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Nella medicina sportiva la soglia anaerobica o soglia del lattato, o in inglese lactate threshold o anaerobic threshold, è un indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l'organismo può sostenere senza accumulare acido lattico nel sangue^[1], oppure il livello di intensità dell'attività fisica di durata oltre il quale un individuo passa dal sistema aerobico a quello anaerobico (lattacido)^[2].

Cenni fisiologici e metabolici

Tutte le trasformazioni energetiche che avvengono nel corpo sono indicate come metabolismo. Così una via metabolica è una serie di reazioni chimiche che provocheranno la formazione di ATP e di prodotti di scarto (come l'anidride carbonica). I tre sistemi energetici del corpo sono:

• il sistema anaerobico alattacido o sistema dei fosfageni, con l'impiego di substrati energetici quali adenosina trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PC);
• il sistema anaerobico lattacido o glicolisi, con l'impiego di substrati energetici quali glicogeno e glucosio (carboidrati);
• il sistema aerobico o ossidativo o respirazione mitocondriale, con l'impiego di substrati energetici quali glicogeno/glucosio, acidi grassi (FFA), amminoacidi glucogenetici (GAA);

Il sistema anaerobico alattacido (ATP-PC) è il sistema energetico più semplice del corpo con la capacità più breve (fino a 15 secondi) per mantenere la produzione di ATP. Durante l'esercizio intenso, come nello sprint, i fosfati rappresentano la fonte di ATP più rapida e disponibile. La principale via metabolica per la rigenerazione del ATP durante l'esercizio cardiovascolare e di endurance è quasi esclusivamente la respirazione mitocondriale (sistema aerobico), che inizialmente condivide la stessa via metabolica del processo anaerobico della glicolisi. E' sbagliato credere che i sistemi energetici del corpo lavorino in modo indipendente. Infatti, i tre sistemi energetici lavorano insieme cooperativamente per produrre ATP. Attraverso la glicolisi, il glucosio ematico e il glicogeno muscolare (il glicogeno è la forma immagazzinata di glucosio nel muscolo o fegato) vengono convertiti in un'altra molecola chimica chiamata piruvato, che, a seconda dell'intensità dell'esercizio, entrerà nel mitocondrio o sarà convertito in lattato. A livelli di intensità di esercizio al di sotto della soglia anaerobica, il piruvato entra nel mitocondrio e la contrazione muscolare continua attraverso la produzione aerobica di ATP. Mentre a livelli di intensità superiori alla soglia anaerobica la capacità di produrre ATP attraverso la respirazione mitocondriale è compromessa, e il piruvato viene convertito in lattato. Le vie metaboliche che supportano l'intensità di allenamento al di sopra della soglia anaerobica (cioè i sistemi anaerobici) sono in grado di sostenere la contrazione muscolare solo per brevi periodi, limitando così la prestazione. E' a questo punto che l'esercizio fisico ad alta intensità è compromesso, perché i sistemi energetici della glicolisi e dei fosfageni che stanno sostenendo la contrazione muscolare continuata al di sopra della soglia anaerobica possono produrre ATP ad un ritmo elevato, ma sono in grado di farlo solo per un periodo limitato^[3]. Quindi, l'energia per le attività fisiche richiedono una miscela di tutti i sistemi energetici. Tuttavia, le determinanti del coinvolgimento del particolare sistema energetico sono altamente dipendenti dalla intensità dell'esercizio.

Definizione

A riposo e in condizioni di esercizio continuato, c'è un equilibrio tra la produzione di lattato nel sangue e la rimozione del lattato nel sangue^[4]. La soglia anaerobica si riferisce all'intensità dell'esercizio in cui avviene un brusco aumento dei livelli di lattato nel sangue^[5]. Sebbene i fattori fisiologici sulla soglia anaerobica non siano stati ancora completamente risolti, si è pensato di coinvolgere i seguenti meccanismi chiave^[5]:

• riduzione della rimozione del lattato;
• aumento del reclutamento delle unità motorie a contrazione rapida (fibre di tipo 2);
• squilibrio tra la glicolisi e la respirazione mitocondriale;
• ischemia (basso flusso di sangue) o ipossia (basso contenuto di ossigeno nel sangue);

Rimozione del lattato

Anche se una volta veniva visto come un evento metabolico negativo, l'aumento della produzione di lattato che si verifica esclusivamente durante l'esercizio ad alta intensità è naturale^[5][6]. Anche a riposo avviene una leggera di produzione di lattato, il chè indica l'esistenza di un processo di rimozione del lattato, altrimenti l'accumulo si verificherebbe anche a riposo. Il mezzo principale per la rimozione del lattato include il suo assorbimento da parte del cuore, del fegato e dei reni come combustibile metabolico^[7]. All'interno del fegato, il lattato agisce come componente chimico per la produzione di glucosio (processo noto come gluconeogenesi), che viene poi rilasciato nel flusso sanguigno per essere usato come combustibile (o substrato) altrove. Inoltre, i muscoli non attivi o meno attivi sono in grado di assorbire il lattato e consumarlo. A intensità di esercizio al di sopra della soglia anaerobica, non c'è corrispondenza tra la produzione e l'assorbimento, con un tasso di rimozione del lattato apparentemente in ritardo rispetto al tasso di produzione di lattato^[8].

Reclutamento delle unità motorie a contrazione rapida (fibre IIb)

A bassi livelli di intensità, per supportare il carico di lavoro dell'esercizio vengono reclutati muscoli o le fibre a contrazione lenta, cioè le fibre di tipo 1 o ossidative. I muscoli a contrazione lenta sono caratterizzati da una elevata capacità di resistenza aerobica che migliora il metabolismo energetico del sistema di respirazione mitocondriale. Al contrario, con l'aumentare l'intensità dell'esercizio vi è uno spostamento verso il reclutamento dei muscoli a contrazione rapida, che hanno caratteristiche metaboliche orientate verso la glicolisi, cioè l'impiego energetico anaerobico del glucosio. Il reclutamento di questi muscoli sposterà il metabolismo energetico dal sistema aerobico (respirazione mitocondriale) verso il sistema anaerobico lattacido (glicolisi), che alla fine porterà ad un aumento della produzione di lattato^[9].

Squilibrio tra la glicolisi e la respirazione mitocondriale

Con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio, avviene un aumento del tasso di dipendenza nel trasferimento di glucosio a piruvato attraverso le reazioni della glicolisi. Questo processo viene chiamato "flusso glicolitico". Come descritto in precedenza, il piruvato prodotto al termine della glicolisi può entrare nei mitocondri oppure essere convertito in lattato. Alcuni ricercatori credono che ad alti tassi di glicolisi, il piruvato viene prodotto più velocemente rispetto all'entrata nei mitocondri per essere impiegato per via aerobica tramite la respirazione mitocondriale^[10]. Il piruvato che non può entrare nei mitocondri sarà convertito in lattato, che può quindi essere utilizzato come combustibile in altre parti del corpo (come nel fegato o in altri muscoli).

Ischemia e ipossia

Per anni si è creduto che una delle cause primarie della produzione di lattato includesse bassi livelli di flusso sanguigno (ischemia) o bassi livelli di contenuto di ossigeno nel sangue (ipossia) ai muscoli in attività^[5]. Ciò ha portato alla creazione del termine "soglia anaerobica", che sarà discusso più nel dettaglio successivamente. Tuttavia, non ci sono dati sperimentali che indicano l'ischemia o l'ipossia nei muscoli in attività, anche durante prestazioni molto intense^[7].

Individuazione della soglia anaerobica

Molti scienziati considerano la soglia anaerobica come uno dei principali indicatori delle prestazioni di endurance^[11]. Inoltre, la soglia anaerobica sembra essere il parametro fisiologico più sensibile al miglioramento tramite l'esercizio di endurance o cardiovascolare se paragonato al VO2max e all'economia di allenamento^[12]. Il livello della soglia anaerobica naturalmente è individuale, e può variare largamente in base al grado di allenamento di un soggetto. Esso viene stabilito in relazione all'intensità dell'esercizio, che viene riconosciuta più frequentemente con i parametri del massimo consumo di ossigeno (VO2max), della frequenza cardiaca massima (FCmax o HRmax) in percentuale, oppure in base alla scala di percezione dello sforzo (RPE).

Negli individui non allenati, la soglia anaerobica si verifica a circa il 50-60% del VO2max. A seguito di un allenamento di endurance, le persone in genere migliorano la soglia di lattato innalzandola a vlori di circa il 75% del VO2max, mentre per atleti di elite o professionisti essa si colloca a circa il 80-90% del VO2max^[12]. Il beneficio sulle prestazioni di questo adattamento è quello di permettere ad un individuo di mantenere un elevato livello intensità durante l'esercizio ad andamento costante (sotto della soglia anaerobica) durante l'esercizio di endurance. Questo permette all'atleta di endurance di mantenere ritmi di allenamento costante maggiore durante l'allenamento o la corsa, portando a migliori prestazioni di resistenza. In realtà, la ricerca ha costantemente segnalato alte correlazioni tra la soglia anaerobica e le varie prestazioni di resistenza tra cui la corsa, il ciclismo e e la marcia^[12]. E' stato proposto che il miglior predittore delle prestazioni di resistenza sia il massimo intensità che può essere mantenuta costante in rapporto al VO2max^[13].

In alternativa al VO2max, l'altro parametro più comune per la misurazione dell'intensità è la frequenza cardiaca massima. Poiché per stabilire la percentuale del VO2max sono necessari dei test e dei macchinari specifici, più spesso viene utilizzata la percentuale della FCmax, più facilmente misurabile e monitorabile con cardiofrequenzimetro, che può essere individuata con formule più o meno precise (Cooper, Tanaka, Karvonen, ecc). La ricerca ha dimostrato che la soglia anaerobica avviene tra l'80-90% della FCmax per gli individui allenati e al 50-60% della FCmax per i non allenati^[13].

Un ulteriore metodologia per misurare l'intensità in base alla sola percezione della fatica è l'uso della scala RPE. I risultati degli studi hanno indicato che la soglia anaerobica si verifica tra i punteggi 13 e 15 sulla scala RPE, che corrispondono alle percezioni un po' duro e duro^[13].

Soggetti non allenati

• 50-60% VO2max^[12]
• 50-60% FCmax^[13]

Soggetti allenati

• 75% VO2max^[12]
• 80-90% FCmax^[13]

Atleti professionisti

• 80-90% VO2max^[12]

Percezione dello sforzo

• 13-15 RPE^[13]

Correlazione tra lattato e fatica

I termini acido lattico termini e lattato, nonostante le differenze biochimiche, sono spesso usati come sinonimi. L'acido lattico viene in genere ritenuto la causa della stanchezza indotta dall'esercizio fisico, denotata da sensazioni di dolore e di bruciore muscolare percepite durante l'esercizio fisico intenso. Molti allenatori, atleti, personal trainer, e scienziati tradizionalmente collegano l'acidosi lattica con l'incapacità di continuare l'esercizio ad una data intensità. Sebbene la soglia anaerobica indichi che le condizioni all'interno della cellula muscolare siano spostate ad una condizione favorevole per lo sviluppo dell'acidosi, di per sé la produzione di lattato non contribuisce direttamente all'instaurarsi della fatica percepita ad elevate intensità di allenamento. È l'accumulo di ioni idrogeno (H+), che coincide con la produzione di lattato, ma che non da esso causato, a provocare una diminuzione del pH cellulare (acidosi metabolica), compromettendo la contrazione muscolare, e portando in definitiva alla fatica e al bruciore percepito^[14][6]. Il crescente accumulo di ioni idrogeno si verifica a causa di alcune differenti reazioni biochimiche durante l'intenso esercizio fisico, soprattutto dalla scissione di ATP (la molecola liberata dal corpo) nei miofilamenti muscolari durante una contrazione muscolare intensa. È interessante notare che i ricercatori più di recente hanno proporsto che la produzione di lattato sia un evento fisiologico per neutralizzare o ritardare l'ambiente acido nel muscolo in attività^[6]. Pertanto, l'accumulo di lattato, che per anni è stato considerato come la causa del bruciore, è in realtà un evento metabolico benefico volto a diminuirlo.

Ad ogni modo svariate ricerche hanno dimostrato che la scala RPE è fortemente relazionata con l'elevazione dei livelli di lattato ematico^[13][15] in risposta all'esercizio indipendentemente dal sesso, dal tipo di esericizio eseguito, e dall'intensità dell'esercizio^[13]. I risultati degli studi hanno indicato che la soglia anaerobica si verifica tra i punteggi 13 e 15 sulla scala RPE, che corrispondono alle percezioni un po' duro e duro^[13].

Altri indici, sinonimi e terminologie correlate

Sinonimi

Bisogna fare presente che il concetto di soglia anaerobica nel mondo scientifico internazionale viene molto più spesso denominato come lactate threshold, che sta per "soglia del lattato", sebbene i due termini risultino sinonimi. Purtroppo, negli anni la "soglia del lattato" (in Italia megli nota come soglia anaerobica) è stata definita in maniere diverse da diversi ricercatori. Alcune delle terminologie alternative per definire questo concetto, oltre a "soglia anerobica", sono "maximal steady-state" (cioè l'intensità massima che permette una frequenza cardiaca costante), "soglia aerobica", "individual anaerobic threshold" (soglia anaerobica individuale), "lactate breaking point" (punto critico del lattato) e "onset of blood lactate accumulation" (insorgenza di accumulo di lattato nel sangue)^[13]. Ogni volta che un documento tratta il tema della soglia anaerobica, è importante rendersi conto che questi termini differenti descrivono essenzialmente lo stesso evento fisiologico^[13].

Soglia del lattato o soglia anaerobica?

Pur essendo in Italia tradizionalmente più usato rispetto al più accettato "soglia del lattato", il termine "soglia anaerobica" venne originariamente introdotto nel mondo scientifico internazionale negli anni sessanta basandosi sul fatto che durante l'esercizio fisico ad alta intensità si riducono i livelli di ossigeno nei muscoli (ipossia)^[5]. A questo punto, per continuare a sostenere lo sforzo fisico, è necessario un passaggio o uno shift dal sistema energetico aerobico (respirazione mitocondriale) ai sistemi energetici anaerobici (lattacido/glicolisi e alattacido/fosfageni).

Tuttavia, molti ricercatori hanno fortemente obiettato all'uso del termine soglia anaerobica, ritenendo che sia fuorviante. Il principale argomento contro l'uso del termine soglia anaerobica è che esso suggerisce che l'apporto di ossigeno ai muscoli rimanga limitato solo a specifiche intensità di esercizio. Tuttavia, come detto in precedenza, non vi è alcuna prova in gado di indicare che muscoli diventino privi di ossigeno - anche ad intensità di esercizio massimali^[7]. Il secondo argomento principale contro l'uso del termine soglia anaerobica è che esso suggerisce che ad un livello definito dell'intensità, il metabolismo si sposta completamente dal sistema aerobico ai sistemi anaerobici. Questa interpretazione è una visione troppo semplicistica della regolazione del metabolismo energetico, visto che i sistemi energetici anaerobici (lattacido e alattacido) non si assumono il compito di rigenerare completamente l'ATP ad intensità più elevate, ma piuttosto aumentano semplicemente il rifornimento di energia per la respirazione mitocondriale^[5][6]. A dispetto del fatto che i testi e i professionisti italiani prediligano l'uso del termine "soglia anaerobica", il suo utilizzo da parte di alcuni rappresentanti della comunità scientifica e dei professionisti dello sport ha portato a molta confusione e semplificazione nei riguardi della funzione dei sistemi energetici del corpo.

Soglia ventilatoria

Con l'aumento progressivo dell'intensità dell'esercizio, l'aria all'interno e all'esterno del tratto respiratorio (chiamato ventilazione) aumenta similmente o in maniera lineare. Come l'intensità continua ad aumentare, si raggiunge un punto in cui inizia ad aumentare la ventilazione in modo non lineare. Questo punto dove la ventilazione si discosta dal progressivo aumento lineare è detto soglia ventilatoria. La soglia ventilatoria corrisponde (ma non è uguale) allo sviluppo dell'acidosi nei muscoli e nel sangue^[7]. Le sostanze tampone (buffer) nel sangue, cioè composti che aiutano a neutralizzare l'acidosi, lavorano per ridurre l'acidosi nelle fibre muscolari. Questo porta ad un aumento dell'anidride carbonica, che il corpo cerca di eliminare con l'aumento della ventilazione^[16]

Poiché l'aumento della ventilazione si verifica con valori crescenti di lattato nel sangue e di acidosi, gli scienziati in origine credevano che questa fosse l'indicazione che la soglia ventilatoria e la soglia anaerobica si verificassero a simili intensità di esercizio. Questa interpretazione è interessante perché per misurare la soglia ventilatoria non si utilizza un metodo invasivo come avviene per la soglia anaerobica. Mentre numerosi studi hanno dimostrato una stretta correlazione tra le due soglie, altrettanti studi hanno dimostrato che diverse condizioni, tra cui lo stato di allenamento e di integrazione di carboidrati, possa portare a delle differenze tra le due soglie nello stesso individuo^[16]. In conclusione, la la soglia ventilatoria e la soglia anaerobica, anche se molto simili, non devono essere viste come eventi che si verificano con gli stessi carichi di lavoro durante l'esercizio fisico.

Soglia della frequenza cardiaca (test di Conconi)

Nei primi anni ottanta, il medico italiano Francesco Conconi ed i suoi colleghi ricercatori hanno sviluppato la metodologia per rilevare la soglia anaerobica attraverso un test di corsa per determinare il punto di deflessione della frequenza cardiaca^[17]. Questo approccio semplice e non invasivo per la misurazione indiretta della soglia anaerobico è stato ampiamente utilizzato per la progettazione di programmi di allenamento e raccomandazioni sull'intensità di allenamento ^[18][19]. Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che il punto di deflessione della frequenza cardiaca è visibile solo in circa la metà di tutti gli individui e comunemente sovrastima la soglia anaerobica^[20]. Diversi studi hanno messo in discussione l'attendibilità del test di Conconi nell'individuare la soglia anaerobica^[21][22]. A causa di questi risultati, ed i gravi errori associati al suo uso, i professionisti del fitness sono scoraggiati dal raccomandare il metodo della soglia della frequenza cardiaca durante la progettazione di programmi di allenamento di endurance per i clienti.

Allenamento e soglia anaerobica

Anche se è stato suggerito che l'intensità di allenamento dovrebbe essere basata sulla velocità (mph) o il carico di lavoro che corrisponde alla soglia anaerobica, un ricercatore che ha approfondito il tema, Arthur Weltman, riconosce che sono necessarie ulteriori ricerche per identificare l'intensità minima o l'intensità ottimale per migliorare o innalzare la soglia anaerobica^[13]. Ciò nonostante, è ben noto che a seguito di un allenamento di endurance, la soglia anaerobica avverrà ad una percentuale maggiore in relazione al massimo consumo di ossigeno di un individuo (VO2max) che prima dell'allenamento stesso. Questo adattamento fisiologico all'esericizio permette ad un individuo di mantenere maggiori velocità di esecuzione ad intensità o ad andamento costante, mantenendo un equilibrio tra la produzione e la rimozione del lattato. L'allenamento di endurance influenza sia il tasso di produzione di lattato che la capacità di rimozione del lattato.

La riduzione della produzione di lattato, alla stessa intensità, a seguito di un esercizio di endurance, può essere attribuito all'aumento della dimensione e del numero dei mitocondri (densità mitocondriale), e degli enzimi mitocondriali^[23][24]. A seguito di un allenamento di endurance, sono stati riportati un aumento delle dimensioni e del numero mitocondri del 50-100%^[23], e il risultato combinato di questi adattamenti all'allenamento è una maggiore capacità di produrre energia attraverso la respirazione mitocondriale (cioè il sistema aerobico), riducendo così la quantità di produzione di lattato ad un determinato carico di lavoro o ad una determinata intensità.

Inoltre, l'esercizio di endurance sembra causare un aumento nell'utilizzo lattato da parte dei muscoli, portando ad una maggiore capacità di rimozione del lattato dalla circolazione^[25]. Di conseguenza, nonostante l'aumento del tasso di produzione del lattato che si verifica ad alti livelli di intensità, i livelli di lattato nel sangue saranno più bassi. Va notato che l'esercizio di endurance può anche migliorare la densità capillare intorno ai muscoli, specialmente nei muscoli a contrazione lenta. Questo adattamento migliora il flusso di sangue da e verso i muscoli in attività, che migliorerà lo smaltimento del lattato e dell'acidosi^[5].

Tradizionalmente, il massimo consumo di ossigeno (VO2max) è stato visto come l'elemento chiave per il successo nelle attività fisichie prolungate^[3]. Tuttavia, più di recente i ricercatori hanno proposto che la soglia anaerobica sia il migliore e più coerente predittore della prestazione nelle competizioni di resistenza. Gli studi hanno ripetutamente trovato forti correlazioni tra le prestazioni nelle gare di endurance come la corsa, il ciclismo e la marcia con il regime massimo dell'intensità ad andamento costante alla soglia anaerobica^[12].

Programmi di allenamento per il miglioramento della soglia anaerobica

Anche se l'allenamento ottimale per il miglioramento della soglia anaerobica deve essere ancora pienamente identificato dai ricercatori, ci sono ancora alcune eccellenti linee guida che si possono seguire per impostare dei programmi di allenamento al fine di migliorare o di innalzare i valori della soglia anaerobica. La ricerca ha indicato che i programmi di allenamento che combinano esercizi ad alto volume, e in forma di steady state training ad alta intensità (HIET) e interval training ad alta intensità (HIIT) hanno l'effetto più pronunciato sul miglioramento soglia anaerobica^[13][5].

Allenamento ad alto volume

Durante le fasi iniziali di un programma di allenamento, il modo migliore per innalzare i livelli della soglia anaerobica è quello di aumentare semplicemente il volume dell'allenamento, che l'attività di endurance sia il ciclismo, la corsa o il nuoto. L'aumento del volume di allenamento deve essere graduale e nell'ordine di circa il 10-20% a settimana^[26]. Ad esempio, se un individuo che esegue 100 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana volendo aumentare il volume di allenamento a 200 minuti settimana, con un progresso del 20% a settimana, ci vorrebbero circa quattro settimane per progredire in modo sicuro al fine di raggiungere tali volumi. La scala RPE deve essere utilizzata per prescrivere l'intensità dell'esercizio durante questo periodo. Quindi con un allenamento ad alto volume, il soggetto dovrebbe allenarsi ad un punteggio RPE di circa 11-12, che soggettivamente è un livello di intensità definito come leggero. Variare il tempo totale in ogni sessione cardiovascolare durante la settimana può essere la scelta adeguata, tuttavia, il periodo minimo di esercizio cardiovascolare dovrebbe essere di 10 minuti di durata.

L'intensità durante questa fase di allenamento, quando il volume è in costante aumento, dovrebbe essere basso. Il massimo volume di allenamento che raggiunge un individuo dipende da numerosi fattori e può essere meglio misurato determinando la capacità fisica generale e la motivazione. Fattori come lo stato di allenamento, l'età, il peso corporeo, e il tempo di allenamento sono tutti fattori che influiscono sul volume di allenamento che l'atleta è realisticamente in grado di raggiungere. Il principale vantaggio di un maggiore volume di allenamento è l'aumento della capacità di respirazione mitocondriale, che, come spiegato in precedenza, è indispensabile per il miglioramento della soglia anaerobica.

Interval training e Steady state training

A seguito di un adeguato aumento del volume di allenamento, il successivo aspetto che dovrebbe essere affrontato è quello dell'organizzazione dei diversi protocolli tra le due principali forme di allenamento cardiovascolare, ovvero l' interval training (allenamento intervallato) e lo steady state training (allenamento ad andamento costante). La corretta intensità di allenamento durante questa fase, che sarà determinata in base soglia anaerobica dell'individuo, è la chiave per il continuo miglioramento delle prestazioni e degli adattamenti durante un programma di allenamento cardiovascolare. I metodi utilizzati per monitorare l' interval e lo steady state training devono garantire che l'intensità non venga sottostimata o sovrastimata. La maggior parte delle persone non ha accesso ai laboratori scientifici, dove la soglia anaerobica può essere determinata accuratamente tramite prelievi di sangue nel corso di un test del VO2max incrementale. Di conseguenza, sono stati raccomandati dei metodi alternativi non invasivi per la stima della soglia anaerobica, compresa la percentuale relativa di frequenza cardiaca di riserva (HRR o FCris di Karvonen) e la scala di percezione dello sforzo (Scala RPE). La ricerca ha dimostrato che la soglia anaerobica avviene tra l'80-90% della FCmax per gli individui allenati e al 50-60% della FCmax per i non allenati^[13]. La scala RPE può essere il metodo più accurato per determinare l' intensità di allenamento durante lo Steady State. La ricerca ha dimostrato che la scala RPE è fortemente correlata che l'innalzamento dei livelli ematici di lattato in risposta all'esercizio^[27] indipendentemente dal sesso, dallo stato di allenamento, dal tipo di esercizio in corso, o dall' intensità di allenamento^[13]. I risultati di studi hanno indicato che la soglia anaerobica si verifica tra i punteggi 13 e 15 sulla scala RPE, che corrispondono alle percezioni un po' duro e duro^[13].

La chiave per il successo degli allenamenti steady state e interval training è un attento monitoraggio dell'intensità di allenamento. Mentre è necessario eseguire queste sessioni ad un'intensità elevata, bisognerebbe assicurarsi di evitare gli ostacoli indotti dall'eccesso di attività fisica. Inoltre, è stato suggerito che lo steady state e l' interval training non debbano superare il 10-20% circa del volume totale di allenamento settimanale^[28].

Steady state training ad alta intensità

Lo steady state training è quel metodo di allenamento cardiovascolare che prevede di mantenere la frequenza cardiaca, l'intensità o l'andamento costante durante la sessione. Nonostante questo tipo di allenamento venga in genere praticato ad intensità basse o moderate, per migliorare la soglia anaerobica le sessioni steady state dovrebbero essere eseguite il più vicino possibile ai valori della soglia anaerobica individuale, quindi ad alta intensità. Il generico steady state training ad alta intensità prende spesso il nome di High Intensity Endurance Training (HIET), ma quando viene portato precisamente ai livelli della soglia anaerobica può essere definito come Maximal steady state training o Tempo runs.

La durata di queste prestazioni può variare a seconda dello stato di allenamento, dal tipo di endurance attività in corso, o la distanza percorsa. A seguito della prima fase ad alto volume, il soggetto può iniziare le sessioni in forma di Maximal steady state. Generalmente queste sessioni dovrebbero consistere in non più del 10% del volume totale settimanale^[28]. In un caso ipotetico, il 10% di 200 minuti ammonta a 20 minuti, che è il limite massimo del tempo totale accumulato durante le sessioni Maximal steady state in una settimana. Anche se questo approccio può sembrare cauto, aiuterà a prevenire il sovrallenamento e eventuali infortuni.

Interval training ad alta intensità

L' Interval training è un tipo di allenamento in genere impostato ad alta intensità eseguito per brevi periodi di tempo a velocità o carichi di lavoro al di sopra della soglia anaerobica. In questo caso si parla più specificamente di interval training ad alta intensità (HIIT, High Intensity Interval Training), poichè il concetto di interval training è molto generico, e può identificare anche protocolli di allenamento intervallati di natura completamente aerobica in cui non viene superata la soglia anaerobica. Similmente allo steady state, i tempi e le distanze del HIIT sono dipendenti dello stato di allenamento, da tipo di attività in corso, e dalla distanza percorsa.

Anche se è possibile progettare l'HIIT a piacere, questo caso ipotetico si può proporre l'alternanza di 4 minuti ad alta intensità (sopra la soglia anaerobica) con un periodo di recupero attivo da 4 minuti a bassa intensità aerobica. Durante i periodi di alta intensità di sopra della soglia anaerobica, è indicato mantenersi ad un punteggio di 15 sulla scala RPE (intensità soggettiva definita "dura" o "molto dura"), ma al di sotto di uno sforzo massimale (RPE di 19 o 20). Nella fase aerobica di recupero attivo ci si mantiene ad un'intensità molto leggera (meno di 12 RPE). Similmente al Maximal steady state, il volume o la durata totale dell'allenamento HIIT non deve superare il 10% del volume settimanale. In questo caso, il 10% di 200 sarebbero 20 minuti di sessioni di allenamento HIIT a settimana.

Conclusioni

In conclusione, la soglia anaerobica risulta come il fattore più importante nel determinare il successo nelle attività cardiovascolari o di endurance, e l'obiettivo principale dei programmi di allenamento di questa tipologia, dovrebbe essere il miglioramento di tale parametro. Ciò può essere ottenuto prima concentrandosi sullo sviluppo del volume di allenamento, e poi sull'incorporazione di allenamenti sotto forma di steady state (in prossimità della soglia anaerobica) di HIIT (al di sopra della soglia anaerobica). Infine, bisogna considerare che la corretta intensità di allenamento è essenziale per il successo di qualsiasi programma cardiovascolare. L'utilizzo della percentuale relativa di frequenza cardiaca di riserva (FCRis di Karvonen) e la scala di percezione dello sforzo (Scala RPE) si sono dimostrati dei validi metodi per monitorare l'intensità di allenamento durante l'esercizio.

Note

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