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Utente:Truthful eye/Sandbox2

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Spot reduction, traducibile in lingua italiana come riduzione locale, è un termine diffuso nell'ambito fitness per definire il concetto di dimagrimento localizzato. Tale accezione viene utilizzata in maniera ambivalente riferendosi:

  • al generico concetto del dimagrimento localizzato sia con metodiche aerobiche che anaerobiche;[1]
  • ad una specifica metodica cardiofitness a circuito mirata al raggiungimento di tale scopo;[2]

Concetto di Spot reduction come dimagrimento localizzato

Lo Spot Reduction, inteso come concetto generico di dimagrimento localizzato, si riferisce alla teoria, considerata tutt'oggi da molti come un mito, che il grasso di deposito può essere ridotto in zone specifiche del corpo. Molto spesso viene ritenuto un luogo comune, ma bisogna dire che realmente la ricerca scientifica non è riuscita a dare una risposta definitiva sull'esistenza o meno di questo evento, ed alcuni esperimenti hanno trovato risposte positive sulla sua esistenza e validità. Bisogna inoltre riconoscere che le varie ricerche analizzano diversi metodi di allenamento con diversi metodi di misurazione per stabilire l'esistenza dello Spot reduction, e anche se alcuni studi smentiscono la validità di questa pratica, ne esistono altrettanti che la avvalorano. Rivolgendosi a molti professionisti del settore fitness, sembra che una buona parte non creda del dimagrimento localizzato[3][4]. Tuttavia abbracciare delle scuole di pensiero e generalizzare sull'argomento può essere fuorviante, dal momento che seguendo la ricerca scientifica può emergere una realtà ben diversa e più complessa rispetto a quella supportata dalle credenze diffuse senza alcun supporto scientifico, oppure dall'interpretazione di una cerchia ristretta di studi. Da quanto riscontrato, sembra che sia gli allenamenti aerobici[5] e anaerobici[1] possano permettere lo Spot reduction, ma dipende dalla loro impostazione e dalle aree colpite. Ad esempio, in un contesto aerobico, lo Spot reduction è stato osservato in un particolare metodo di allenamento a circuito (chiamato appunto Spot reduction, SR)[5], ma non nell'allenamento aerobico tradizionale[6] (Aerobic Cardio Fitness, ACF). Ciò significa che non è necessariamente il sistema energetico in sé che può far capire se la riduzione localizzata può essere possibile, ma anche il metodo di impostazione dell'allenamento, indipendentemente dal sistema energetico prevalente. Nel contesto anaerobico (lattacido), inizialmente lo Spot reduction è stato visto come un mito, perchè è stato riscontrato che un programma di allenamento per i muscoli addominali non riduce selettivamente il grasso nella zona addominale (Katch et al. 1984)[7]. La zona addominale è sempre stata bersaglio dei pubblicitari, che hanno ampiamente supportato il concetto di Spot reduction legato all'esercizio addominale per promuovere la vendita dei propri prodotti, nonostante le evidenze scientifiche ne abbiano smentito l'efficacia, portando definitivamente a stabilire una realtà che ha visto nell'esercizio per gli addominali un metodo inutile per ridurre lo strato adiposo sottocutaneo in tale zona, oltre che un mito sfatato. Tuttavia, a seguito di questa ricerca, sembra che molti professionisti abbiano dedotto che questa prova possa bastare per poter estendere l'inefficacia dello Spot reduction a qualsiasi tipo di allenamento fisico, aerobico o anaerobico, e quindi a screditare il concetto generale di dimagrimento localizzato in sé. Molte bibliografie che trattano l'argomento Spot reduction come mito si basano infatti sui risultati dello studio di Katch relativo alla riduzione addominale[8][9][10], ma questo non rappresenta un quadro completo della situazione, tanto da non poterlo considerare un mito a tutti gli effetti. In realtà dal punto di vista scientifico la questione è ben più complessa, e non trova risposte definitive e naturalmente così generalizzate. Sebbene l'inefficacia di un programma di allenamento per gli addominali con il fine di ridurre il grasso addominale sia stata ulteriormente confermata da ricerche più recenti[11], altri studi hanno analizzato la questione concentrandosi su altre zone corporee, e trovando in alcuni casi risultati positivi[1].

Come verrà esposto più dettagliatamente in seguito, anche i metodi di misurazione possono dare dei risultati differenti a livello di interpretazione. Quando il muscolo scheletrico è sottoposto ad un processo di ipertrofia, in particolare l'esercizio di resistenza, esso occupa un maggiore spazio, comprime lo spazio extracellulare tra le cellule adipose[7] contro la pelle fino a che questa si adatta, ed il muscolo più voluminoso è più facilmente visibile attraverso lo strato di grasso. Ciò può dare l'illusione che il grasso venga ridotto quando non lo è. Se la quantità totale di grasso sottocutaneo nell'arto allenato (gamba o braccio) rimane inalterato dopo il programma di allenamento (il diametro degli adipociti non cambia), ma di fatto occupa meno spazio a causa dell'ipertrofia muscolare, questo risulterebbe in un decremento del grasso sottocutaneo tramite una valutazione plicometrica, ma non con altri metodi più precisi come la risonanza magnetica.

Riduzione localizzata e allenamento anaerobico

Una delle più note ricerche sulla questione del dimagrimento localizzato risale al 1984 da parte di Katch et al. In questo studio vennero valutati gli effetti di un programma di allenamento della durata di 27 giorni che prevedeva l'esecuzione dell'esercizio per la parete addominale chiamato sit up sulle dimensioni delle cellule adipose e sull'adiposità nella zona addominale. Vennero effettuate delle biopsie del tessuto adiposo dall'addome, della zona sottoscapolare, e della zona glutea su 13 soggetti, nei periodi prima e dopo un programma di allenamento. In questo programma, 13 soggetti maschi effettuarono un allenamento ad intervalli da 10 serie di sit up per 27 giorni; il numero totale di ripetizioni di sit up eseguiti in questo programma ammontavano a 5004. Il tempo cumulativo speso per portare a termine queste 5004 ripetizioni era di 2 ore e 3 minuti, o mediamente, attorno ai 4 minuti e 33 secondi per giornata. Mentre le dimensioni delle cellule adipose vennero significativamente ridotte, non risultò alcuna differenza tra le varie zone corporee, indicando che non si era verificato alcun effetto sul dimagrimento localizzato. Il risultato della ricerca dimostrò chiaramente che l'esercizio del sit up non riduceva in maniera maggiore e preferenziale le dimensioni delle cellule adipose e il grasso sottocutaneo nella regione addominale se comparato ad altre regioni corporee[7]. Questo esito inizialmente servì a sfatare il mito del dimagrimento localizzato indirizzato alla parete addominale.

Un ricerca più recente (Vispute et al. 2011) riprese ad indagare sugli effetti degli esercizi per gli addominali sul grasso addominale. 24 soggetti sani e sedentari, di cui 14 uomini e 10 donne, tra i 18 e i 40 anni, vennero distribuiti in maniera casuale all'interno di 2 gruppi: il primo rappresetava il gruppo di controllo che non è stato sottoposto all'allenamento, mentre il secondo ha rappresentato i soggetti protagonisti del programma di allenamento. Sono state testate antropometria, composizione corporea, e resistenza muscolare addominale prima e dopo il programma. Al gruppo sottoposto all'allenamento è stato indicato di eseguire 7 esercizi per gli addominali, ognuno dei quali con 2 serie da 10 ripetizioni per 5 giorni a settimana per un periodo di 6 settimane. Il gruppo di controllo si è limitato solamente a seguire un dieta isocalorica (dello stesso apporto calorico sul fabbisogno individuale) durante il periodo dello studio. Gli esercizi per gli addominali non hanno portato ad alterazioni significative del peso corporeo, della percentuale di grasso corporeo, della percentuale di grasso addominale, della circonferenza addominale, della plica addominale e sovrailiaca. Il gruppo allenato ha solo guadagnato una maggiore resistenza alla fatica e la capacità di eseguire più ripetizioni se comparato al gruppo di controllo. In linea con i risultati di Katch di 27 anni prima, si è concluso che un programma di allenamento per gli addominali non è sufficiente a ridurre il grasso sottocutaneo localizzato[11].

Se in relazione alla riduzione localizzata del grasso addominale gli studi hanno dato univocamente esiti negativi, altre ricerche suggeriscono che la riduzione localizzata, in questo caso rilevata in altre zone corporee, poassa essere possibile.

Uno studio del 2006 pubblicato sull'American Journal of Physiology (Stallknecht et al.) sembrava indicare che la riduzione del grasso localizzato può essere possibile con l'allenamento anaerobico. Nella ricerca, condotta presso l'Università di Copenhagen (Danimarca), gli scienziati hanno voluto constatare se la lipolisi è più elevata nel tessuto adiposo sottocutaneo adiacente ai muscoli in attività. 10 soggetti di sesso maschile sono stati testati mediante l'esecuzione leg extension con una sola gamba a diverse intensità: nei primi 30 minuti è stata allenata una gamba al 25% 1RM; nei successivi 120 minuti l'altra gamba è stata allenata al 55% di 1RM; nei seguenti 30 minuti è stata allenata nuovamente la prima gamba al 85% 1 RM. I soggetti hanno riposato 30 minuti tra l'allenamento di una gamba e l'altro. I ricercatori hanno poi misurato l'entità del flusso di sangue sottocutaneo delle cellule adipose dei soggetti sia nella coscia allenata che in quella a riposo, nonché la quantità di lipolisi da tali cellule adipose. Gli scienziati hanno osservato un aumento del flusso sanguigno e della lipolisi nella gamba sottoposta all'esercizio rispetto alla gamba a riposo. Lo studio ha suggerito che il flusso sanguigno e la lipolisi sono generalmente più alte nel tessuto adiposo sottocuaneo adiacente al muscolo attivo più che al muscolo a riposo indipendentemente l'intensità dell'esercizio. Questo esito ha concluso che esercizi specifici possono indurre lo spot reduction del tessuto adiposo[1]. L'ipotesi in questo caso sostiene che la riduzione localizzata indotta dall'esercizio sia data dall'attività locale del muscolo il quale stimola la lipolisi del tessuto adiposo sottocutaneo nelle zone adiacenti, portando alla spot reduction del tessuto adiposo, e quindi a modificare la distribuzione del grasso.

Un ulteriore studio l'anno successivo (Kostek et al., 2007) volle esaminare la questione del dimagrimento localizzato ottenuto con l'allenamento anaerobico di resistenza. 104 soggetti, di cui 45 uomini e 59 donne hanno partecipato ad un programma di allenamento di resistenza mirato allo stimolo del solo braccio non dominante, tralasciando l'allenamento per quello dominante. Il grasso sottcutaneo è stato misurato mediante risonanza magnetica e plicometro. Da questi risultati è emerso che il grasso sottocutaneo, misurato con la plica cutanea, ha subito una diminuzione nel braccio allenato ma non nel braccio allenato negli uomini, ma era simile nel campione totale e nelle donne. I risultati della risonanza magnetica relativi ai cambiamenti del grasso sottocutaneo però non sono risultati differenti tra le braccia del campione totale di soggetti e per il sesso, portando a concludere che, basando i propri dati sugli esiti della risonanza magnetica, il dimagrimento localizzato non avviene. I ricercatori hanno respinto i dati della plica a causa delle limitazioni inerenti alle sottili variazioni volumetriche che possono essere osservate con l'uso della risonanza magnetica. Ad ogni modo da questo studio si è concluso che anche l'allenamento anaerobico di resistenza potrebbe ridurre il grasso sottocutaneo, ma questi risultati variano in base al sesso e alla tecnica di valutazione[12].

Riduzione localizzata e allenamento aerobico

Una buona parte dei test scientifici sul dimagrimento localizzato si sono concentrati sull'effetto dato dall'allenamento anaerobico di resistenza con i pesi più che sull'esercizio aerobico. Uno dei motivi per cui la ricerca sulla Spot reduction è maggiormente orientata sull'effetto dell'esercizio anaerobico di resistenza, può essere il fatto che questo particolare tipo di allenamento può favorire più facilmente un coinvolgimento selettivo delle zone corporee. In realtà, anche l'allenamento aerobico a circuito che alterna stazioni cardio a sovraccarichi può essere sfruttato per questo scopo, dal momento che anche questo include delle metodiche tipiche dell'allenamento di resistenza che possono colpire selettivamente delle zone corporee specifiche, ma in un contesto aerobico. Alcune evidenze scientifiche suggeriscono che questo metodo possa portare a risultati sullo Spot reduction[5].

Per quanto riguarda l'allenamento aerobico tradizionale, non sembra che questo abbia effetti sul dimagrimento localizzato. Depres et al. riportarono che un programma su cicloergometro di 20 settimane portava ad una riduzione della massa grassa e del peso corporeo. Questo protocollo però portò ad una riduzione più marcata delle pliche del tronco (-22%) rispetto a quelle delle estremità (-12,5%). Se il grasso fosse stato mobilizzato preferenzialmente vicino alle riserve adipose sottocutanee situate in prossimità dei muscoli in attività, ci si sarebbe aspettati che le pliche delle estremità inferiori sarebbero state intaccate maggiormente rispetto a quelle del tronco. Lo stesso studio riscontrò una riduzione del 18% della plica sovrailiaca, e del 13% della plica della coscia[6]. Ciò è dato può essere spiegato da cause ormonali: le cellule adipose sottocutanee a livello addominale sono più sensibili all'effetto lipolitico delle catecolammine (adrenalina, noradrenalina) rispetto alle cellule adipose sottocutanee situate nella regione della coscia[13].

Una ricerca contemporanea (Noland e Kearney, 1978) analizzò la differenza tra l'effetto dell'esercizio calistenico e la normale attività aerobica. Al primo gruppo di 27 donne venne prescritto un programma calistenico mirato all'addome, fianchi e cosce, mentre il secondo gruppo di 29 donne eseguì una normale attività aerobica. Entrambi i gruppi si sono allenati 3 vole a settimana per 30 minuti per un periodo di 10 settimane. Nonostante la percentuale di massa grassa non fossa stata ridotta significativamente, le misurazioni antropometriche quali la plicometria e le circonferenze riconosbbero un decrmento in entrambi i gruppi. In questo caso non venne indicata aluna riduzione lipidica locale preferenziale[14].

Come verrà ampiamente esposto nel paragrafo successivo, l'equipe di ricercatori italiani Dussini, Martino, Neri, Paoli, e Velussi nel 1994 riuscì a dimostrare l'efficacia di un particolare metodo di allenamento aerobico a circuito nella riduzione localizzata dell'adipe tramite uno studio pubblicato sul European Journal of Physiology, un metodo che verrà appunto nominato come Spot reduction[2]. Tali risultati però sono passati quasi inosservati nel mondo scientifico internazionale per la scarsa reperibilità di questo studio, e sembra che questo metodo sia stato riproposto e diffuso limitatamente sul territorio italiano. Essi dimostrarono che un Circuit Training aerobico intervallato da esercizi con sovraccarichi senza pausa tra le serie sullo stimolo selettivo di determinate parti corporee, riusciva a ridurre la plica nelle regioni allenate più di un allenamento aerobico tradizionale[5]. In questo esperimento vennero testati alcuni soggetti, uomini e donne, divisi in 2 gruppi, uno di studio e uno di controllo. Il test prevedeva 3 allenamenti a settimana simili in termini di esercizi, ma impostati in maniera diversa. Il gruppo di studio, ovvero coloro che testavano il metodo Spot reduction, eseguivano un Circuit Training (CT) composto da tri-set che coinvolgevano le parti in cui si intendeva ridurre il grasso localizzato (tricipiti, addominali, fianchi), intervallati da macchine cardio (bike o stepper). La parte cardio di questo programma raggiungeva una durata di 28 minuti. Alla fine di questo circuito venivano stimolati i muscoli della parte superiore del corpo, non sollecitati precedentemente, con un tradizionale allenamento di resistenza da 3 serie e recuperi di 60 secondi. Questo tipo di protocollo di allenamento, il quale combina il metodo Circuit Training aerobico in stile Spot reduction, con un normale allenamento anaerobico classico per la parte superiore, viene denominato nello specifico Anaerobic Aerobic System (AAS)[15]. Il gruppo di controllo eseguiva invece un allenamento cardio composto da un circuito di sole stazioni aerobiche (stepper, bike, treadmill) sempre per un totale di 28 minuti (Aerobic Cardio Fitness, ACF), mentre, analogamente al gruppo di studio, l'altra metà del programma si impostava con un normale allenamento anaerobico di resistenza con esercizi con sovraccarichi per la parte superiore del corpo. Tutti i soggetti hanno continuato a seguire il loro normale regime alimentare per fare in modo che i risultati della ricerca potessero essere chiaramente attribuibili al programma e non alla dieta. Al termine del programma della durata di 6 settimane, entrambi i gruppi avevano subito un significativo dimagrimento, confermando come l'attività aerobica in combinazione con l'attività con i pesi possa favorire la perdita di grasso. Ciò che confermò la validità del metodo dei ricercatori era la riduzione delle pliche in maniera maggiore nelle zone dei muscoli dei soggetti del gruppo di studio (tricipiti, addome, fianchi), dimostrando la possibilità di portare al dimagrimento localizzato[5][16].

Come verrà accennato nel dettaglio nel paragrafo Metodi di misurazione, la sola valutazione plicometrica o antropometrica però può rappresentare un metodo piuttosto limitato per poter convalidare l'efficacia di un programma di allenamento sulla riduzione lipidica localizzata, senza il supporto di metodi di misurazione più avanzati. Evidenze più recenti (Kostek et al., 2007) infatti constatarono che, mentre tramite plicometria sembrava che il dimagrimento localizzato fosse avvenuto, ciò non venne confermato dalla risonanza magnetica[12]. Inoltre la mancata rintracciabilità di questo studio sulle riviste scientifiche e nelle banche dati scientifiche[17][18][19] non ha permesso che questo potesse essere riconosciuto, valutato, accreditato su larga scala a livello internazionale, lasciando alcune perplessità e penalizzandone in un certo modo la rilevanza, la credibilità, e la diffusione. Ciò lascierebbe ancora aperti dei punti interrogativi sulla validità di questo metodo di allenamento, che per l'obiettivo che si pone, è stato denominato Spot reduction in richiamo all'omonimo termine anglofono che fa riferimento al dimagrimento localizzato. Ad ogni modo alcune scuole di fitness nazionali ne hanno approvato il metodo promuovendolo come allenamento comprovato, anche se questo sembra rimanere confinato sul territorio italiano[20][21].

Fattori individuali: sesso e costituzione

  Lo stesso argomento in dettaglio: Biotipo costituzionale (Jean Vague).

L'effetto lipolitico localizzato può essere facilmente condizionato da altro fattori individuali come possono essere il sesso e l'appartenenza ai diversi tipi costituzionali (androide e ginoide). L'enzima lipoproteina lipasi (LPL) è responsabile dell'accumulo di lipidi (lipogenesi). Nelle donne, l'attività della lipoproteina lipasi è maggiore nella zona gluteo-femorale che nella regione addominale[22]. Gli estrogeni e il progesterone sembrano la causa dell'aumentata attività della LPL nelle donne. Inoltre, la risposta lipolitica delle catecolammine è inferiore nella regione gluteo-femorale che in quella addominale sia negli uomini che nelle donne[23]. Quindi, la distribuzione regionale e la mobilitazione del tessuto adiposo sembrano seguire un modello biologicamente selettivo e predeterminato indipendentemente dal tipo di esercizio. Anche con la riduzione del peso, la distribuzione relativa grasso rimane stabile come una misura da parte del rapporto vita-fianchi (WHR), tuttavia, il rapporto vita-coscia diminuisce, suggerendo che la regione della coscia è leggermente più resistente alla mobilizzazione dei grassi nelle donne[24].

A questo proposito assume una certa importanza anche l'appartenenza ai diversi tipi costituzionali androide e ginoide. Queste due tipologie rappresentano i modelli costituzionali di accumulo di grasso. La costituzione androide predilige l'accumulo di grasso nella parte superiore del corpo, soprattutto nella zona addominale/viscerale, mentre la costituzione ginoide è soggetta ad un accumulo predisposto nelle zone inferiori del corpo, in particolar modo nella regione glutea e femorale. Come per i fattori sessuali, anche queste differenze sono date da cause ormonali.

Questa differente distribuzione del grasso corporeo è causata principalmente dall'effetto degli ormoni steroidei sul tessuto adiposo dei maschi e delle femmine[25]. Il testosterone, ormone tipicamente maschile (androgeno), tende a ridurre il numero e il volume delle cellule adipose (ormone lipolitico) e mantenere una muscolatura più sviluppata, e, assieme all'estradiolo, avrebbe un'azione lipolitica nella regione addominale. Ciò spiega la tendenza degli androidi ad essere soggetti a facili variazioni di peso e facile perdita di grasso. Il cortisolo, caratteristico della costituzione androide, aumenta il volume (ipertrofia) degli adipociti, nella parte alta del corpo, soprattutto la zona addominale e tra i visceri; mentre gli estrogeni tendono ad aumentare sia il volume (ipertrofia) che il numero (iperplasia) delle cellule adipose nella parte inferiore[26][27][28].

Questo lascia intendere che in un programma di dimagrimento, il decremento adiposo in alcune zone viene determinato per una buona parte da questi fattori. E' stato constatato che, tra gruppi di donne appartenenti rispettivamente alla costituzione androide e ginoide, le prime hanno mostrato una maggiore riduzione del rapporto vita-fianchi dopo aver seguito un programma per la perdita di peso di 1 anno, e, allo stesso livello di perdita di peso, hanno dimostrato un minore decremento della massa magra (muscolo scheletrico). Le cellule adipose della zona glutea hanno mostrato una riduzione più lenta rispetto a quelle della rezione addominale, soprattutto nella costituzione ginoide[29].

Quindi la riduzione locale del grasso mediante un programma di allenamento per la perdita di peso in linea generale è dettata da delle predisposizioni di carattere costituzionale e sessuale. Alcuni soggetti possono presentare una riduzione più marcata su alcune parti corporee rispetto ad altre a parità di impostazione di allenamento e dieta.

Metodi di misurazione

Uno dei problemi legati alla convalida sull'efficacia della riduzione adiposa localizzata data dall'esercizio anaerobico è rappresentata dalle diverse tecniche di misurazione applicate nelle diverse ricerche. Tali metodi includono misurazioni superficiali come la plicometria o le circonferenze, e misurazioni più elaborate come la risonanza magnetica (Magnetic Resonance Imaging, MRI), la termografia computerizzata, l'assorbimetria a raggi X, gli ultrasuoni, la misurazione delle dimensioni degli adipociti, e più recentemente il flusso ematico sottocutaneo (Xe-133 washout), la lipolisi sottocutanea rilevata mediante le concentrazioni di glicerolo a livello interstiziale, arterioso, e ematico. Il metodo di misurazione prevedibilmente rappresenta un fattore di grande importanza. Il problema dell'affidabilità dei metodi di misurazione riguardano sia le tecniche superficiali che più elaborate che sono state usate per supportare o negare l'efficacia o l'esistenza del dimagrimento localizzato. Mentre è stata riconosciuta la relativa inaffidabilità dei metodi di misurazione superficiali come le pliche o le circonferenze e il loro impatto sull'ampiezza dei cambiamenti necessari a mostrare differenze significative, raramente ne sono stati discussi gli effetti o riportate le stime. Meno approfonditi sono i margini di errore di queste tecniche. Queste comportano diversi passaggi di misurazione, analisi, e manipolazione di dati che possono portare a numerosi errori, i quali possono alterare i risultati effettivi e le reali differenze necessarie per dimostrare l'efficacia o meno di un metodo di allenamento.

Diversi ricercatori hanno notato differenze nelle stime del dimagrimento localizzato in base alla metodologia. Ad esempio, il grasso sottocutaneo non è cambiato in un campione di uomimi e donne adulti secondo la stima della plica, prima e dopo 16 settimane di allenamento di resistenza, mentre secondo la stima data dalla risonanza magnetica, termografia computerizzata, assorbimetria a raggi X, ne è stato segnalato un decremento[12]. Gli autori di questa ricerca conclusero che il grasso sottocutaneo può essere concretamente misurato solo mediante questi ultimi metodi più precisi, e non con metodi antropometrici, in particolare la plicometria. Questo solleva un'interessante punto interrogativo sulla validità delle misurazioni, una questione che raramente è stata al centro dell'attenzione. A questo proposito è stata notata una bassa correlazione tra le stime sulle misurazioni adipose effettuate tramite plicometria e risonanza magnetica o ultrasuoni[7]. Una spiegazione plausibile può essere che con un allenamento che prevede un esercizio specifico, in particolare l'esercizio di resistenza, l'aumento dell'ipertrofia muscolare comprime lo spazio extracellulare tra le cellule adipose[7]. Se la quantità totale di grasso sottocutaneo nell'arto allenato (gamba o braccio) rimane inalterato dopo il programma di allenamento (il diametro degli adipociti non cambia), ma di fatto occupa meno spazio a causa dell'ipertrofia muscolare, questo risulterebbe in un decremento del grasso sottocutaneo tramite una valutazione plicometrica, ma non con la risonanza magnetica. Tuttavia basarsi solo sui dati della plicometria risulterebbe fuorviante.

Spot reduction (SR) come metodica cardiofitness

Il titolo Spot reduction è stato attribuito anche ad una particolare metodica cardiofitness a circuito, che si pone come obiettivo un dimagrimento maggiormente localizzato su zone corporee specifiche rispetto ad altre.[2] E' stato infatti osservato che l'esecuzione di un tradizionale programma aerobico Aerobic Cardio Fitness (ACF)[13], non sia funzionale per il raggiungimento del dimagrimento localizzato nelle aree stimolate dall'esercizio. Il tradizionali allenamenti aerobici e anaerobici invece, permettono un dimagrimento generalizzato con una riduzione adiposa predeterminata. La metodica Spot reduction (SR) ha voluto coniugare l'allenamento con macchine aerobiche con l'allenamento con sovraccarichi tipicamente anaerobico, dando alla luce una forma di allenamento a circuito aerobico (Circuit Training, CT), particolarmente adatto alla riduzione localizzata dell'adipe.

Sebbene anche questa metodica sia stata discussa, sembra che alcuni ricercatori italiani (Dussini et al., 1994) siano riusciti a dimostrarne l'efficacia già da parecchi anni tramite uno studio pubblicato sul European Journal of Physiology[5]. Nella recente pubblicazione di A. Paoli e M. Neri Principi di metodologia del fitness (2010), ovvero due dei ricercatori che presero parte allo studio citato, gli autori trattano di questa metodica poggiando sui risultati della ricerca in questione, ed avvalorandolo come sistema per portare alla riduzione locale del grasso corporeo[2]. Lo studio di Dussini et al. tuttavia non sembra essere reperibile nelle banche dati scientifiche, e forse anche questo ha contribuito a mantenere vivo lo scietticismo sull'argomento. Di seguito riportati i diversi protocolli di allenamento eseguiti dai 2 gruppi dello studio:[5]

Gruppo di studio (Spot reduction + anaerobico. AAS):

Parte aerobica:

  • Bike 8'
  • Crunch 20 rip.
  • Twist bastone seduto 100 rip.
  • Push down 20 rip.
  • Stepper 5'
  • Crunch inverso 20 rip.
  • French press 20 rip.
  • Treadmill 5'
  • Jacknives 20 rip.
  • Twist bastone seduto 100 rip.
  • Push down busto flesso 90° 20 rip.
  • Bike 5'

Parte anaerobica:

  • Distensioni su panca inclinata con manubri 3 x 10 60"
  • Trazioni lat machine davanti 3 x 10 60"
  • Alzate laterali manubri 3 x 10 60"
  • Curl bicipiti alternati da seduto 3 x 10 60"
  • Bike 5'

Gruppo di controllo (Aaerobic Cardio Fitness, ACF + anaerobico):

Parte aerobica:

  • Bike 8'
  • Stepper 3'
  • Treadmill 3'
  • Bike 3'
  • Stepper 3'
  • Treadmill 3'
  • Bike 5'


Parte anaerobica:

  • Distensioni su panca inclinata con manubri 3 x 10 60"
  • Trazioni lat machine davanti 3 x 10 60"
  • Alzate laterali manubri 3 x 10 60"
  • Curl bicipiti alternati da seduto 3 x 10 60"
  • French press 3 x 20 50"
  • Crunch 3 x 20 50"
  • Twist bastone seduto 1 x 100 1"


Il metodo aerobico Spot reduction, come altre forme di Circuit training, prevede l'alternanza tra macchine aerobiche e pesi (attrezzi, macchine isotoniche, corpo libero), in questo caso senza pausa. A differenza di altri metodi in Circuit training, l'SR si concentra sull'esecuzione degli esercizi con sovraccarichi che reclutano i muscoli situati in una o più zone in cui si intende ridurre lo strato adiposo in super set, tri set, o set multipli.[2] In genere la stazione aerobica mantiene una durata di 5-10 minuti, mentre la stazione isotonica o con sovraccarichi è impostata con più esercizi senza pausa e alte ripetizioni che stimolano una o più aree corporee. Il numero di ripetizioni relativo alla parte dedicata ai pesi è piuttosto alto, tra le 15 e le 20, correlato ad un'esecuzione a bassa intensità (<60% 1RM). E' possibile coinvolgere una zona muscolare più ampia, la quale porterebbe ad un dispendio energetico maggiore durante e dopo l'allenamento. L'allenamento dei gruppi muscolari o dei muscoli grandi infatti induce un maggiore EPOC (dipendio energetico in eccesso post-allenamento) rispetto ai muscoli o gruppi muscolari piccoli[30], e l'esecuzione di esercizi base (poliarticolari), induce un EPOC maggiore degli esericizi complementari (monoarticolari)[31]. E' interessante notare che l'EPOC è stato riconosciuto come un importante fattore in grado di incidere sul dimagrimento, anche in relazione all'attività anaerobica, poiché in questa fase post-esercizio il metabolismo si sposta su un utilizzo preferenziale dei lipidi piuttosto che dei glucidi[32]. Quindi anche l'inclusione di esercizi poliarticolari o che coinvolgono più distretti corporei all'interno di un programma Spot reduction, potrebbero teoricamente avere degli effetti maggiormente positivi sulla riduzione locale del grasso.

Per quanto riguarda la parte dedicata alle macchine aerobiche, viene prevista una frequenza cardiaca relativa a circa 70% FCmax, ovvero un'intensità corrispondente alla zona lipolitica. Questo dato può essere ricavato mediante diversi metodi come la formula di Cooper o di Tanaka (FCmax), oppure con la più precisa formula di Karvonen e della frequenza cardiaca di riserva (FCris). Oppure ancora può essere ricavato tramite il calcolo del VO2max (massimo consumo di ossigeno). Questo range di intensità è riconosciuto indicativamente come il più adatto alla massima ossidazione dei grassi, ma questo subisce delle variazioni notevoli in base al metodo di calcolo e alla macchina aerobica. Solitamente per gli uomini vengono prescritti esercizi isotonici che coinvolgono la parete addominale, mentre per le donne si prescrivono esercizi mirati al coinvolgimento di cosce, glutei, e fianchi. I motivi di questa distinzione sono dati dalle diverse zone di accumulo determinate in genere dal sesso, ma anche dai tipi costituzionali androide e ginoide, a cui sono correlate le rispettive zone di accumulo adiposo caratteristiche.

Alcuni dei motivi per cui il metodo Spot reduction porterebbe alla riduzione locale dell'adipe:

  • viene attivato il sistema aerobico, ovvero un sistema energetico che permette, a seconda di alcune specifiche circostanze, l'ossidazione dei grassi di riserva depositati nel tessuto adiposo;
  • la frequenza cardiaca viene portata ad un livello adatto alla massima ossidazione di grassi (circa 70% FCmax);
  • mediante l'attività alternata con sovraccarichi, vengono reclutati i gruppi muscolari distribuiti nelle zone in cui si intende ridurre il grasso locale;
  • a differenza dell'allenamento con sovraccarichi anaerobico, il quale utilizza in maniera preponderante il glicogeno muscolare come combustibile, questo metodo, essendo aerobico e a media intensità, sfrutterebbe in gran parte lipidi a scopo energetico;
  • annullando le pause tra le serie e tra le macchine, e contenendo l'esecuzione degli esercizi con sovraccarichi entro tempi ridotti, permette di mantenere l'attività prevalente del sistema aerobico e della frequenza cardiaca elevata e relativamente costante in modo da permettere di attivare l'evento metabolico della lipolisi;
  • dall'alternanza tra macchine cardio e isotoniche, avviene uno stimolo verso il sistema circolatorio che permette un maggiore afflusso di liquidi dove questi sono in eccesso;

Esempi di allenamento SR

Esempio di allenamento Spot reduction 1 (addome, glutei):[2]

  • Bike 10' 70% FCmax
  • Crunch 15-20 rip.
  • Crunch inverso 15-20 rip.
  • Treadmill 10' 70% FCmax
  • Ponte glutei 15-20 rip.
  • Slanci posteriori carponi 15-20 rip.
  • Bike orizzontale 10' 70% FCmax

Esempio di allenamento Spot reduction 2 (addome, glutei):[2]

  • Bike 10' 70% FCmax
  • Crunch 15-20 rip. + Tilt pelvico 15-20 rip. x 2
  • Treadmill 10' 70% FCmax
  • Ponte glutei 15-20 rip. + Abductor machine 20 rip. x 2
  • Bike orizzontale 10' 70% FCmax

Esempio di allenamento Spot reduction per donna (cosce, glutei, fianchi):

  • Bike 10' 70% FCmax
  • Ponte glutei 20-25 rip. + Crunch max rip. x 2
  • Stepper 10' 70% FCmax
  • Abductor machine 20-25 rip. + Crunch inverso max rip. x 2
  • Elliptical trainer 10' 70% FCmax
  • Slanci posteriori carponi 15-20 rip. + Jacknives max rip. x 2
  • Bike orizzontale 10' 70% FCmax

Esempio di allenamento Spot reduction per uomo (addome, fianchi):

  • Bike 10' 70% FCmax
  • Crunch max rip. + Twist bastone 1' x 2
  • Stepper 10' 70% FCmax
  • Crunch inverso max rip. + Twist bastone 1' x 2
  • Elliptical trainer 10' 70% FCmax
  • Jacknives max rip. + Twist bastone 1' x 2
  • Bike orizzontale 10' 70% FCmax

Sarà possibile apportare le adeguate modifiche ad un protocollo di allenamento Spot reduction:

  • introducendo nuove macchine cardio o attrezzature isotoniche;
  • aumentando il numero dei circuiti;
  • aumentando la durata della permanenza sulla stazione aerobica;
  • aumentando la durata o il numero degli esercizi con sovraccarichi;

Altri metodi cardiofitness

Voci correlate

Note

  1. ^ a b c d Stallknecht et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9. Epub 2006 Sep 19.
  2. ^ a b c d e f g Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 260-262. ISBN 8895197356
  3. ^ exercise.about.com - Myth 1: I can reduce fat around the abs, thighs, etc. with specific exercises di Paige Waehner
  4. ^ exercise.about.com - Q: Why is the concept of spot reduction considered a myth?
  5. ^ a b c d e f g Dussini N., Martino R., Neri M., Paoli A., Velussi C. Multifactorial analysis of circuit-training induced regional fat reduction. Eur J Physiol, 424:R159-R188, 1994.
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Bibliografia

  • Pasquina Fracassi, Maria Silvia Marottoli. Dizionario di Dermocosmesi. Tecniche Nuove, 2006. ISBN 8848168981.
  • James Kohler. Muscle Rx: Your Prescription for the Ultimate Physique. Fitness Rx, 2007. ISBN 1419679864
  • Paoli, Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. ISBN 8895197356
  • Jerome E. Kotecki. Physical Activity & Health: An Interactive Approach: An Interactive Approach. Jones & Bartlett Publishers, 2011. ISBN 1449655785

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