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Utente:Truthful eye/Sandbox5

Versione del 28 mar 2013 alle 21:57 di Truthful eye (discussione | contributi)

Le Alzate lateriali, in inglese Lateral raise o Sholder fly, è un esercizio con i pesi mirato prevalentemente alla stimolazione del capo laterale del muscolo deltoide.

Esecuzione

L'esercizio delle alzate laterali parte solitamente dalla posizione eretta, con gambe leggermente divaricate, e ginocchia leggermente flesse per ammortizzare il carico, busto dritto o leggermente flesso. La partenza del movimento prevede le braccia lungo i fianchi e non davanti al corpo, mentre i manubri vengono impugnati in posizione prona, ovverosia, durante l'esecuzione i palmi guardano verso il basso. Durante il movimento di abduzione delle braccia, i gomiti sono leggermente flessi e bloccati, quindi non variano la loro lunghezza e non vengono mobilizzati durante l'esecuzione[1]. Il blocco articolare del gomito rende tale esercizio monoarticolare o di isolamento, a significare che l'unica articolazione mobile durante il movimento è quella della spalla. Questo per ottenere in massimo isolamento del deltoide e l'esclusione della muscolatura sinergica che mobilita il gomito. L'abduzione del braccio arriva fino a 90°, cioè al livello in cui il braccio raggiunge la linea orizzontale, e il gomito raggiunge il livello della spalla. Durante la fase concentrica (o positiva) è possibile intrarotare leggermente le braccia, imitando il gesto di versa l'acqua da una bottiglia[1].

Varianti

Alzate laterali da seduto

Alzate laterali a L

Le alzate laterali a L (L-Lateral Raise) prevedono una leggera modifica nel grado di flessione del gomito. Anche in questo caso il gomito rimane bloccato e quindi immobile durante l'esercuzione, tuttavia invece di risultare leggermente flesso, esso viene portato a formare un angolo di 90°. Questo porta a ridurre il braccio di leva e quindi a ridurre la resistenza, facilitando il sollevamento del carico, il quale di conseguenza risulterà più leggero. Questa variazione porta ad enfatizzare l'attività degli extrarotatori del braccio, i quali saranno altamente coinvolti ponendo un'alta resistenza per impedire che il braccio subisca un'intrarotazione a causa dell'attrazione gravitazionale del carico. In altre parole, una volta che il braccio raggiunge la linea orizzontale e l'avambraccio è flesso sul braccio a 90°, ciò che permette anche all'avambraccio di mantenere la posizione orizzontale e parallela rispetto al pavimento sono gli extrarotatori del braccio, che esercitano una grande resistenza per impedire l'intrarotazione.

Alcuni autori hanno suggerito una variazione delle alzate laterali a L per stimolare ulteriormente gli extrarotatori, la quale prevede, una volta che le braccia sono parallele al pavimento, un'extrarotazione dell'omero in modo che gli avambracci risultino perpendicolari al pavimento (come nella fase intermedia di una shoulder press)[2]. Questa variante quindi si presenterebbe come un movimento misto composto dalle alzate laterali a L e le classiche extrarotazioni a braccia abodtte per la cuffia degli extrarotatori (sottospinato, piccolo rotondo, e sovraspinato in misura minore perchè precontratto).

Alzate laterali proni su panca inclinata 75°

Le alzate laterali da seduti proni su panca inclinata vengono praticate inclinando una panca a circa 75° e posizionandosi proni con il petto in appoggio sullo schienale. Una valida alternativa alla panca tradizionale è l'utilizzo della panca Scott[3]. L'esercizio si presenta come uno dei migliori dal punto di vista dell'isolamento per quanto riguarda i pesi liberi, ed ha il pregio di ridurre notevolmente il rischio infortuni a carico dell'articolazione della spalla e della zona lombare e cervicale. Non solo viene impedito il cheating (l'aiuto) eventuale favorito dagli arti inferiori grazie alla posizione da seduto, ma permette anche di mantenere il busto inclinato e bloccato escludendo lo sforzo degli erettori spinali che di norma dovrebbero mantenere il tronco in tale posizione, ed escludendo lo stesso cheating provocato da un'eventuale spinta lombare (colpo di reni). In questo senso verrebbe protetta anche la zona lombare da infortuni, specie per i soggetti iperlordotici o affetti da lombalgia. L'esercizio quindi porta alla massima esclusione possibile della muscolatura stabilizzatrice. Per questa peculiarità, l'esericizio permette di isolare al massimo i deltoidi, e ciò può essere notabile visti i carichi notevolmente inferiori che si riescono a sollevare rispetto alle versioni classiche in posizione eretta. Alcuni specialisti suggeriscono che questa variante sia ottima per evitare l'impingement come sostituzione alle classiche alzate laterali in intrarotazione[4]. Va segnalato che la posizione del busto leggermente flessa impone un movimento di abduzione verso dietro (rispetto all'asse longitudinale del busto) portando ad escludere l'intervento del deltoide anteriore a favore del deltoide posteriore.

Alzate laterali decubito laterale

Le alzate laterali decubito laterale (Side lying lateral raise) sono una versione delle alzate laterali con manubri in modalità monolaterale (a bracci singolo) praticata posizionandosi decubito su un fianco su una panca, solitamente inclinata a 30-45°, ma è possibile eseguirlo anche su panca piana. Tale posizione del corpo permette una diversa distribuzione della forza durante il movimento. Infatti, nelle normali alzate laterali in posizione eretta la forza di gravità esercita un'azione minima quando le braccia sono più addotte (vicino ai fianchi) creando una situazione più vantaggiosa per il deltoide (muscolo allungato), mentre nel decubito laterale si ottiene la massima azione della forza di gravità (momento della resistenza maggiore o punto di difficoltà) proprio quando le braccia sono più addotte. Ciò in conclusione implica che nella stazione eretta si fa più fatica man mano che il braccio si eleva fino all'orizzontale, mentre viceversa nel decubito laterale lo sforzo è maggiore alla partenza decresce via via che il braccio viene abdotto[1]. Un vantaggio biomeccanico potenziale dato dall'esercizio è quello di ridurre l'attività degli elevatori delle scapole (fasci superiori del trapezio, romboidi, gran dentato, elevatore della scapola)[1][4], in quanto da analisi elettromiografiche (EMG) emerge che la scapola inizi ad elevarsi (per azione di questo gruppo di muscoli) superati circa i 30° di abduzione del braccio[5]. L'esercizio permette di limitare il range di movimento (ROM) dell'esercizio solo nei gradi dove avviene la maggiore resistenza, che in questo caso potrebbero essere indicativamente tra i 0° e i 45° di abduzione, quando gli elevatori delle scapole non giocano un ruolo importante. Questa variante potrebbe quindi essere suggerita ai soggetti con la tendenza ad alzare il moncone delle spalle eseguendo le normali alzate laterali[1].

In realtà le alzate laterali in decubito laterale presentano un notevole svantaggio in termini di reclutamento del deltoide. Analizzando l'attività dei muscoli che abducono il braccio, emerge che nei primi 15-30° di abduzione, i muscoli responsabili di questo movimento non sono i deltoidi, ma la cuffia dei rotatori[6], soprattutto il sovraspinato[4]. Altre fonti eccreditate suggeriscono che fino a 60° di abduzione l'attività è a carico della cuffia dei rotatori, in particolare del sovraspinato e non del deltoide[7][8]. Ciò significherebbe che, dal momento che le alzate laterali decubito laterale pongono una maggiore difficoltà nelle prime fasi dell'abduzione (~0-60°), queste pongono una maggiore sollecitazione della cuffia dei rotatori e molto minore sul deltoide, che inizia ad attivarsi come minimo a 15° di abduzione, ma altre fonti segnalano che il suo contributo diventi importante appena a 60°, quando nell'esercizio la tensione subisce una riduzione significativa. A confermare direttamente queste conclusioni è stato uno studio elettromiografico (Horrigan et al., 1999) in cui è stato rilevato che questa particolare forma di abduzione (a 45°) imponga un contributo della cuffia dei rotatori significativamente maggiore (eccetto il piccolo rotondo) rispetto alla shoulder press e alle alzate laterali in intrarotazione[9]. In conclusione, le alzate laterali decubito laterale sono un esercizio più rivolto allo stimolo della cuffia dei rotatori e molto meno al deltoide. Più il busto tende all'inclinazione, e meno il deltoide viene sollecitato. Si può quindi concludere che nell'esercizio praticato decubito su panca piana la sollecitazione del deltoide sia inconsistente.

Alzate laterali ai cavi

Le alzate laterali ai cavi (cable lateral raise) sono la variante delle alzate laterali praticate ai cavi bassi. Possono essere eseguite in modalità bilaterale (cavi incrociati) o monolaterale. Tale modalità ricalca le normali alzate laterali con manubri, con il vantaggio di ottenere una tensione costante lungo tutto l'arco di movimento (ROM), e quindi di mantenere la tensione muscolare anche quando le braccia sono addotte lungo i fianchi, in quanto il cavo continua ad esercitare una resistenza, non essendo vincolato dalla gravità[1].

Da qui la proposta di alcuni autori di poter eseguire la modalità con la partenza davanti o dietro al corpo. Nel primo caso si porterebbe in prestiramento il fascio posteriore del deltoide con una linea d'azione verso dietro, aumentando la sollecitazione di questi fascio. Nel secondo caso, partendo da dietro, si porterebbe in prestiramento il deltoide anteriore, aumentandone lo stimolo a scapito del capo posteriore[1].

Anche in questo caso non viene però considerato il principio biomeccanico essenziale che vede come protagonisti dei primi 60° circa di abduzione la cuffia dei rotatori e non il deltoide[7][8]. Quindi il fatto che i cavi portino ad un aumento della tensione muscolare nei primi gradi di abduzione si traduce solo in un maggiore stimolo della cuffia dei rotatori, in particolare del sovraspinato, mentre il deltoide non riesce a svolgere un ruolo significativo fino a 60° di abduzione, un livello in cui la tensione viene ottenuta in maniera importante anche con i manubri. Partire con i cavi da una posizione davanti o dietro al corpo quindi non dovrebbe sollecitare in maniera differente i capi del deltoide, almeno fino a quando non si raggiunge un grado di abduzione sufficiente ad attivarli (circa 60°).

Alzate laterali a presa neutra o supina

Movimento scorretto e errori

Diversi autori e atleti sostengono che mantenere sempre la massima intrarotazione del braccio porti ad ottenere un maggiore isolamento del capo laterale del deltoide[10][3]. Questa variante è riconoscibile dal fatto che, una volta raggiunta la linea orizzontale, il gomito poco più in alto rispetto al polso, col pollice rivolto in basso e il mignolo verso l'alto. Mentre nella fase di partenza lungo i fianchi, la posizione potrebbe risultare con il pollice rivolto verso i fianchi, e i mignolo verso l'esterno. In realtà viene segnalato che l'intrarotazione pura dell'omero durante l'esecuzione può causare problemi articolari, oltre a ridurre i gradi di libertà dell'abduzione pura, fino a soli 60°[1]. Questa esecuzione può accelerare o aggravare la sindrome da impingement[10]. Questo infortunio, che prende anche il nome di "sindrome da conflitto della cuffia dei rotatori", coinvolge i tendini dei muscoli che compongono la cuffia dei rotatori, i quali si vanno ad inserire sulla testa omerale. Il continuo movimento di abduzione in intrarotazione nel tempo genera infiammazione e dolore a carico di questi tendini a causa del loro sfregamento e compressione durante il passaggio nello spazio ristretto tra l'acromion della scapola.

Partire con i manubri davanti non comporta alcun lavoro per il deltoide, ma solamente un aiuto nella fase concentrica per l'inerzia acquisita[1].

Rischio infortuni

Biomeccanica delle alzate laterali

Muscoli coinvolti nell' abduzione del braccio:

Muscoli coinvolti nell' elevazione della scapola:

Voci correlate

Note

  1. ^ a b c d e f g h i Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 342-343, 350-352. ISBN 8895197356
  2. ^ Eric Cressey. t-nation.com - Cracking the Rotator Cuff Conundrum
  3. ^ a b Giovanni Cianti. Body building. Fabbri, 1999. ISBN 8845173356
  4. ^ a b c Keith L. Moore, A. M. R. Agur, Arthur F. Dalley. Essential clinical anatomy. Lippincott Williams & Wilkins, 2010. ISBN 0781799155
  5. ^ Michael J. Alter. Science of Flexibility. Human Kinetics 1, 2004. p. 247. ISBN 0736048987
  6. ^ Sharkey et al. The entire rotator cuff contributes to elevation of the arm. J Orthop Res. 1994 Sep;12(5):699-708.
  7. ^ a b Benninghoff A. Lehrbuch der Anatomie des Menschen B. 1, 10. Auf. Goerttler K (Hrsg.) Urban und Schwarzenberg, München Berlin Wien. ISBN 3864445485
  8. ^ a b Escamilla et al. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Med. 2009;39(8):663-85.
  9. ^ Horrigan et al. Magnetic resonance imaging evaluation of muscle usage associated with three exercises for rotator cuff rehabilitation. Med Sci Sports Exerc. 1999 Oct;31(10):1361-6.
  10. ^ a b Robert D. Mootz, Kevin A. McCarthy. Sports Chiropractic. Jones & Bartlett Learning, 1999. pp. 19-21. ISBN 0834213753
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