentre dopo i 30° la scapola comincia ad elevarsi per azione del secondo gruppo di muscoli[24]. Alcuni studi elettromiografici hanno riscontrato che il military press sia in grado di sollecitare in maniera signficativa la porzione mediale del gran dentato[25], la quale partecipa all'elevazione delle scapole. Ciò significa che durante il movimento del shoulder press, gli elevatori delle scapole quali trapezio, romboidi, gran dentato e elevatore della scapola, hanno un ruolo rilevante ben prima che il braccio raggiunga la linea orizzontale, e molto più rilevante quando supera questa soglia. Al contrario gli abduttori dell'omero che si intende stimolare perdono sempre più rilevanza man mano che il braccio supera il 90° di abduzione.
Muscoli coinvolti nell'abduzione del braccio:
- Muscolo deltoide (capo anteriore e laterale)
- Muscolo sovraspinato
- Muscolo sottospinato
- Muscolo sottoscapolare
- Muscolo piccolo rotondo
- Muscolo bicipite brachiale (capo lungo)*
Muscoli coinvolti nella flessione del braccio: (nel lento avanti o nelle traiettorie intermedie)
- Muscolo deltoide (capo anteriore e laterale)
- Muscolo sovraspinato
- Muscolo coracobrachiale
- Muscolo grande pettorale (fascio clavicolare)
- Muscolo bicipite brachiale*
Muscoli coinvolti nell'estensione del avambraccio:
Muscoli coinvolti nell'elevazione della scapola:
- Muscolo trapezio (fasci discendenti o superiori)
- Muscoli piccolo e grande romboide
- Muscolo elevatore della scapola
- Muscolo sternocleidomastoideo (fasci clavicolari)
- Muscolo gran dentato
*La flessione e l'abduzione del braccio eseguita a gomito flesso avvicina i capi di inserzione del bicipite brachiale portandolo in precontrazione, pertanto nel shoulder press esso agisce con scarsa efficacia.
Voci correlate
Note
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