Carico glicemico
Il carico glicemico o CG (dall'inglese Glicemic load, obbraviato in GL) è un parametro che stabilisce l'impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno. Il carico glicemico combina la qualità e la quantità di carboidrati in un numero. E' il metodo per prevedere i valori della glicemia in base al tipo e alla quantità di cibo contenente carboidrati. La formula per calcolarlo è: GL = (indice glicemico di un alimento x la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento) diviso per 100[1][2].
Il calcolo dell'indice glicemico ha portato molti a pensare erroneamente e semplicisticamente che per prevenire casi di iperglicemia bastasse eliminare dal regime alimentare i cibi con alto indice glicemico, e quindi a demonizzare anche alimenti dalle interessanti qualità nutritive, che pur presentando un IG relativamente elevato, non causavano un impatto violento sulla glicemia se consumati in quantità moderate, oppure un impatto irrilevante se consumati in quantità basse. In questo modo non si è considerato che anche cibi a IG medio o basso, potessero provocare iperglicemia se assunti in quantità proporzionalmente elevate. Non si teneva conto quindi che a determinare casi di iperglicemia non era il cibo ad alto indice glicemico, ma bensì la relativa quantità di un alimento contenente carboidrati (o carboidrato puro) in base al suo indice glicemico. Per rendere l'idea, incide più significativamente sulla glicemia un cibo a basso o medio indice glicemico consumato in grandi quantità, rispetto a un cibo ad alto indice glicemico consumato in quantità esigue. Con un'analogia, l'indice glicemico sta al carico glicemico come il peso specifico sta al peso di un materiale[3].
In seguito, in base al fatto che l'insulina non viene stimolata solo dai carboidrati, ma anche da proteine (o aminoacidi) e grassi, è emerso un altro parametro in grado di determinare più precisamente la produzione di insulina in seguito all'ingestione di un pasto, che non tiene conto solo del contenuto di carboidrati, ma di tutti i nutrienti in grado di incrementare la produzione dell'ormone. Si tratta del indice insulinico. Infatti si è visto che anche altri alimenti contenenti carboidrati in quantità minime, irrilevanti, o nulle, riuscissero comunque a stimolare una forte produzione di insulina[4][5], o che mescolare i carboidrati con proteine e/o grassi, o in generale combinare i macronutrienti in un pasto, ne incrementasse ulteriormente la secrezione. La combinazione dei metodi di misurazione "indice e carico glicemico" non sono dunque gli unici riferimenti da considerare per prevenire o controllare casi di iperglicemia e iperinsulinemia, diabete, o controllo del peso[6].
Calcolo del Carico glicemico
GL = indice glicemico di un alimento x quantità di carboidrati contenuti precisamente nella quantità consumata dell'alimento / 100
Coefficenti del carico glicemico[7]
Valutare se un cibo contenente carboidrati abbia un indice glicemico alto, medio, o basso, effettivamente non serve a comprendere se una determinata quantità di questo cibo abbia un impatto tale da provocare effetti negativi o indesiderati. Ciò che deve essere controllato infatti è piuttosto la soglia che stabilisce se il carico glicemico è alto, medio, o basso, in modo da capire se la percentuale di carboidrati contenuti in una data quantità di un alimento sia effettivamente eccessiva. Per questo sono stati creati degli appositi valori (basati sull'indice glicemico in riferimento al glucosio):
- Fino a 10 il carico glicemico è considerato basso.
- Da 11 a 19 il carico glicemico è considerato moderato.
- Da 20 in su il carico glicemico è considerato alto.
In base a questi valori è possibile stabilire le quantità limite di determinati alimenti per poter rimanere dentro i termini del carico glicemico "moderato". Di seguito alcuni esempi:
- se l'IG medio degli spaghetti è "57"[8], ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è del 75 %, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 40 grammi al secco. IG (57) x quantità di carboidrati (30 grammi su 40 di peso) / 100 = 17,1
- se l'IG medio del riso bianco è "83"[9], ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è del 80 %, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 30 grammi al secco. IG (83) x quantità di caboidrati (24 su 30 di peso) / 100 = 19,9
- se l'IG medio del riso integrale è "72"[10], ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è del 80 %, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 30 grammi al secco. IG (72) x quantità di caboidrati (24 su 30 di peso) / 100 = 17,2
- se l'IG dei Corn Flakes (Kellogg's) è di 91[8], ed il loro contenuto di carboidrati al secco è di circa il 90 %, per ottenere un pasto dal carico glicemico medio (senza l'aggiunta di latte) si potrà consumarne al massimo circa 20 grammi. IG (91) x quantità di caboidrati (18 su 20 di peso) / 100 = 16,3
- se l'IG della Coca Cola è di 58[8], ed il suo contenuto di caboidrati è del 10,5 % (ml), per ottenerne una quantità dal carico glicemico medio si potrà berne al massimo circa 300 ml. IG (58) x quantità di caboidrati (31,5 su 300 ml) / 100 = 18,2
- se l'IG medio della pera è di 38[8], ed il suo contenuto medio di carboidrati è di circa il 15 %, per ottenere una quantità dal carico glicemico medio sarà possibile consumarne al massimo circa 300 grammi. IG (38) x quantità di caboidrati (45 su 300 di peso) / 100 = 17,1
- se l'IG del saccarosio è "68"[8], per ottenere una quantità dal carico glicemico medio potrò consumarne al massimo circa 27 grammi. IG (68) x quantità di carboidrati (27) / 100 = 18,3
- se l'IG del glucosio è "100"[11], per ottenere una quantità dal carico glicemico medio potrò consumarne al massimo circa 19 grammi. IG (100) x quantità di carboidrati (19) / 100 = 19
Questi esempi hanno voluto rappresentare la quantità entro il quale, per definizione, una fonte glucidica non possa considerarsi elevata. Si precisa però che questi sono modelli standard che tendono a definire una media, e che la soglia per determinare se un CG sia realmente medio o alto può variare da individuo a individuo. Per alcuni, già un CG precedente al punteggio di "19" può rivelarsi alto, per altri, anche superato questo limite, il CG può mantenersi ancora medio. Ad ogni modo questi schemi dimostrano come in relazione a molte fonti glucidiche che vengono tradizionalmente consumate in quantità più abbondanti (riso, pasta, corn flakes), già dosi molto basse rispetto al consumo abituale possono causare una produzione di insulina per definzione elevata; al contrario, per alimenti che vengono comunemente demonizzati per il loro medio/alto indice glicemico (saccarosio, glucosio) a prescindere dalla quantità assunta, siano necessarie porzioni relativamente alte per raggiungere un elevato carico glicemico (una bustina di zucchero da 5 grammi ha un CG di 3,4; ma anche 5 grammi di glucosio arrivano appena a un CG di 5, quando il limite è 19); mentre per una buona parte dei frutti (pere, mele), sarà necessario ingerirne centinaia di grammi per superare il limite del CG medio, molto probabilmente non riuscendo neanche a raggiungere tale limite date le proprietà altamente sazianti di questi alimenti, grazie all'elevato contenuto di fibra. Detto questo, calcolare appositamente la quantità di un pasto glucidico in modo che risulti sul limite tra CG medio e alto (attorno a 19-20 circa) può non essere una soluzione, poichè, oltre alla questione della tolleranza individuale che può rivelarsi più bassa per alcuni soggetti, l'accostamento di altri alimenti dal potere calorico di qualsiasi natura (macronutrienti) ad una tale porzione, partecipino in ogni caso ad incrementare la produzione di insulina in maniera variabile (indice insulinico), sebbene contribuiscano, in buona parte dei casi, a rallentarne l'assorbimento.
Carico glicemico a confronto
Bisogna considerare in aggiunta, che di fronte ad una scelta alimentare, a parità di carico glicemico è consigliabile preferire comunque una fonte a indice glicemico più basso. Anche se i livelli glicemici si rivelano identici in realazione a due fonti di diverso IG, che nelle adegaute proporzioni danno un CG identico, la velocità di innalzamento della glicemia è maggiore per la fonte ad alto IG.
Per la precisione, con un pari carico glicemico, il cibo ad elevato indice glicemico non decreta quantità diverse o inferiori di zuccheri nel sangue rispetto al cibo a basso indice glicemico, ma la velocità con cui i livelli glicemici si innalzano è maggiore per la fonte ad alto IG.
Per comprendere meglio questo concetto sarà necessario fare alcuni esempi:
- se l'IG medio della pera è di 38[8], ed il suo contenuto medio di carboidrati è di circa il 15 %, significa che se si consumano 100 grammi di pera, si assume un carico glicemico di 5,7 (ovvero un CG basso). IG (38) x quantità di caboidrati (15 su 100 di peso) / 100 = 5,7
- se l'IG del glucosio è "100"[8], per ottenere un carico glicemico identico a 100 grammi di pera con questo alimento devo consumarne 5,7 grammi. IG (100) x quantità di carboidrati (5,7) / 100 = 5,7
- se l'IG medio del riso bianco è "83"[12], per ottenere un carico glicemico identico a 100 grammi di pera con questo alimento devo consumarne circa 8 grammi. IG (83) x quantità di caboidrati (6,4 su 8 di peso) / 100 = 5,3
100 grammi di pere hanno lo stesso carico glicemico di circa 5 grammi di glucosio e di 6,4 grammi di riso bianco. Si precisa che l'IG della frutta, verdura e altre fonti alimentari vegetali dal contenuto glucidico è estremamente variabile in base a grado di maturazione, varietà, eventuali tempi di cottura, ed altri vari fattori che ne alterano il valore. Così come la stessa densità o percentuale glucidica può essere leggermente variabile. Tuttavia questo vuole solo essere un esempio pratico per poter comprendere il concetto di un carico glicemico identico proveniente da diverse fonti glucidiche dal indice glicemico basso e alto.
Quindi un basso carico glicemico derivante da una quantità di glucosio o di riso bianco (5,7; 5,3) non causerà un processo di accumulo di grasso, poiché risultando si per sè basso l'impatto sulla glicemia, sarà bassa anche la relativa produzione di insulina. Ma la velocità con la quale viene raggiunto un analogo livello di zuccheri nel sangue prodotto dallo stesso carico glicemico delle tre fonti è maggiore per quelle ad alto indice glicemico (glucosio) rispetto alla fonte di carboidrati a basso indice glicemico (pera).
Infatti un basso carico glicemico derivante da una fonte alimentare a basso indice glicemico determina un lento ingresso degli zuccheri nel circolo ematico, e allo stesso modo risulterà lento l'abbassamento degli zuccheri stessi, in correlazione ad un intervento dell'insulina più moderato. Ciò si traduce in una prolungata sensazione di sazietà (a causa dei più lunghi processi digestivi ed una maggior permanenza del cibo nel tratto gastrico), ed una disponibilità di zuccheri maggiormente sostenuta nel tempo.
Conclusioni e fraintendimenti
Da queste osservazioni si conclude che:
- Il mero controllo del carico glicemico indipendentemente dalla fonte, se ad alto o basso IG, serve quindi a prevenire strettamente casi di iperglicemia, iperinsulinemia e di accumulo di grasso (lipogenesi);
- Il controllo specifico della fonte glucidica, se ad alto o basso IG, indipendentemente dal carico glicemico, serve invece a capire semplicemente se quella fonte sarà assorbita più o meno rapidamente e gradualmente, e se avrà un potere saziante per più o meno tempo (per i più lunghi processi digestivi e la maggiore permanenza nello stomaco). E' importante sottolineare che questi fattori dasoli non sono determinanti nel controllare i livelli glicemici e la conseguente quantità di insulina prodotta, che invece vengono controllati col punto precedente;
Rispettando contemporaneamente questi due punti, cioè ottenere un basso carico glicemico da una fonte a basso indice glicemico, si riescono ad ottenere dunque il massimo dei vantaggi. Tuttavia, fraintendendo questi concetti, molti sono stati portati a sostenere che consumare un cibo a basso IG sia comunque meglio di uno ad alto IG, anche se il CG di questa pietanza sarà alto, o più alto. Si è cioè confusa la velocità di assorbimento di un cibo (IG) con il fatto che questo sia in grado di produrre una diversa risposta glicemica e insulinica, se alta o bassa in base alla relativa quantità (CG), quando è quest'ultimo parametro che deve essere principalmente considerato per poter prevenire effetti indesiderati. Abbiamo infatti detto che ad esempio 5 grammi di glucosio (IG 100) avranno un basso impatto sulla glicemia (CG 5) e non potranno portare all'accumulo di grasso nonostante siano assimilati molto rapidamente; mentre 50 grammi di spaghetti (IG 57) avranno un alto impatto sulla glicemia (CG 21), e un potenziale effetto sull'accumulo di grasso, nonostante siano assimilati più lentamente.
Di fronte a questa mal interpretazione, si è pensato che mescolare proteine e grassi ad un pasto glucidico ne riduca il suo indice glicemico e quindi probabilità di causare eventi di iperglicemia, iperinsulinemia e accumulo di grasso, poichè viene rallentata l'assimilazione complessiva del pasto. Effettivamente, mentre i glucidi, se assunti dasoli, passano rapidamente il tratto gastrico poichè in tale sede non sono presenti gli enzimi necessari per la loro digestione, le proteine e i grassi subiscono il primo stadio digestivo nello stomaco, e ciò rallenta globalmente il processo digestivo, ed il passaggio dell'impasto (chimo) verso l'intestino tenue. Questo però non significa che il carico glicemico dato dalla quantità di glucidi in un pasto misto sia ridotta; ciò che viene alterato è solo il processo digestivo rallentato. Si è confusa quindi la rallentata digestione, la maggiore permanenza in sede gastrica, e il senso di sazietà prolungato (effettivamente caratteristiche dei cibi a IG più basso) date da un pasto misto, con una presunta ridotta secrezione dell'ormone insulina. Anzi al contrario, dalla mescolanza tra quello stesso carico glicemico e altri macronutrienti, la secrezione di insulina verrà ulteriormente incrementata, così come sarà più probabile la manifestazione di iperglicemia, iperinsulinemia e ingrassamento (indice insulinico). Se infatti viene calcolato il CG di una pietanza in modo che risulti basso o medio, e poi vengono accoppiati a questo pasto, ad esempio della carne, del pesce, o dell'olio, la secrezione di insulina sarà comunque maggiore rispetto a quella che sarebbe stata prodotta in risposta alla sola ingestione del pasto glucidico. Se da un lato, con un pasto misto, viene in un certo senso "ridotto" l'indice glicemico della fonte glucidica, dall'altro viene incrementato l'indice insulinico del pasto complessivo.
Voci correlate
Note
- ^ The Glycemic Index FAQs: What is the difference between glycemic index (GI) and glycemic load (GL)?
- ^ Glycemic Density: Continuing the Glucose Revolution. Richard A. Price. 2007. p. 38. ISBN 0741442469
- ^ Cucina naturale con la zona. Angela Colli. Tecniche Nuove, 2005. p. 40. ISBN 8848118623
- ^ "The New Glucose Revolution: The Authoritative Guide to the Glycemic Index - the Dietary Solution for Lifelong Health". Jannie Brand-Miller, Thomas M.S. Wolever, Kaye Foster-Powell, Stephen Colagiuri (Author) . Marlowe and Company, 2003, ISBN 1569245061 p. 57-58
- ^ An Insulin Index of Foods: The Insulin Demand Generated by 1000-kJ Portions of Common Foods" in the American Journal of Clinical Nutrition 1997, Vol. 66: pages 1264-1276 by Susanne HA Holt, Janette C. Brand Miller, and Peter Petocz
- ^ There Is a Cure for Diabetes: The Tree of Life 21-Day+ Program. Gabriel Cousens, David Rainoshek. North Atlantic Books; 8 gennaio 2008. ISBN 1556436912
- ^ Sanitatis consilia. Giorgio Mazzola. ARCA SRL, 2008. p. 80. ISBN 8888203389
- ^ a b c d e f g International table of glycemic index and glycemic load values (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.) pubblicata su Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4): 994.
- ^ glycemicindex.com - Home of the Glycemic Index - University of Sydney: IG medio del riso bianco
- ^ glycemicindex.com - Home of the Glycemic Index - University of Sydney: IG medio del riso integrale
- ^ Manuale della nutrizione olistica Sanitatis consilia. Annalisa Bettin, Marcello Mandatori. Tecniche Nuove, 2002. p. 41. ISBN 8848114563
- ^ glycemicindex.com - Home of the Glycemic Index - University of Sydney: IG medio del riso bianco
