Wikipedia

Utente:Truthful eye/Sandbox3

Il tempo di recupero, concetto noto in inglese come rest period, rest interval o intratraining-session rest period[1], è uno dei principali parametri utilizzati nell'allenamento di resistenza con sovraccarichi (bodybuilding, weightlifting, powerlifting, fitness), e rappresenta il tempo di riposo che trascorre tra le varie serie o tra i vari esercizi dell'allenamento.

Definizione

La durata del tempo di recupero tra le serie in un allenamento di resistenza con sovraccarichi dipende da diversi fattori. Tra questi, il carico utilizzato (e la relativa intensità come %1RM), gli obiettivi dell'atleta, ma anche il sistema energetico che vuole essere prevalentemente attivato. In linea generale più basse sono le ripetizioni - e quindi più alti sono i carichi e l'intensità - e più lunghi dovrebbero essere i tempi di recupero[2]. Per questo motivo in una routine periodizzata prevista in genere in un programma di bodybuilding su lungo termine, si alterano regolarmente diversi parametri tra cui l'intensità, che è inversamente correlata con la durata dei tempi di recupero.

Tempi di recupero per la forza massimale

Se si intende sviluppare la forza massimale tramite un allenamento di resistenza, bisognerebbe impostare tempi di recupero lunghi[2]. Ciò è dato dal fatto che carichi pesanti correlati con basse ripetizioni ricavano l'energia dal metabolismo anaerobico alattacido dei fosfati, e quindi dai substrati energetici quali adenosina trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PC). Questa via metabolica provvede a fornire energia immediata per riuscire ad affrontare la prestazione massimale con carichi elevati e movimenti esplosivi per un periodo di tempo molto breve. Questo approccio di allenamento, il quale porta all'attivazione preponderante di questo sistema energetico, richiede più di 3 minuti di recupero tra le serie per fare in modo che avvenga la maggior parte del recupero dei substrati energetici[2]. Si raccomanda di riposare almeno 3 fino a più di 5 minuti quando l'allenamento è rivolto allo sviluppo della forza massimale o della potenza. Tale durata di riposo permette che la fatica sia minima all'inizio dell'escuzione di una nuova serie, e di conseguenza, che la forza possa essere espressa al massimo possibile.

Tempi di recupero per l'ipertrofia muscolare

Quando si intende sviluppare l'ipertrofia muscolare, in genere questo fine viene ottenuto con intensità medie, cioè tra cira le 8 e le 12 ripetizioni massime (RM), che in termini di intensità sono correlate ad un range tra il 65 e l'80% di 1RM. In tali circostanze, tempi di recupero più brevi si rivelano più adatti a questo scopo[2]. Riposare meno di 3 minuti tra le serie stressa i sistemi energetici anaerobici, e questo è ciò che vuole essere provocato nei tipici allenamenti di bodybuilding. Ciò è dato dal fatto che la fatica sembra avere un importante ruolo nel permettere l'attivazione di quei meccanismi che portano alla crescita muscolare. Uno di questi fattori è l'accumulo di lattato[3], che incrementa in proporzione ad una maggiore durata della serie, e a minori tempi di recupero[4]. C'è una forte correlazione tra produzione di lattato e l'incremento dei livelli di GH nel periodo post esercizio[5]. Il GH è un ormone con un effetto anabolico sul muscolo scheletrico, e l'aumento dei livelli di questo è di conseguenza associato ad un maggiore sviluppo della massa muscolare.

Tempi di recupero per la resistenza muscolare

Se l'obiettivo è lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, sembra che siano meglio adatte per questo scopo basse intensità (<65% 1RM), correlate con circa 15 RM o più, e brevi tempi di recupero, della durata di 1 minuto o meno. Questo metodo di allenamento di resistenza permette di spingersi oltre il massimo livello di fatica, il chè porta all'aumento delle abilità del corpo di resistere alla fatica per lunghi periodi (lunghi Time Under Tension), di sfruttare il lattato come fonte energetica, e anche di migliorare in un certo modo la capacità aerobica. Poichè la fatica è associata anche all'ipertrofia muscolare, anche i bodybuilder applicano questo metodo di allenamento nei cicli a bassa intensità per variare lo stimolo di allenamento.

Esistono alcuni stili di allenamento di resistenza che riducono drasticamente i tempi di recupero tra le serie, arrivando anche ad eliminarli. Ciò impica il fatto che l'esecutore si sposta da un esercizio all'altro immediatamente. Questo approccio viene previsto in un particolare allenamento di resistenza chiamato Circuit training (allenamento a circuito) ed alcune tecniche speciali principalmente rappresentate da super set, tri set, e set giganti. In ognuna di queste 3 tecniche vengono eseguite consecutivamente senza pausa rispettivamente 2, 3 o più serie. Esiste anche un metodo più recente chiamato Paired set training, che basa tutta la sessione sull'esecuzione di serie in super set.

Linee guida generali sui tempi di recupero

  • Otre 5 minuti di riposo: tra le serie con un carico che permette meno di 5 ripetizioni massime a cedimento (>85% 1RM);
  • 3-5 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra i 5 e i 7 RM (~85% 1RM);
  • 1-2 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra 11 e 13 RM (65-70% 1RM);
  • circa 1 minuto di riposo: tra le serie carichi che permettono 13 o più RM (<65% 1RM);[6]

La ricerca

Kraemer et al. (1990), paragonarono gli effetti ormonali di 6 diversi protocolli di allenamento di resistenza su 9 soggetti maschi. I diversi protocolli erano impostati con lo stesso ordine di esercizi, ma differivano per numero di ripetizioni massime (RM) tra 5 e 10 RM, e tempi di recupero, tra 1 e 3 minuti. Ognuno di questi 6 allenamenti presentava una diversa combinazione di questi 2 parametri. Tra le varie osservazioni, notarono che non tutti i protocolli producevano lo stesso incremento del GH. Le più alte risposte di questo ormone erano osservate nei protocolli dal maggiore lavoro totale, con 1 minuto di pausa, e 10 RM (correlati indicativamente con un'intensità relativa al 75% 1RM). Da questa ricerca emerse che tempi di recupero più brevi (1 minuto contro 3 minuti) suscitavano risposte ormonali acute superiori[7].

Robinson et al. esaminarono gli effetti di un programma di allenamento di resistenza ad alto volume della durata di 5 settimane e diversi di esercizii e tempi di recupero sullo sviluppo della potenza, sull'esercizio di durata ad alta intensità, e sulla forza massimale. Trentatre uomini allenati sono stati divisi in 3 gruppi uguali. I gruppi distribuiti nei 3 protocolli utilizzarono gli stessi esercizi, serie e ripetizioni. I tempi di recupero assegnati ad un gruppo duravano 3 minuti, 1.5 minuti ad secondo gruppo, e 0,5 minuti per il terzo gruppo. I cambiamenti prima e dopo il programma di allenamento. La forza massimale sullo squat aumentò significativamente in maniera maggiore nel primo gruppo (3 minuti di recupero) rispetto al terzo gruppo (30 secondi). I dati suggerirono che, fatta eccezione per le prestazioni di forza massimale, gli adattamenti a breve termine creato da un allenamento ad alto volume non dipendono dalla durata dei tempi di recupero[8].

Ahtiainen et al. (2005) hanno paragonato un allenamento con periodo di riposo più breve (2 minuti) rispetto ad uno con periodo di riposo più lungo (5 minuti) in un protocollo di allenamento per la forza di 6 mesi (2 pesanti sedute di allenamento di resistenza a settimana per la parte inferiore del corpo) su 13 uomini praticanti l'attività in ambito ricreativo. Il volume di allenamento (ripetizioni x serie x peso) erano uguali per entrambi i gruppi. In questo studio di 24 settimane è stato riscontrato che non vi erano differenze nei guadagni di forza, massa muscolare, o profilo ormonale (testosterone, cortisolo e GH) tra i 2 protocolli con diversi tempi di recupero[9].

Hill-Haas et al. (2007) testarono gli effetti di una variazione dei tempi di recupero su un protocollo di un allenamento di resistenza ad alte ripetizioni. 18 soggetti di sesso femminile vennero suddivisi in due gruppi. Il primo eseguiva un allenamento di resistenza con 20 secondi di pausa tra le serie, mentre il secondo prevedeva pause di 80 secondi. I due gruppi eseguirono lo stesso allenamento in termini di volume e carico, con l'unica differenza riscontrata nei tempi di recupero. Ogni gruppo si è allenato per 3 giorni settimanali per 5 settimane, eseguendo un allenamento da 15-20 ripetizioni massime (RM) e 2-5 serie. Nonostante nello studio non fosse stato specificato, il primo gruppo di fatto eseguiva un Circuit training, poichè un protocollo impostato con alte ripetizioni (15-20) - relative di conseguenza ad intensità basse - e tempi di recupero fino a 30 secondi (in questo caso 20) rientra per definizione nei canoni di questo metodo di allenamento. Il gruppo con pause lunghe invece eseguiva in definitiva un normale esercizio di resistenza a bassa intensità. Per verificare le differenze tra i due gruppi, i soggetti vennero sottoposti a due test, ovvero la capacità di sprint ripetuti su cicloergometro (6 secondi di sprint massimale x 5 volte), e un test di forza di 3 RM su leg press, aggiungendo la misurazione antropometrica. Questi test e misurazioni vennero determinati sia prima che dopo il programma. Il gruppo con tempi di recupero brevi (Circuit training) mostrò un maggiore miglioramento nell'esecuzione degli sprint ripetuti rispetto al gruppo con recuperi lunghi (12,5 contro 5,4%). Tuttavia, il gruppo con pause più lunghe mostrò un maggiore miglioramento della forza (45,9 contro 19,6%). Non vennerio riscontrate delle variazioni antropometriche per entrambi i gruppi di studio. Questi risultati suggerirono che quando il volume e il carico di lavoro sono uguali, nonostante un inferiore aumento della forza, 5 settimane di allenamento con brevi tempi di recupero risultano in un maggior miglioramente dell'abilità nell'esecuzione degli sprint ripetuti rispetto a quando lo stesso allenamento prevede tempi di recupero più lunghi[10].

Conclusioni

Dopo diversi anni di ricerche, nel 2006 un'emblematica review di Willardson riassumeva gli effetti delle variazioni dei tempi di recupero nell'esercizio di resistenza secondo quanto rilevato dalla letteratura scientifica.

Il ricercatore concluse che la durata dei tempi di recupero tra le serie è un fattore determinante sulla capacità di sostenere ripetizioni. La durata dei tempi di recupero è comunemente impostata in base all'obiettivo dell'allenamento, ma può variare in base a molti altri fattori. Durante gli allenamenti per la forza muscolare, l'entità del carico sollevato è un fattore determinante per i tempi di recupero tra le serie previste.

  • Per carichi inferiori al 90% di 1 ripetizione massimale, 3-5 minuti di riposo tra le serie permettono maggiori aumenti della forza attraverso il mantenimento dell'adeguata intensità di allenamento. Tuttavia, durante il test per la forza massimale, 1-2 minuti di riposo tra le serie potrebbero essere sufficienti tra i vari tentativi ripetuti.
  • Quando ci si allena per la potenza muscolare, deve essere prescritto un minimo di 3 minuti di riposo tra le serie di movimenti ripetuti di massimo sforzo (come i salti pliometrici).
  • Quando l'allenamento è mirato all'aumento dell'ipertrofia muscolare, le serie consecutive devono essere eseguita prima che abbia luogo il pieno recupero. Intervalli di riposo più brevi, della durata di 30-60 secondi tra le serie, sono stati associati maggiori incrementi acuti del GH, che possono contribuire all'effetto ipertrofico.
  • Durante gli allenamenti per la resistenza muscolare, una strategia ideale potrebbe essere quella di eseguire esercizi di resistenza in un circuito (Circuit training), con intervalli di riposo più brevi (ad esempio, 30 secondi o meno) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi, e intervalli di riposo più lunghi (ad esempio, 3 minuti) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari simili.

In sintesi, la durata dei tempi di recupero tra le serie è solo uno dei parametri fondamentali di un programma di allenamento di resistenza che condiziona diversi obiettivi degli allenamenti. Tuttavia, prescrivere l'adeguato intervallo di riposo non garantisce un risultato desiderato se altri componenti quali l'intensità e il volume non sono stabilit in modo appropriato[2].

Altri parametri di allenamento

Voci correlate

Note

  1. ^ Weiss LW. The Obtuse Nature of Muscular Strength: The Contribution of Rest to its Development and Expression. National Strength and Conditioning Association. November 1991 - Volume 5 - Issue 4
  2. ^ a b c d e Willardson JM. A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.
  3. ^ Kraemer et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int J Sports Med. 1987 Aug;8(4):247-52.
  4. ^ Kraemer et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.
  5. ^ Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.
  6. ^ Kreamer, 2003
  7. ^ Kraemer et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.
  8. ^ Robinson et al. Effects of Different Weight Training Exercise/Rest Intervals on Strength, Power, and High Intensity Exercise Endurance. Journal of Strength & Conditioning Research. November 1995 - Volume 9 - Issue 4
  9. ^ Ahtiainen et al. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.
  10. ^ Hill-Haas et al. Effects of rest interval during high-repetition resistance training on strength, aerobic fitness, and repeated-sprint ability. J Sports Sci. 2007 Apr;25(6):619-28.

Bibliografia

Collegamenti esterni

  Portale Sport: accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport
Estratto da "https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Utente:Truthful_eye/Sandbox3&oldid=52613641"